[건강칼럼] 채식주의자라고 살 안 찔까…건강한 지방은 필수 섭취해야

365mc 강남본점 손보드리 대표원장

채식을 하는 사람들은 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 이들은 비건· 락토 베지테리안· 오보 베지테리안· 락토 오보 베지테리안· 페스코 베지테리안· 폴로 베지테리안· 플렉시테리안 등으로 불리며 그에 해당하는 기준점을 두고 채식을 한다.

국내의 채식주의자의 인구는 약 50만 명에 달한다고 한다. 특정 유명 인사의 영향이나, 개인적 질환으로 인해 채식을 추구하던 이전과는 달리 종교적인 이유, 건강상의 이유 그리고 다이어트의 이유로 채식하는 사람이 증가했다고 볼 수 있다.

그럼 비만클리닉을 찾는 의료소비자들이 많이 하는 질문 중 하나인 ‘이러한 채식은 다이어트에 도움이 되는 걸까요?’와 ‘다이어트를 하기 위해 채식을 하는 것은 옳은 판단일까요?’에 대해 알아보자.

앞서 말했듯 육류는 먹지 않고 조류나 해산물은 먹는 세미 채식부터 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 비건 채식, 채소를 조리하지 않고 자연 그대로 먹는 생 채식 등 채식주의자들에게도 단계가 존재한다. 그럼 질문으로 돌아가 정답을 미리 말하자면 ‘어쨌든 채식주의자는 살 빠질 가능성이 높다’라고 설명해 주고 싶다. 또 이를 뒷받침하는 연구 결과는 다음과 같다.

미국 조지 워싱턴 대학의 닐버나드 박사에 따르면 약 44주 동안 채식 위주의 식단을 한 사람의 평균 몸무게는 4.53kg 감소했다. 이는 운동량은 늘리지 않고 식이요법만으로 체중 감소에 도움이 된다는 사실을 보여주는 연구 결과이다.

더불어 미국 PCRM(책임 있는 의약품을 위한 의사 위원회) 연구팀은 완전 채식주의자 73명과 비채식주의자인 147명을 대상으로 16주 동안 미생물 종류의 변화를 관찰한 결과 채식을 한 그룹은 평균적으로 체중이 5.8kg 감소했으며, 인슐린 민감성은 많이 증가한 것으로 조사됐다. 채식 위주의 식단은 섬유질 섭취를 증가시키면서 단쇄 지방산(식욕 억제, 에너지 소비 증가 역할)도 증가했기 때문이다.

채소의 낮은 칼로리와 섬유질, 비타민 등이 다이어트와 건강에 도움을 준 것이다. 그렇다고 육류가 무조건 해롭다고 볼 수는 없다. 포화지방과 콜레스테롤의 섭취가 어느 정도냐의 문제가 다이어트를 성공으로 이끄는 기준점이 될 수도 있다고 보면 좋겠다. 채식주의자는 아연과 철분, 단백질이 부족하기 때문에 김이나 미역 등의 해조류나 아몬드 땅콩 등의 견과류, 콩 요리나 두부 등의 단백질을 꼭 섭취하는 것이 좋다.

이 같은 결과에도 채식주의자가 살 빠질 ‘가능성이 높다’라고 표현한 이유는 채식주의자라도 살이 찔 가능성이 있기 때문이다.

이들 중 일부는 제대로 된 채식이 아닌 잘못된 방식의 채식을 실행하기 때문이다. 여기서 ‘잘못된 채식”이란 가공한 식물성 식품을 섭취하는 것을 의미한다. 가공한 식물성 식품은 정제된 곡류로 껍질을 벗긴 흰쌀이나 밀가루 등이 있다. 이는 단순당으로 이루어진 식품으로 체내 혈당을 높여 인슐린 과도 분비를 유발한다. 이 과정에서 내장지방이 축적되고 결국 비만이나 당뇨, 심장질환 등을 유발한다.

다이어트 식품으로 잘 알려진 고구마나 감자는 의외로 칼로리와 당 함유가 높다. 조금만 먹어도 쌀밥 한 공기에 달하는 칼로리를 섭취하게 되므로 지나친 섭취는 삼가 해야 한다. 여기서 코끼리도 살이 찐다는 말을 생각하며 채식을 한다면 다이어트에 도움이 될 수 있다.

그렇다면 ‘올바른 채식’이란 무엇일까? 올바른 채식이라 하면 단순히 채소 위주의 식단이 아닌 균형 잡힌 채식을 의미한다. 이에는 소금, 설탕, 포화지방은 최대한 줄이고 현미 같은 통곡류 위주의 섭취가 포함된다. 그리고 부족한 영양분은 대체 식품으로 꼭 채워줘야 영양 불균형 현상을 예방할 수 있다.

채식주의자가 아니더라도 육류 섭취 시에는 돼지고기의 앞다리살이나 뒷다리살, 안심, 소고기의 홍두깨 살이나 앞다리살, 뒷다리살 같은 기름기가 적은 고기를 섭취하는 것이 좋다. 육류로 얻게 된 지방은 제거가 어려울 수 있어 지방흡입술의 도움을 받는 것도 하나의 방법이다.