장성규 체중 100kg 임박…"마지막 다이어트 도전"

김소연 기자

입력2021.06.03 10:17 수정2021.06.03 11:08

장성규, 살과의 전쟁 선언
'쿨가이 선발대회' 출신 장성규
7년 만에 다시 '몸짱' 될 수 있나

방송인 장성규가 살과의 전쟁을 선언했다.

3일 장성규는 자신의 인스타그램에 "다이어트 시도, 실패 반복 지친다. 98kg. 이러다 또 100kg 될라"라며 "마지막 다이어트 도전"이라는 글과 함께 다이어트를 선언했다.

장성규는 2014년 6월 6개월에 걸쳐 체계적인 식이요법과 운동을 병행하며 몸무게 12kg, 체지방 13kg을 감량했다. 이후 '쿨가이 선발대회' 본선에 진출하며 화제가 됐다.

장성규는 그때 당시 "너무 과한 운동과 식단 조절로 인해 구토를 일으켰다"며 "다시는 안 한다. 그냥 이렇게 살겠다"고 밝혔으나 최근 체중이 100kg에 육박하게 늘어나며 다이어트를 결심한 것으로 알려졌다.

장성규는 어릴 때부터 통통한 체형이었다고 밝혔다. 장성규는 한 방송에서 "난 소아비만 출신"이라며 "4.2kg으로 태어났고 쭉 비만이었다. 초등학교 5학년 때 키 157cm에 76kg이었다"고 고백한 바 있다.

장성규는 "친구들이 '돼지'라고 하는 게 콤플렉스였다"며 항상 다이어트를 했지만 거듭 실패했다고 전했다. 하지만 40대를 앞두고 건강을 위해 다시 다이어트에 도전하는 것으로 알려졌다.

장성규는 현재 SBS '꼬리에 꼬리를 무는 그날 이야기 시즌2', MBC FM4U '굿모닝 FM 장성규입니다' 진행을 맡는 등 활발한 방송 활동을 이어가고 있다.

김소연 한경닷컴 기자 sue123@hankyung.com

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식단조절이 필수인 다이어트에서 가장 고통스러운 것은 마음 놓고 친구들과 약속을 잡을 수 없다는 점이다. 혼밥의 경우 내가 원하는 메뉴를 자유롭게 고를 수 있지만, 친구들과의 약속, 남자친구와의 데이트, 직장동료들과의 식사, 가족끼리 외식의 경우엔 메뉴를 결정할 수 있는 자유가 많지 않기 때문이다. 누군가와 함께하는 시간이기에 메뉴 선택은 상의하거나 누군가의 주도하에 선택되는 경우가 꽤 많다.철저한 식단 조절을 했다가 외식 한 끼에 '다이어트를 다 망쳤다'며 후회한 적이 한 번쯤은 있을 것이다.‘다이어트 = 약속 No’는 상당히 잘못된 공식이다. 물론, 내가 좋아하지 않는 자리에 굳이 갈 필요는 없지만, 좋아하는 사람들과의 약속도 피하다 보면 마음에 ‘외로움’이 차곡차곡 쌓일 우려가 있다. 그 외로움은 결국 스트레스로 이어져 또 다른 폭식을 유발하게 된다.다이어트 채널 운영자 이지은 씨는 '시크릿 마인드 다이어트(북스고)'를 통해 "결과적으로 ‘외식의 여부’가 내 다이어트 결과에 큰 영향을 미치지는 않는다"고 강조한다. 그러기 위해서 우리는 먹고 싶은 음식을 ‘잘 즐기는’ 연습을 해야 한다. 다이어트를 위해 식욕을 억누르고 샐러드만 먹다간, 식욕이 점점 더 커져 폭식을 반복하게 된다.현미밥, 고구마, 닭가슴살, 달걀, 샐러드만 먹어야 살이 빠지는 것이 아니다. 흔히 알려진 다이어트용 메뉴들은 칼로리 대비 영양구성이 가장 효율적이거나 GI 지수가 낮은 음식일 뿐이다. 하지만 일반식에도 ‘적절한 한 끼의 다이어트 식사’가 얼마든지 있다. 맛있는 외식 메뉴에 살짝 센스만 더해도 ‘다이어트에 아주 좋은 식사’가 된다. 또한, 절대 먹으면 안 될 것 같던 치킨, 피자와 같은 고칼로리 음식은 그동안 체중감량을 위해 ‘이렇게’ 먹으면, 다이어트에 방해받지 않고, ‘살찌지 않은 날’, ‘유지하는 날’로 만들 수 있다. 고칼로리 음식을 한 끼 먹었다고 살이 찌는 것이 아니라 먹은 김에 한껏 먹거나, 먹은 김에 다이어트를 잠시 내려두고 며칠간 폭식을 반복할 때 살이 찐다. 고칼로리 음식 앞에서 입이 터지지 않기 위해선 이 음식을 먹으면 붓기로 인해 당장 다음 날의 체중이 올라갈 순 있어도 진짜 살이 아닌 그저 ‘붓기’라는 사실을 알아야 한다. 또한, 이 음식은 오늘만 먹을 수 있는 것이 아닌 내가 원하면 언제든지 먹을 수 있는 음식으로 여겨야 한다. 그래야 음식에 대한 필요 이상의 집착이 줄어 폭식을 방지하고 적당히 먹고 만족할 수 있다. 고칼로리 음식을 먹는 날은(예정이 되어 있다면) 앞 식사를 최대한 가볍게 해주자. 종일 공복을 유지하다 고칼로리 음식 앞에 설 때 허기가 두 배로 밀려와 허겁지겁 많이 먹기 쉬우니 식사 대신 간단한 과일 혹은 샐러드를 섭취해 주는 것이 좋다. 고칼로리 메뉴도 쉽게 양 조절 하는 꿀팁을 알아보자. <고칼로리 음식 섭취 가이드> ◆ 찜닭&닭도리탕과 같은 빨간 맛, 한식대부분 다 같이 먹는 빨간 맛 음식들은 조금씩 덜어 먹다 보면 나도 모르게 먹는 속도가 빨라지고 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하기 쉽다. 이러한 음식은 앞 접시에 한 그릇 푸짐하게 담아 밥 반 공기와 먹자. 그래야 다른 사람들의 먹는 속도에 휘말려 과식하는 것을 방지할 수 있고 먹은 양도 체크할 수 있다. ◆ 중식 : 가장 먹고 싶은 메뉴를 한 가지만 골라 1/2만 먹는다대부분의 중식 메뉴는 한 그릇에 700kcal가 넘는다. 중식은 한 가지 메뉴를 먹기보단 짜장면과 짬뽕, 탕수육에 단무지를 콜라보로 먹었을 때의 매력이 가장 크다. 그래서 중식이 먹고 싶다면 가장 먹고 싶은 메뉴를 한 가지만 골라 먹는 것이 좋다. 그리고 어떤 메뉴든 좋으니 1/2인분만 먹어 나의 하루 칼로리와 나트륨이 안전범위를 벗어나지 않게 조절하자. 그래야 중식을 즐긴 당일뿐만 아니라 다음 날 찾아오는 가짜 식욕의 위험에서 벗어나 다시 계획한 식단으로 돌아갈 수 있다. ◆ 라면 : 달걀 한 개를 넣은 라면 1/2개만 먹는다라면 한 봉은 보통 500칼로리에 나트륨이 1700mg 정도이다.1/2인분만 먹으면 칼로리는 250이다. 국물을 먹지 않는다면 나트륨은 많이 감소한다. 라면이 너무 먹고 싶다면 달걀 한 개를 넣은 라면 1/2개만 먹자. 이렇게 먹으면 건강엔 영향을 미칠 수 있어도 다이어트를 방해하지는 않는다. ◆ 국밥(뼈 해장국, 순댓국 등) : 국물 대신 건더기 위주로 밥 반 공기와 먹는다‘다이어트엔 국물이 좋지 않다’라는 이야기 때문에 국밥은 다이어트의 적이라 생각하는 사람들이 많다. 그런데 국밥은 다이어트의 적이 아니다. 국 안의 건더기는 어느 정도의 간이 되어 있더라도 삶은 음식이기에 양 조절만 잘하면 더할 나위 없이 좋은 다이어트용 일반식 한 끼가 될 수 있다. 1인분으로 나오는 국밥의 밥은 반 공기, 국은 건더기 위주로 먹는다면 오늘의 다이어트도 성공이다. ◆ 돈가스 : 밥은 패스, 돈가스만 2/3인분 먹는다돈가스는 탄수화물, 단백질, 지방의 집합체이며 고칼로리 음식이다. 이미 돈가스 자체에도 탄수화물이 충분하기에 밥은 먹지 말고 돈가스만 2/3인분 먹자. 이렇게 먹으면 고칼로리의 튀긴 음식이지만 다이어트에 크게 방해되는 양은 아니다. ◆ 삼겹살 : 채소 두 장에 고기를 올려 10쌈만 먹는다지방이 많은 고기는 적은 양에도 생각보다 칼로리가 높다. 하지만 충분한 단백질과 지방의 섭취는 지속적인 포만감을 주어 현명하게 먹는다면 다이어트에 꽤 도움이 된다. 구워 먹는 고기나 족발을 먹으면 밥이나 다른 식사는 피하고 채소 두 장에 고기를 올려 10쌈 정도 먹으면 된다. 밥이나 찌개만 피하고 같은 구성으로 먹는다면 사실 샐러드 카페에 파는 불고기 샐러드나 오리고기 샐러드와 다를 것이 없다. ◆ 피자 : L 사이즈 기준으로 두 조각을 먹는다피자는 튀김 요리가 아닌 구운 요리이기에 양 조절만 잘한다면 생각보다 다이어트에 크게 나쁘지 않은 메뉴다. 다른 선택지 없이 피자만 먹을 경우 일반 L 사이즈 기준 두 조각을 먹자. 대신 다른 끼니를 바나나 한 개와 달걀 두 개의 식단처럼 간단히 해결하는 것이 좋다. 피자 가게에서 샐러드와 함께 먹을 수 있다면 신선한 채소 샐러드와 함께 피자 한 조각을 즐기자. 영양이 골고루 구성된 다이어트 한 끼 식단이 되어 더할 나위 없다. 집에서 남은 피자를 데워 먹는다면, 닭가슴살 100g을 잘 구워 피자에 올려 먹자.한 조각으로도 단백질이 풍부하고 포만감이 좋은 닭가슴살 피자를 즐길 수 있다. ◆ 치킨 : 훈제 소금구이로 3~4조각, 프라이드치킨으로 1~2조각 먹는다치느님의 유혹은 누구라도 견디기 힘들 것이다. 특히 다이어트 중이라면 더더욱 말이다. 치킨이 먹고 싶다면, 되도록 양념이 없는 훈제 소금구이 치킨을 추천한다. 하지만 꼭 프라이드치킨이어야 한다면 프라이드치킨을 먹어도 좋다. 오븐구이 치킨을 먹는다면 3~4조각 정도 콜라 없이 소스에 찍어서 먹고, 일반 치킨을 먹는다면 1~2조각 정도 즐기는 것을 권장한다. 치맥이 당긴다면 맥주 200ml 정도를 추가해도 좋다. 안 먹고 스트레스를 받는 것보다는 조금이라도 먹는 것이 다이어트에 훨씬 도움이 된다. ◆ 떡볶이 : 오로지 떡볶이만 2/3인분을 먹는다매콤한 떡볶이를 먹을 땐 순대와 튀김을 곁들인다. 요즘엔 달콤한 치킨이나 핫도그와 함께 먹는 것도 유행이다. 다이어트 중에 떡볶이의 유혹을 참기 어렵다면 먹어라. 그 대신 순대나 튀김 같은 메뉴 없이 떡볶이만 먹어보자. 분식의 대표 메뉴인 떡볶이는, 떡볶이 한 가지만 먹으면 생각보다 매력이 줄어든다. 그렇다고 순대나 튀김 없이 떡볶이를 왜 먹느냐고 생각하지 말자. 내가 좋아하는 떡볶이도 즐기고 다이어트에 대한 방해를 최소한으로 줄일 수 있는 가장 현명한 방법이다. 떡볶이는 2/3인분 정도만 먹기를 추천한다. ◆ 햄버거 : 콜라와 감자튀김은 패스, 빵 한 쪽을 덜어내고 먹는다햄버거와 샌드위치의 차이는 빵의 종류, 패티의 여부 그리고 감자튀김을 함께 먹느냐 마느냐다. 햄버거가 먹고 싶다면 콜라와 감자튀김은 패스하고, 빵 한 쪽을 덜어낸 햄버거 한 개를 즐겨보자. 샌드위치보다 칼로리와 나트륨은 높지만, ‘햄버거가 너무 좋아’라고 하는 사람은 애매하게 샌드위치를 먹기보다 햄버거를 선택해 두 배 맛있게 먹는 것이 훨씬 행복한 다이어트가 된다. ◆ 케이크 : 한 끼의 식사 대신 케이크 한 조각을 먹는다케이크를 좋아한다면 일주일에 1~2일, 그중 한 끼는 식사 대신 케이크 한 조각을 먹는 것도 좋다. 달콤한 케이크는 한 조각만 먹어도 다이어트에 치명적일 것 같지만, 사실 대부분 케이크는 한 조각에 500kcal 이내다. 케이크 이외에 나머지 식사는 탄수화물을 제외한 가벼운 샐러드로 섭취한다면, 하루 총 영양구성을 살펴보더라도 평소 다이어트 식단과 크게 다르지 않다. 도움말=이지은 '나는 한 달에 1kg만 빼기로 했다' 저자이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com
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