하부 승모근 강화…어깨 회전 쉽게 해줘

골프 & 피트니스

엎드린 채 한 팔 들기

팔을 귀 옆으로 들어올려
상체와 일(一)자 형태 이상적
긴장할 때 어깨 움츠림 방지

(1) 양 무릎을 굽혀 90도를 만들고, 손으로 바닥을 짚은 채 팔꿈치가 펴지도록 땅을 밀어내듯 팔을 뻗는다(1번 사진).

목 뒤부터 등까지 감싸는 승모근은 팔을 흔들며 걸을 때 자주 사용하는 근육이다. 그중에서도 맨 위쪽 상부 승모근은 거의 쉼 없이 움직인다. 골프전문트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “직장인은 상부 승모근을 많이 사용해 자주 뭉치게 된다”며 “이는 골프 스윙을 방해한다. 어깨를 잔뜩 움츠려 몸의 회전을 방해하는 ‘어좁이’ 스윙도 승모근과 연관있다”고 했다.

상부 승모근이 어깨를 드는 역할을 한다면 하부 승모근은 어깨를 내려주는 역할을 한다고 김 대표는 설명했다. ‘한 팔 들기’ 운동법은 하부 승모근을 키우는 동작. 상부 승모근과 균형을 맞춰 어깨가 과도하게 들리는 것을 막아준다. 김 대표는 “어깨가 들려 스윙이 무너지는 사람에게 효과가 좋은 운동법”이라며 “어깨가 내려가면 턱 밑으로 원활하게 돌릴 수 있고 클럽을 바닥에 떨어뜨리는 것도 훨씬 수월해진다”고 말했다.

(2) 한 손으로 버티면서 엄지를 세운 다른 쪽 손과 팔을 천천히 하늘 방향으로 올려준다(2번 사진). /조희찬 기자

한 팔 들기 운동법은 바닥을 보고 엎드린 채 시작한다. 무릎을 굽혀 90도를 만들고 양손으로 땅을 짚은 뒤 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 바닥을 밀어 버틴다. 김 대표는 “엄지손가락을 세워 천장 방향을 가리킨 채 한 팔을 천천히 든다”며 “옆에서 봤을 때 상체와 팔이 일(ㅡ)자가 되도록 들어올린 뒤 버티고 다시 천천히 내리길 반복한다. ‘팔로 귀를 가린다’고 생각하면 이해하기 쉬울 것”이라고 했다. 이어 “들어올린 팔과 귀 사이 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도가 적당하다. 10~15회 반복한 뒤 팔을 바꿔 동작을 되풀이한다”고 덧붙였다.

팔과 상체가 일자가 되는 것이 이상적인 자세지만, 팔이 높이 올라가지 않으면 무리하지 말고 꾸준한 운동으로 가동 범위를 넓히는 것이 바람직하다. “반대로 너무 쉽다면 1㎏ 안팎의 가벼운 아령을 들고 하면 된다”는 게 김 대표의 말이다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=한은연 KLPGA 프로·LPGA 클래스A 멤버