동계 '비거리 프로젝트' 가동해라

고무밴드로 파워풀한 스윙 연습을

케이블 잡고 다운스윙ㆍ고무밴드로 파워풀한 스윙연습을

비거리를 늘리는 효과적인 연습방법은 없을까. 이화여대 건강과학대학 체육과학과 원형중 교수는 최근 '줄어드는 비거리를 역전시키는 근력운동은 어떻게 하나'라는 논문을 통해 비거리를 늘리기 위한 트레이닝 방법을 소개했다. 원 교수는 "골프에서 비거리 향상에 영향을 미치는 가장 중요한 요인은 근력"이라며 "핵심 근육의 근력을 강화시키는 트레이닝이 비거리를 늘리는 열쇠"라고 조언했다. 다음은 특히 노화로 인한 비거리 감소를 억제하는데 효과적인 트레이닝 요령이다.

◆헬스기구를 이용한 훈련=<사진1>처럼 케이블을 잡고 다운스윙을 한다. 이때 헤드업을 하지 않는 게 중요하다. 임팩트시 요구되는 파워와 클럽헤드 스피드 증가에 도움을 준다.

또 덤벨을 깍지 끼거나 한손을 덮어서 잡아 백스윙하는 것도 좋다. 어드레스 자세에서 하체와 몸의 중심을 유지한 채 천천히 백스윙 하듯이 덤벨을 들어올리고 내릴 때는 시작자세인 몸 중심 앞까지 천천히 내린다.

<사진2>처럼 매트 위에 엎드린 채 다리를 몸 위로 차 올리거나 철봉에 매달린 채 하체를 틀어 올리는 것도 도움이 된다.

◆고무밴드를 이용한 훈련=<사진3>처럼 발목에 고무밴드를 묶은 후 팔꿈치를 매트에 대고 몸을 지지한 채 다리를 들어올리면서 벌려준다. 한쪽 벽에 고정된 고무밴드를 허리에 두르고 양팔을 벌린 채 전신을 돌리는 방법도 있다. 이때 바닥과는 평행을 유지하도록 한다. 또 어드레스 자세를 취한 채 고정된 고무밴드를 당겨 폴로스루를 해본다.

◆공을 이용한 훈련=스윙 개선에 효과가 있는 연습법이다. <사진4>처럼 다리 사이에 공을 끼운 채 누워서 좌우로 틀어준다. 공이 떨어지지 않도록 무릎 안쪽에 힘을 주어 지탱하는 것이 요령이다.

또 벽과 등 사이에 공을 대고 앉았다 일어서는 것을 반복한다. 차렷자세로 양손에 덤벨을 잡고 등 뒤에 공을 놓고 기대어 선다. 공이 등 근육 전체에 맞닿게 하고 공을 누르면서 허벅지 부위가 바닥과 평행이 되는 지점까지 내려간다. 1초 정도 머무르고 다시 시작자세로 돌아간다. 엉덩이와 발을 지면에 대고 앉은 채 상체를 돌려 뒤로 볼을 던지는 방법도 효과적이다.

원 교수는 "근력 강화 훈련을 할 때는 충분한 준비운동 뒤에 해야 한다"면서 "피로한 상태에서는 하지 말고 자신에게 적절한 훈련 강도를 선택해야 몸에 무리가 가지 않는다"고 조언했다.

한은구 기자 tohan@hankyung.com