식사 열량을 줄이지 않고서는 체중감량을 얘기할수 없다.

식사요법은 급격한 절식보다는 인내심을 가지고 점진적으로 하는 것이 중요하다.

특히 같은 열량의 식사라도 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 절식에 따른 체중감량 효과는 크게 차이가 난다.

강재헌 상계백병원 가정의학과 교수의 도움말로 비만환자의 식사요법과 약물치료에 대해 알아본다.


<> 적정한 식사열량 =보통 하루에 섭취하는 열량은 1천8백~2천4백Kcal이고 많이 먹는 사람은 3천Kcal를 훌쩍 뛰어넘는다.

하루에 기초적으로 소모하는 열량은 대략 <>남자가 9백+(체중x10)Kcal <>여자는 8백+(체중x7)Kcal다.

이 기초대사량에 <>사무직 등 활동량이 적은 사람은 1.2 <>외판원 등 비교적 활동량이 많은 사람은 1.4 <>건설노동자처럼 육체노동량이 많은 사람은 1.6을 곱하면 하루에 필요한 에너지량이 나온다.

따라서 체중 60kg의 사무직 남성은 하루 1천8백Kcal의 열량섭취가 필요하다.

체중이 적게 나갈수록 살빼는게 어렵지만 보통 체지방 1kg을 줄이려면 약 7천7백80Kcal를 소모해야 한다.

이는 성인이 3일동안 금식하거나 조깅을 30분씩 20일 정도 해야 가능한 일이다.

부작용없이 장기적으로 할수 있으나 효과가 적어 중도포기하는 사람이 많다.

뿐만 아니라 탈수증 전해질불균형 심장박동이상 간기능저하 영양실조 무월경 등의 부작용을 일으키기 쉽다.

사망할 위험까지 있다.


<> 다이어트 요령 =같은 열량을 섭취하더라도 음식물의 성분에 따라 소모열량이 다르다.

지방질의 경우 몸에 쉽게 저장된다.

이때 소모되는 열량은 총 섭취열량의 3~5%에 불과하다.

반면 탄수화물과 단백질의 경우 체내에 저장되는데 각각 5~10%, 20~30%의 열량이 소모된다.

그만큼 비만에 영향을 덜 주는 편이다.

게다가 같은 중량의 음식을 먹었을 경우 지방질은 단백질이나 탄수화물에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 지방섭취열량을 줄이는 것이 중요하다.

하지만 한국인에게는 아직은 지방보다 과량의 탄수화물을 섭취하는게 위험한 것으로 나타나고 있다.

일반적으로 적정한 열량섭취비율은 당질 60%, 단백질 15%, 지방질 25%로 제시되고 있다.

다이어트를 위해서는 부피가 크고 영양소를 고루 갖추고 있으며 열량이 적은 음식을 먹는게 중요하다.

1) 탄수화물 =도정을 많이 한 곡류 가공식품 사탕류 엿류 꿀 설탕 등과 이를 이용해 만든 과자 케이크 음료수 통조림류 잼 등의 섭취를 줄이는게 좋다.

대신 현미 호밀 수수같은 곡류를 많이 섭취하고 밥보다는 빵이나 국수류처럼 열량이 적은 식사를 한다.

아울러 빵을 먹을때 버터를 바른다거나, 열량이 적은 묵을 먹을때 참기름을 친다든가, 볶음밥 위에 기름소스를 부어 먹는 등 자기도 모르게 열량을 자꾸만 높여 식사하는 것은 삼가야 한다.

2) 지방질 =비만한 사람들은 대부분 튀김 피자 햄버거 케이크 치킨 갈비 등 열량이 높은 음식을 좋아한다.

특히 나이가 어릴수록 이런 현상이 심하다.

이런 음식은 부피에 비해 열량이 높아 양을 줄여 먹게 되면 배고픔이 심하고 폭식을 할 위험이 높아지게 된다.

기름진 음식은 동물적 후각을 자극해 자꾸만 먹고 싶은 본성을 자극한다.

절제만이 최선이다.

3) 단백질 =하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g꼴의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질은 조직의 재생과 대사에 있어 매우 중요하므로 적극적인 섭취가 권장된다.

4) 무기질과 비타민 =생리활성에 필수적이므로 열량을 줄이더라도 반드시 필수량을 섭취해야 한다.

야채 과일 해조류 채소류 버섯류 우유 등이 권장된다.

무기질과 비타민이 많고 열량도 적으며 섬유소가 많아 쉽게 포만감을 주기 때문이다.

염분은 식욕을 촉진하므로 싱겁게 먹도록 한다.

5) 수분과 알코올 =물을 많이 먹으면 인슐린 분비가 촉진돼 지방축적을 부추기게 된다.

너무 많이 먹어서도 곤란하다는 이론이 있다.

알코올은 1g당 7Kcal의 고열량을 내므로 다이어트를 위해 삼가야 한다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

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