벌써부터 그린을 향한 골퍼들과 산으로 가는 등산애호가들의 마음이 들뜨고
있다.

하지만 겨우내 사용하지 않아 약화되고 경직된 근육을 함부로 사용할 경우
근골격계 손상이 발생하기 쉽다는 점을 잊어선 안된다.

겨울철에는 다른 계절에 비해 근육활동이 줄어들어 근육이 약해진다.

골량이 감소되며 관절은 근육 인대 관절막이 오그라듦으로써 운동 범위가
좁아지게 된다.

게다가 피하 지방이 겨우내 많이 축적돼 체중이 늘어남으로써 갑자기 운동을
하면 심장이 빨리 뛰고 숨이 쉽게 찬다.

이같은 부작용을 줄이면서 봄철 운동을 즐기는 방법을 소개한다.


<> 유연성 기르기 =본격적으로 운동을 시작하기 2~3주전에는 스트레칭으로
관절 근육 인대를 열심히 풀어준다.

스트레칭은 아침에 하는게 효과적이다.

눈뜨자 마자 기지개를 펴면 밤새 굳어진 근육과 관절이 늘어나게 한다.

목돌리기,다리 벌리고 서서 손을 깍지 끼고 머리 위와 좌우 전후로 돌리기,
맨손체조 등을 한다.

저녁에는 아침보다 빠른 동작으로 하고 하루 두번 이상 하는게 좋다.


<> 지구력 늘리기 =수영 빨리걷기 등산 배드민턴 등이 좋은 운동이다.

처음에는 서서히 시작해 한 주에 2~3회 하도록 전문가들은 권장하고 있다.

수영은 전신운동으로 특히 손 어깨 근육의 단련에 좋다.

빨리걷기나 등산은 하체의 근력 및 지구력 강화, 심폐기능 및 혈액순환
개선에 좋다.

관절통이 심하거나 심장에 이상이 있는 사람은 너무 경사지거나 돌이 많은
산은 피하고 속도를 줄여야 한다.

배드민턴이나 테니스는 손과 발을 같이 움직이고 게임성이 강해 흥미진진
하게 지구력을 키울수 있지만 타고난 지구력이 약한 사람은 삼가는게 바람직
하다.


<> 근력 키우기 =가장 쉽게 근력을 키우는 동작은 누워 양다리를 편 상태
에서 교대로 발이 땅에 닿지 않게 올렸다 내렸다 하는 것.

아령이나 헬스기구를 이용하면 근력을 상.하체를 고르게 단련시킬 수 있다.

근지구력이 부족한 경우 한번에 많은 중량을 들기보다는 적은 중량을
여러번 드는게 바람직하다.

근지구력은 1분간 팔굽혀펴기 횟수가 남성은 <>30대-20회 <>40대-16회
<>50대-13회 이상이면 양호하다.

여성은 무릎을 바닥에 댄채로 5~6회 이상이면 합격선이다.

중년이후에는 같은 근력운동이라도 턱걸이처럼 관절이나 근육에 무리를
주는 것은 피하는게 바람직하다.


<> 봄철 골프부상 예방 =골프는 걷는 거리가 길고 스윙동작을 많이 해야
하는 운동이다.

때문에 허리 부담이 크다.

연세대 영동세브란스병원 문재호 재활의학과 교수의 조사결과 허리 손목
어깨 순으로 골프부상이 많이 나타나고 있다.

특히 핸디캡 28 이상의 골퍼는 허리, 9 이하의 상급 골퍼는 손목에 부상이
많이 생긴다.

부상자의 97%는 사전준비운동 소홀에서 비롯된 것으로 조사됐다.

나머지는 과도한 연습이나 잘못된 동작이 원인으로 꼽혔다.

따라서 골프부상을 예방하려면 충분한 스트레칭으로 유연성을 늘리고 허리
무릎의 근력을 강화시키는 기초체력운동이 필요하다.

이런 운동은 그린에 오르기 전 최소 3주간 필요하다.

한편 허리와 손목이 아픈데도 볼을 멀리 보내기 위해 무리한 동작을 취하는
것은 삼가야 한다.


<> 일반적인 운동부상 예방 =봄철 등산은 하산이 위험하다.

얼었던 땅이 녹아 요철이 심하고 흙이 미끄러워 발목관절이나 복숭아뼈에
손상이 오기 쉽다.

걸음걸이를 정확하게 해야 한다.

봄에 축구 농구 테니스 배드민턴을 하다가 아킬레스건이 파열되기 쉽다.

철봉 등 놀이기구에서 떨어지면 팔뼈골절이 생길 수 있다.

특히 중년이후에는 아킬레스건이 별다른 충격이 없어도 잘 파열되므로
주의가 필요하다.

어린이는 놀이터 등에서 안전사고가 일어나지 않도록 부모들이 살펴야 한다.

치료는 석고붕대 인대접합수술이 주가 되는데 완치에 6~8주가 걸린다.

< 정종호 기자 rumba@ked.co.kr >


( 한 국 경 제 신 문 2000년 2월 24일자 ).