[생활속의 건강이야기] 식욕과의 전쟁
우리의 식욕은 어떤 경우에도 체중 감소가 일어나지 않고 유지되도록 하며, 잉여 열량이 있을 때마다 체중이 늘어나도록 정교하게 설정돼 있다. 식욕을 통해 적절한 영양과 열량을 공급해야 생명을 유지할 수 있기 때문이다.
이처럼 인류의 생존을 보장해온 식욕이 문제가 된 것은 항상 열량이 남아돌고 육체노동을 할 필요가 없어진 현대에 와서다. 문제는 섭취 열량과 소비 열량의 미미한 차이도 체중 증가로 이어질 수 있다는 점이다. 하루 100칼로리만 차이가 나더라도 연간 4~5㎏의 체중 변화를 유발하게 된다.
식욕과의 전쟁에서 승리하기 위해서는 포만감을 주는 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 해야 한다. 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 포만감이 크고 공복감을 줄여준다. 한국인의 평균적인 단백질 섭취량은 총 섭취 열량의 15% 정도인데, 이를 30%까지 높이면 식욕 조절에 큰 도움이 된다. 콩, 각종 나물, 쌈채소 등 식이섬유가 풍부한 음식도 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
제때 규칙적으로 하는 것도 중요하다. 식사를 한 끼 거르면 그만큼 섭취 열량이 줄어 다이어트에 도움이 된다고 착각하기 쉽다. 하지만 식사를 거르면 혈당이 떨어져 식욕이 급격히 상승함으로써 되레 다음번 식사에서 과식과 폭식을 하게 된다. 세 끼 규칙적인 식사와 한 차례의 건강한 저열량 간식이 혈당과 식욕을 안정적으로 조절하는 데 크게 기여한다.
물을 충분히 마시지 않아 탈수가 되면 무기력해지고 피곤함을 느끼게 된다. 이를 공복감으로 착각해 과식할 수도 있다. 물을 충분히 마셔 탈수를 막아야 한다는 얘기다. 물 자체가 포만감을 주기 때문에 식욕 조절에도 도움이 된다.
살다 보면 스트레스는 늘 받게 된다. 많은 이들이 과자, 초콜릿, 케이크, 아이스크림 같은 달콤한 음식을 먹어 스트레스를 달래곤 한다. 음식 대신 산책, 친구 만나기, 운동 등 다른 방법으로 스트레스를 관리하면 식욕 조절에 도움이 된다. 비만이 현대인의 건강을 위협하게 된 것은 지금 우리가 살고 있는 환경이 ‘비만 유발 환경’이기 때문이다. 하지만 식습관과 식단 그리고 스트레스를 현명하게 관리하면 식욕과의 전쟁에서 승리할 수 있다.
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