[다이어트백서] 출산 후 다이어트 ‘시기별 맞춤관리’가 해답!

[김지일 기자] 감격과 기쁨을 동반하는 생명의 탄생은 여성 고유의 영역이다. 특히 아이를 출산하는 과정은 큰 아픔과 고통을 동반하고 있어 신성함을 더한다.

10개월 간 뱃속에서 함께한 아이를 품에 아는 기쁨도 잠시. 출산을 마친 산모들은 임신 기간 중 몰라보게 달라진 체형에 큰 실망을 한다. 그 중 급격히 불어난 몸무게, 늘어진 뱃살, 트고 갈라진 허벅지살 등은 최대의 고민거리로 심각한 경우 산후 우울증을 부추기는 원인이 될 수 있다.

임신 기간 중 태아에게 영양분을 공급하고 출산 과정에서 다량의 출현을 거친 산모의 몸은 출산 직후 ‘속빈 강정’과 다름없다. 따라서 출산 후에는 허약해진 몸을 회복시키는 ‘산후조리’에 중점을 두고 서서히 몸 상태에 맞춰 순차적으로 다이어트를 실시하는 것이 좋다.

Step 1. 산모의 몸을 안정화 시키는 단계 (출산 직후~4주)

출산 직후부터 4주까지는 늘어난 자궁이 수축하고 오로와 어혈, 태반찌꺼기 등이 체외로 배출되는 시기로 자칫 관리에 소홀하면 산후풍, 골증열, 어깨질환에 노출될 위험이 크다. 따라서 무리한 신체활동이나 외출을 삼가고 충분한 휴식을 취하는 것이 바람직하다.

이 시기에는 과격한 다이어트 보다는 국물이 많은 음식을 조금씩 자주 섭취하면서 몸을 추스르는 것이 우선이다. 이때 모유수유를 겸해 주면 산후부기와 부종을 완화할 수 있으며 임신 중 늘어난 체중을 줄이는 효과까지 얻을 수 있으니 참고하자.

Step 2. 임신 전의 건강을 회복하는 단계 (출산 후 5주~8주)

출산 후 산후조리에 소홀했던 여성들은 손목, 손가락, 허리, 무릎, 발목 등의 관절이 시리고 아픈 ‘산후통’으로 고생하는 경우가 많다. 이를 예방하려면 출산과 육아, 집안일로 약해지기 쉬운 근육과 관절, 인재를 튼튼하게 회복시켜주는 산후회복 기간이 필요하다.

‘산후회복 기간’은 보통 출산 직후 5주에서 8주 사이로 보는데 이 시기에는 모유수유와 함께 가벼운 스트레칭이나 산책을 병행해 주는 것이 효과적이다. 출산의 징후는 사라졌지만 아직 뼈와 관절이 아물지 않은 상태에서 체중감량을 위해 굶거나 과격한 운동을 반복했다가는 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의하는 것이 좋다.

Step 3. 정체된 체중을 빠르게 줄이는 단계 (출산 후 9주~12주)

본격적인 산후 다이어트는 출산 후 9주 정도 지나서 시작하는 것이 적당하다. 임신한 여성은 한 달에 1.5kg~2kg 정도 체중이 증가해 평균 10~12kg 정도 살이 찐다. 이는 지극히 자연스러운 현상이다.

하지만 출산 후 6개월 이내에 임신 전 몸무게로 되돌리지 못하면 산후 정체된 살들이 몸에 완전히 정착되어 비만의 형태로 남을 수 있다. 따라서 출산 후 9주 정도 지나 몸이 완전히 회복되고 나면 웨이트 트레이닝, 수영, 자전거타기, 등산, 요가 등의 운동으로 활동량을 늘려 주면서 보다 적극적인 식이조절을 병행하는 것이 효과적이다.

한방다이어트 전문가들은 “출산 후에는 특히 아랫배와 허벅지에 살이 찌고 잘 빠지지 않는다. 이때 틈틈이 스트레칭을 반복해주면 몸 구석구석을 자극해 망가진 체형을 바로잡을 수 있으며 반신욕을 병행해 주면 혈액순환이 원활해지고 체내 독소 배출 및 부기 해소를 촉진할 수 있다”라고 설명했다.

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