하루 10분 맨손운동 '3종 세트'…비거리 늘고 건강까지 '일석이조'

입력2018.12.06 17:43 수정2018.12.07 03:22 지면A31

메이저 퀸 박지은의 MUST 골프
(20·끝) 겨울철 골프채 안잡고 기초체력 다지기

앉았다 일어서는 스쿼트 동작은 엉덩이 좌우가 지면과 수평하게
점프 스쿼트는 근탄성 키워줘…비거리 늘리는 데 '효과 만점'
골프에 필요한 근육과 관절을 한번에 풀어주는 '복합 스트레칭'

겨울의 초입임을 절감하는 요즘입니다. 서울에 첫눈이 왔고, 산간지역엔 얼음이 얼었다죠. 영하 10도의 한파가 몰아칠 이번 주말엔 한강까지 얼어붙을지 모르겠습니다. 더위가 한창이던 지난 7월 첫 칼럼을 시작했는데, 벌써 스무 번째 칼럼을 쓰게 되다니 빨리 흘러가는 시간을 새삼 느끼게 됩니다.

납회 라운드는 하셨나요? 올 한 해 세웠던 목표는 다들 이루셨는지요. 100타 깨기, 보기 플레이어 되기, 싱글 진입 등 다양한 소원이 있었을 텐데요. 아마도 목표를 이룬 분은 그리 많지 않으리라 짐작합니다. 그런데 골프 참 희한합니다. 다 때려치우고 싶다가도 슬그머니 클럽을 다시 잡게 되고, 죽어도 안 될 것 같던 타수가 조금씩 줄어들기도 하고, 마치 연인들의 ‘밀당’처럼 말이죠. 그게 골프의 매력이고 오묘함인지도 모르겠습니다.

건강한 겨울나기, 맨손운동 3종세트로

겨울이 닥치면 여러분께 꼭 전해드리고 싶었던 게 있습니다. 스윙 교정을 하든, 비거리를 늘리든, 무엇을 하든 건강한 몸으로 겨울나기를 해야 한다는 겁니다. 하루 10분 맨손운동을 추천합니다.

제가 현역 선수시절 빼먹지 않고 라운드 전후 했던 게 ‘맨손운동 3종세트’입니다. 첫 번째가 누구나 다 잘 알고 있으면서도 잘 안 하는 스쿼트입니다. 제가 가장 중요하게 생각하는 게 무릎, 엉덩이, 어깨 등이 지면과 수평을 이루는 균형동작입니다. 앉았다가 일어서는 동작에서 좌우 엉덩이가 올라오는 순서가 달라지면(사진 ①) 균형이 깨져 훈련효과가 줄어듭니다. 또 엉덩이가 지면에 닿을락 말락 할 정도로 최대한 끝까지 앉아주는 동작(사진 ②)도 중요합니다. 그렇다고 반동을 줘서 튀어오르듯 올라와서는 안 되고요. 근육이 최대한 팽팽하게 늘어났다가 수축되는 걸 느껴보는 게 효과적입니다.

사실 특별한 건 아닙니다. 그래도 중요성을 부인할 수 없는 게 이 스쿼트입니다. 평생 허리부상에 시달리다 보니 세계 내로라하는 전문가들을 다 찾아다닐 수밖에 없었습니다. 그 절박한 치유의 순례 끝에 내린 결론 중 하나가 스쿼트 효과입니다. ‘결국 골프는 힘 빼고 치면 잘 된다’는 말이 있죠. 골프 해법도 ‘경천동지’할 비책보다는 기초와 기본 같은 평범함에서 찾아지는 게 더 많지 않나 싶습니다.

비거리 늘리는 제자리 점프

두 번째가 제자리 점프입니다. 스쿼트 자세로 앉았다가(사진 ③) 제자리에서 튀어오르는 동작(사진 ④)입니다. 허벅지와 종아리, 발목, 발가락, 코어 근육 등 다양한 근육이 강해지고 근탄성까지 붙는, 간단하면서도 효율적이며, 지루하지도 않은 동작입니다. 비거리가 근육량보다 근탄성에 더 많이 좌우된다는 연구결과가 있을 정도로 유연성이 특히 강조되는 요즘입니다.

마지막이 ‘복합 스트레칭’입니다. 한 가지 동작으로 골프에 필요한 거의 대부분의 근육과 관절을 풀어줄 수 있는 정말 효과 만점인 맨손운동이죠. 일종의 변형된 ‘런지(lunge)’동작이라 해도 되겠습니다. 쉽게 말해 100m 달리기 출발선에 있는 육상 선수 모습이랑 비슷한데, 한쪽 다리를 뒤쪽으로 더 길게 뺀다는 게 달리기 준비동작이랑 다릅니다. 스트레칭 효과를 높이기 위해서죠. 사진 ⑤처럼 양손으로 땅을 짚은 채 양 다리를 앞뒤로 찢습니다. 한쪽 무릎이 어깨높이까지 올라오고, 다른 쪽 무릎도 땅에 닿을락 말락 할 정도로 몸통을 최대한 낮춰줍니다(사진 ⑥). 허벅지, 종아리, 발목은 물론 등, 어깨, 목 등 전신이 뻐근해질 겁니다. 그다음 동작이 사진 ⑦ 처럼 팔을 들어 하늘을 가리키는 겁니다. 이 동작을 모두 처음부터 다리와 팔을 반대로 바꿔(사진 ⑧) 하는 겁니다. 스윙 회전동작에 필요한 근육이 뭔지를 정확히 느낄 수 있게 됩니다. 언뜻 복잡해 보이지만 막상 한 번 따라 해보면 ‘동작이 어렵진 않은데, 엄청 힘들구나’라고 느끼게 될 겁니다.

칼럼을 마치며…

이제 진짜 인사해야 할 시간이 왔네요. 돌아보면 부족함과 아쉬움투성이지만 도움이 된다는 여러분의 격려로 당초 계획했던 대로 마무리할 수 있게 된 듯합니다. 진짜골프란 뭘까를 다시 한번 돌아보는 시간이기도 했으니 저 역시 배움이 컸습니다. 천천히, 욕심내지 말며, 배려하는 마음으로 평생 건강하게 즐기는 게 골프가 아닐까 생각합니다. 기본으로 돌아가면 길이 보인다는 ‘본립도생(本立道生)’도 다시 되새겨봅니다. 모쪼록 올 한 해 마무리 잘하시고 새해에도 행복한 골프 하시기를 기원하겠습니다. 감사합니다.

박지은 < 골프칼럼니스트·前 LPGA투어 프로 >

강남에서 40분 더 가까워진 포천힐스

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"퍼팅, 다운블로로 톡톡 끊어치세요…공이 홀에서 도망가지 않아요"

하루가 다르게 커가는 아이들과 씨름하다 보니 입동(立冬)이 엊그제였다는 것도 모르고 지나쳤습니다. 한 해의 성과를 결정짓는 수확의 계절도 이제 끝자락이니 마무리가 중요한 때가 다시 돌아온 것 같습니다.퍼팅 연습, 임팩트부터 알아야골프에서 마무리는 퍼팅이죠. 투어 대회든 친선 라운드든 가장 큰 함성이 들리는 곳은 바로 그린입니다. 아무리 티샷을 잘해도 드라이버샷이 챔피언을 결정지은 적은 아마 한 번도 없을 겁니다. 타이거 우즈도 티잉 그라운드에서 포효하지는 않습니다. 모두 그린에서였습니다.아이러니컬한 건 그렇게 중요한 퍼팅이 늘 아마추어들에게 소외돼 있다는 점입니다. 골프광인 남편에게도 “연습장에서 1시간씩 스윙 연습하느니 라운드 전 5분만 퍼팅에 투자해보라”고 귀가 따갑도록 이야기했습니다. 하지만 소귀에 경 읽기였습니다.그런데, 그나마 그린에서 짬을 내 연습하는 주말골퍼들을 볼 때도 한숨이 나오곤 한다는 게 솔직한 고백입니다. 퍼팅의 기본, 즉 ‘임팩트 있는 터치’를 모르고 거리와 방향감을 찾으려 하기 때문입니다. 퍼팅감이 잘 다가오지 않고, 한번 잡힌 듯했던 감도 돌아서면 금세 희미해지는 것 역시 그래서입니다.500원짜리 동전으로 다운블로 연습하기제가 권하는 연습 방법은 실내에서 임팩트 느낌을 쌓는 훈련입니다. 연습장이나 골프장에 가지 않고도 충분히 할 수 있는 방법입니다. 실내용 인조 퍼팅 매트는 가운데에 잘 보이지 않는 홈이 파여 있기 마련이어서 사실 퍼팅 방향감을 익히기엔 무리라는 게 제 생각입니다. 그 파인 홈을 타고 공이 똑바로 가는 것처럼 보이기 때문이죠. 그래서 실내에선 임팩트 연습이 더 효과적이라 하겠습니다. 준비물은 퍼터와 골프공, 500원짜리 동전 한 개입니다.1단계, 퍼팅 어드레스를 한 뒤 동전을 퍼터 헤드 오른쪽에 놓습니다. 헤드 바로 옆 3㎝ 정도면 충분합니다.2단계는 동전을 건드리지 않고 백스윙(스트로크)하기입니다. 동전이 퍼터 헤드 밑바닥에 닿으면 바닥 긁히는 소리가 날 것입니다. 잘못된 백스윙입니다. 놀이터 그네가 뒤로 박차오르듯 곧바로 퍼터 헤드가 하늘 쪽으로 올라가야 바른 백스윙입니다.3단계, 다운스윙이 중요합니다. 공을 때리되 다운블로로 눌러 치는 것입니다. 퍼터에도 로프트각(2~4도)이 있어 이렇게 다운블로로 치면 스위트 스폿에 잘 맞았다는 느낌이 훨씬 강해질 겁니다.마지막 단계가 ‘톡 때리고 끊어주기’입니다. 공을 친 다음 퍼터 헤드가 공이 있던 자리에서 홀컵 방향으로 5㎝ 이상 전진하지 않게 잡아주는 게 중요합니다. 퍼터헤드가 관성에 따라 전진하려 하기 때문에 갑작스럽게 감속하기가 쉽지 않을 겁니다. 인내심이 필요한 동작입니다.시간이 없으면 가성비 높은 실내 훈련을저는 샷과 퍼팅의 원리가 같다고 봅니다. 그래서 퍼터도 다운블로가 좋다고 생각합니다. 스위트 스폿에 맞은 임팩트 느낌을 정확히 손바닥을 통해 뇌에 잘 전달해 줄 뿐만 아니라 백스핀이 걸려 원하는 거리 이상으로 쓸데없이 멀리 도망가지 않기 때문입니다. 다운블로로 때리는 형태라 아마추어들이 흔하게 겪는 뒤땅은 나지 않습니다.다만, 지켜야 할 점이 있습니다. 손가락이나 손목에 힘을 줘선 안 된다는 겁니다. 리듬과 템포가 일정해야 하는 것은 물론입니다.그동안 골프계의 대세로 군림해온 밀어주기 퍼팅도 여전히 유효합니다. 저 역시 밀어주기 퍼팅에 집중하던 때가 있었습니다. ‘똑바로 쭉 밀기’에 엄청난 시간과 공을 들였죠. 투어를 뛸 당시 절친이던 로라 디아즈는 연습그린에서 ‘될 때까지’ 연습하던 저에게 “제발 집에 좀 가라!”고 등을 떠밀곤 했습니다. 그 밀어주기 퍼팅으로 셀 수 없을 만큼 우승도 많이 했습니다.하지만 제가 10여 년 전 톡톡 때리는 다운블로 퍼팅으로 바꾼 뒤에야 그 밀어주기가 엄청난 반복 훈련을 해야만 감각이 축적되는, 말하자면 ‘가성비’가 그리 높지 않은 방식이라는 걸 깨달았습니다. 많은 프로가 드라이버 정확도를 높이기 위해 스핀양이 많은 페이드샷을 구사하는 것도 같은 맥락이 아닐까 생각합니다. 공이 떨어진 뒤 어디론가 많이 굴러가는 드로샷과 달리 페이드샷은 공이 떨어진 자리나 그 주변에 멈춰서기 때문입니다.마침 요즘 미국 투어를 뛰는 후배 중 상당수가 저처럼 톡톡 때리는 방식으로 바꾸고 있다는 게 신기합니다. ‘골든슬래머’ 박인비와 최근 미국여자프로골프(LPGA)투어 시드를 따낸 ‘핫식스’ 이정은도 그렇고, 요즘엔 우즈도 톡톡 때리는 듯한 퍼팅을 섞어서 하고 있고요. 세계 최고의 골퍼들이 몰리는 미국프로골프(PGA)투어에서 조던 스피스 등 많은 선수가 톡톡 치기 퍼팅으로 재미를 보고 있기도 합니다. 저 역시 5m 내외의 퍼팅에서 놀랄 만한 발전을 선물로 받았습니다.퍼팅은 예민한 마무리입니다. 드라이버와 아이언은 방향이나 거리에서 조금 실수가 나와도 다음에 만회할 기회가 남아 있습니다. 하지만 퍼팅은 홀컵에 공을 넣지 않는 한 만회란 없습니다.곧 겨울이 다가올 것입니다. 집안에서 하는 ‘톡톡 다운블로 퍼팅’ 연습으로 스위트 스폿과 임팩트부터 찾아보는 건 어떨까요. 연습도 양보다 질입니다.박지은 < 골프칼럼니스트·前 LPGA투어 프로 > 장소협찬 : 포천힐스컨트리클럽 강남에서 40분 더 가까워진 포천힐스