[건강한 인생] 안티에이징 10계명 지키면 10년 젊어져요

2009 ANTI AGING EXPO(안티에이징 엑스포)
서울무역전시컨벤션센터서 7월 2일~5일 개최

"나이 들어 곱게 늙으면 되지,아둥바둥 젊어지려고 애쓰는 것은 보기에 흉하지.김치 된장 많이 먹고 맘 편히 먹고 몸져 누울 때까지 부지런히 몸을 움직이고 주위사람에 베풀며 마음 느긋하면 되지,더 바랄 게 뭐가 있나."

대다수 한국인들이 노화에 대해 가질 법한 자세다. 한국경제신문이 오는 7월 2~5일 서울무역전시컨벤션센터에서 개최할 '2009 안티에이징엑스포'는 이런 상식을 뛰어 넘는다. 전략을 갖고 좀 요란스러워 보일지라도 능동적으로 과학과 의학의 이름으로 노화 속도를 늦추는 기법들을 선보일 계획이다.

노화의 관점에서 흡연 과음 게으름 등 '잘못된 건강습관'은 노화를 부추기는 악행이며 아프지 않고 살수 있는 '건강기대여명'을 스스로 깎아먹는 일이다. 지키고 삼가야 할 안티에이징 10대 수칙을 제안해본다.

① 먹는 양을 줄여라

비만과 장수는 동반할 수 없다. 소식이야말로 동서양 전문가 누구나 인정하는 수명연장의 첫 걸음이다. 섭취 칼로리를 30~50% 줄이면 노화가 지연되고 쥐에서는 평균 수명이 30%나 늘어났다는 연구 결과가 나와 있다. 당뇨병 심장병 뇌졸중 암 등 노화를 재촉하는 질환에도 더 강해진다. 소식이 성인병을 줄이는 측면도 있지만 음식물을 소화시키는 과정에서 나오는 유해활성산소가 덜 나와 노화속도를 늦춘다는 설명이다. 많이 먹으면 치아의 마모와 소화기관의 기능 저하도 앞당겨지는 만큼 소식이 필요하다. 평생 적게 먹으면 영양결핍이나 기력 저하가 올 수 있다는 반론은 있지만 지금과 같은 영양과잉시대에는 배고픔을 즐길 줄 알아야 장수를 기대할 수 있다.

② 흡연과 과음을 삼가라

흡연 과음 비만 순으로 몸에 해로운 유해활성산소를 많이 생성시키는 것으로 연구돼 있다. 담배를 피우면 피부가 건조하고 거칠어지며 잔주름이 잡힌다. 흡연은 심장 간 폐 뇌 생식기 등으로 공급되는 신선한 산소의 양을 줄인다. 이로써 30대 후반에서 50대 초반에 흡연자에게 심근경색이 올 위험성은 비흡연자에 비해 2~3배나 높다. 산소 부족으로 간기능이 떨어지므로 음주시 흡연을 겸하면 간이 부대끼게 된다. 흡연은 기관지를 좁히고 염증을 일으키며 기관지벽을 두껍게 만들어 폐활량을 줄인다. 뇌의 노화를 촉진해 건망증 치매가 오는 시기를 앞당긴다. 흡연자는 비흡연자에 비해 발기부전이 두 배가량 많다.

과음도 흡연과 비슷한 영향을 미친다. 주목할 것은 과음은 남성의 여성화(테스토스테론 감소와 에스트로겐 증가)를 초래하고 뼈의 강도와 근력,면역력 등을 저하시킨다. 과음으로 인한 숙면시간의 감소와 각종 사고의 위험성은 수명을 단축하는 요인이 된다. 담배와 술을 동시에 하면 그 해악이 곱이 됨은 말할 나위 없다.

③ 충분한 수면을 취하라

인생의 3분의 1 가까이를 차지하는 수면시간.짧은 인생 잠들어 있는 시간이 아깝다고 이를 무리하게 줄이거나 불규칙하게 자면 몸을 학대하는 것과 다름없다. 잠자는 동안 가장 휴식이 필요한 것은 뇌다. 잠이 부족하면 뇌는 생화학적 · 전기적 조절을 통해 전신을 지배하는 기능을 원활하게 수행하지 못한다. 낮 동안의 기억을 저장할 수 없고 갈등과 스트레스를 해소하지 못한다. 자는 동안 심장과 폐도 쉬고 근육이 이완된다. 유해활성산소로 손상됐거나 건강을 잃은 세포도 이때 수리된다. 또 잠을 잘자야 노화방지 효과가 있는 남성호르몬과 성장호르몬의 분비가 원활해진다. 불면이 지속되면 피로가 쌓여 노화가 촉진되고 질병에 걸리게 된다.

④ 적당한 운동을 하라

운동은 젊어지는 가장 경제적이며 손쉬운 방법이다. 운동은 수면보다도 남성호르몬과 성장호르몬의 분비를 늘리는 효과가 더 크다. 면역기능을 올려 질병에 대한 저항력을 높인다. 골다공증을 예방하고 고혈압 당뇨병 심장병 뇌졸중 등의 위험을 낮춘다. 근력과 균형감각을 향상시켜 낙상위험을 감소시키고 사고에 대한 대처능력을 향상시킨다. 잠을 푹 자게 하고 스트레스와 우울증을 털어낼 수 있도록 도우며 자신감을 북돋운다. 운동은 활성산소를 증가시키지만 활성산소를 제거하는 능력도 높인다. 따라서 지나치지 않게 1주일에 3~4일,하루에 30~60분 정도 시행하는 게 바람직하다.

⑤ 스트레스를 줄여라

스트레스는 대부분 대인관계나 지나친 욕심 또는 타인과의 비교에서 온다. 서로 다름을 인정하고 남과 비교하길 삼가고 남을 나무라기 전에 나부터 고치는 마음의 훈련을 할 때 스트레스는 감소될 수 있다. 스트레스가 질병을 유발하는 직접적인 요인은 아니며 질병을 악화시키는 요인에 불과하다는 견해도 있으나 나이가 들수록 스트레스의 빈도는 줄어드는 대신 그에 의한 피해 강도는 더 세지는 양상을 띤다. 스트레스는 고혈압 동맥경화 뇌졸중 등 혈액 순환에 악영향을 미치며 면역력을 떨어뜨리고 유해 활성산소를 만들어 노화를 촉진한다. 과음 과식하게 만들어 노화를 유도하며 성기능 장애를 부르고 기억과 감정을 관장하는 뇌내 해마를 파괴해 기억력과 집중력을 떨어뜨린다. 운동 명상 스트레칭 마사지 취미생활을 통해 스트레스를 이완하자.

⑥ 긍정적인 마음을 가져라

안티에이징을 실천하려는 사람은 결코 '이젠 나이 들어서…'라고 의기소침하면 안된다. 항상 자기 나이보다 10년 젊은 사람들의 마인드와 신체 상태를 유지할 수 있도록 끊임없이 새 것을 배우고 대외활동을 해야 한다. 새로운 책 영화 음악 공연을 접하기를 기피하고 점차 멀어지는 순간부터 노화는 시작된다. 운동과 작업을 통해 뇌를 자극해야 한다. 마음 편안 대화 상대를 사귀어 울컥해지기 쉬운 마음을 다스려야 한다. 의식적으로 웃고 유머를 배우자.하루에 10번 더 웃으면 10년 젊게 살 수 있다. 무조건 화를 참기보다는 적절하게 발산한다. 현실을 직시하고 수용할 줄도 알아야 한다.

⑦ 행복한 성생활을 즐겨라

주당 3회 이상 성생활을 하는 사람은 평균 10년(남자는 12년1개월,여자는 9년7개월) 더 젊어보이는 것으로 평가된다. 성생활로 정신이 고양될 때 분비되는 엔돌핀은 스트레스를 완화시키며,남성호르몬은 체지방을 줄여주고 근력을 늘려준다. 한 번 성교시 소모되는 열량은 30분 동안 유산소 운동을 한 것과 비슷해 심폐기능이 좋아지고 체중이 감소되는데 도움이 된다. 성행위를 하면 면역글로블린A가 많이 분비돼 감기 같은 질환에 덜 걸린다. 행복한 성생활을 즐기려면 전신건강이 좋아야 한다. 하체 위주의 운동,하루 45회 항문조이기,하루 8시간의 숙면,금연,절주,체중조절,스트레스 관리가 필요하다. 스태미너에 도움이 되는 음식도 적절하게 골라먹는다.

⑧ 골고루 섭취 깨끗한 물 마셔라

식단 구성에서 3대 영양소인 탄수화물 대 단백질 대 지방질의 열량 섭취비율은 65 대 15 대 20이 적당하다. 탄수화물은 중성지방을 높이고 비만을 재촉하는 공적으로 여기는 분위기지만 뇌를 움직이고 빠른 시간에 에너지를 얻고 소화 후 찌꺼기를 덜 남기려면 탄수화물이 유리하다. 다만 당지수(혈당을 높이는 속도)와 당부하(당분의 총량)가 낮은 과일 콩 채소 잡곡류 중심으로 섭취해야 바람직하다. 단백질은 질로만 따지면 필수아미노산이 고루 들어있는 동물성이 식물성보다 낫다. 다만 육류는 동물성 포화지방이 많은 게 흠이다. 동물성과 식물성의 조화가 필요하다.

지방은 올리브유 생선기름이 양질로 알려지고 있으나 콩기름 옥수수기름 채종유(유채씨기름) 등도 존재의 이유가 있다. 비타민과 미네랄은 3대 영양소가 잘 쓰여지도록 돕는 윤활유다. 비타민은 세포의 노화를 방지하는 항산화 기능을 하고,미네랄은 뼈와 혈액을 구성하므로 결핍되지 않도록 신경써야 한다.

물은 인체의 50~85%를 구성한다. 통상 하루에 7~9잔(1.5~2ℓ)의 물을 마셔야 하지만 우리나라 성인은 1ℓ에 못 미쳐 노화 방지에 턱없이 부족하다. 생수를 하루에 8번 이상 마시되 30분마다 입안을 적시면 더욱 좋다.

⑨ 성인병위험 줄이고 노후대비

생활습관을 개선해 성인병을 줄이는 게 비극적인 죽음을 막는 기본이다. 이를 위해 정기적으로 건강검진을 받아야 한다. 40대 이후에 위내시경 대장내시경검사를 하고 흡연자 또는 애주가이면서 배가 나왔거나 가족력이 있는 사람은 심장병 뇌졸중 암 등에 위험은 없는지 더욱 정밀한 검진을 해봐야 한다. 위험한 곳엔 가지 않고 안전벨트를 착용하고 등산 레저 등을 할때 안전수칙을 준수해 불의의 사고를 당하지 않아야 한다. 노후엔 경제적 안정도 중요하기 때문에 자신의 재력과 연령,투자 위험성향 등을 감안해 저축 펀드 부동산 창업 등의 재테크를 하는 게 바람직하다.

⑩ 안티에이징 정보에 귀 '쫑긋'

천연 유기농식품이나 건강기능식품,항산화식품 등 건강에 좋은 먹을거리가 어느 정도 효과가 있고 한계는 무엇인지 가늠해볼 줄 알아야 한다. 운동 체중감량 금연 등 생활습관 개선만으로 노화 방지에 역부족이라고 판단되면 성장호르몬 성호르몬 태반추출물 비타민주사제 항산화비타민 수면유도제 등을 전문의의 조언에 따라 투여한다. 약물치료는 절대 안하겠다고 고집하는 것보다는 상황에 맞춰 취사 선택할 줄 아는 지혜가 필요하다. 기능성 화장품을 바르고 향수를 뿌리는 것도 젊게 사는데 필요한 센스다. 더욱 공격적으로는 레이저 피부박피술 보톡스 필러 등 프티성형,안면거상술 및 지방흡입술 등으로 세월의 흔적을 지워나갈 수도 있을 것이다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com