한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.

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사례 하나, 나는 대한민국 국가대표다

열심히 운동해도 살이 찌는 체질은 없다

고등학교 동창을 오랜만에 만났다. 친구는 학창 시절 날렵한 모습을 찾아볼 수 없을 정도로 살이 쪄 비만으로 보일 정도였다. 그는 학창 시절부터 해 온 수영을 그만둔 지 6년이 지났지만 얼마 전까지 코치 생활을 하면서 꾸준히 운동을 했다고 말했다. 꾸준히 운동을 했지만 1년 사이에 체중이 25kg이나 늘어났다고 푸념했다.

한 잔의 술이 비만을 부른다

열심히 운동하는데 왜 살이 찌는 것일까? 이유는 잘못된 식습관에 있었다. 친구의 문제는 잦은 술자리와 폭식, 고지방·고칼로리·고염식 음식을 즐겼다는 것이었다. 친구는 체중이 너무 불어나 술도 마음대로 마시지 못한다고 이야기했다. 나는 그에게 다이어트의 적인 술을 어떻게 절제하고 있는지 물었다. 친구는 퇴근 후 소주 한 잔의 유혹을 떨치기는 쉽지 않다며, 저녁식사도 하고 술도 한 잔 할 겸 삼겹살 집으로 가서 삼겹살 1인분과 소주 1병에 밥 한 공기를 먹고 2차로 호프집에 가서 500cc 맥주 2잔과 나초 100g을 치즈에 조금 찍어 먹었다고 했다. 그러고는 헤어지기가 아쉬워 3차로 술집에서 보드카 3잔과 살이 찌지 않는 과일 안주를 시켰다고 했다.

살을 빼기 위해 절제한 게 그 정도라니 어처구니없었다. 술이 건강에 악영향을 미칠 뿐만 아니라, 다이어트의 적이기도 하다. 칼로리만 있고 영양소는 거의 없는 술은 다이어트에 백해무익한 존재다. 특히 술을 마시게 되는 시간이 주로 밤이라는 데도 문제가 있다. 내 친구의 경우처럼, 많은 사람들이 1차는 삼겹살 집, 2차는 호프집, 3차는 노래방을 전전한다. 밤 시간에는 복부의 지방 축적 효소가 활성화되기 때문에 이때 먹는 음식은 모두 다 당신의 살이 된다고 해도 과언이 아니다. 게다가 술과 다른 음식을 함께 먹으면 먼저 술의 칼로리가 소모되기 때문에 안주로 먹는 음식의 탄수화물이나 지방 성분이 연소될 기회가 없어진다. 이것이 고스란히 당신의 몸에 축적되는 것은 물론이다. 술안주로 배를 채우는 것도 문제다. 이런 식습관은 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다.

친구의 경우로 돌아가 보자.
3차까지 그가 먹은 음식의 총 열량은 3000kcal에 가깝다. 섭취한 열량을 모두 소비하기 위해서는 기초대사량이 높은 남자라도 6∼7시간을 달려야 소비할 수 있는 열량이다. 그가 열심히 운동해도 왜 살이 찌는지 알 수 있었다. 다이어트에 있어서 운동보다 중요한 게 올바른 식이요법이다.

자신의 몸을 알고 목표를 정하라

친구는 잘못된 식습관으로 전신 비만형이 된 성인 남자였다. 그는 나와 이야기를 나눈 뒤 폭식과 음주를 피하고 꾸준히 다이어트를 하기로 결심한 뒤 구체적인 목표를 정했다. 그는 체중은 많이 늘어났지만 꾸준히 수영을 해 온 덕택에 체력이 크게 나쁘지 않았다. 그러나 과도한 체지방과 유산소 운동 때문에 체중에 비해 근육량이 너무 낮은 편이었다. 이렇듯 자신의 몸을 분석한 뒤 그는 ‘근육량을 늘리고 체지방을 15% 이하로 줄이자!’라는 3개월 목표를 세우고 다이어트를 시작했다.

그는 늘어난 체중 때문에 예전과 비교해서 체력이 많이 저하되어 있었다. 이를 개선하기 위해 1주차는 기본 근력 운동과 유산소 운동을 진행했으며 2주차부터는 오전에는 근력 운동과 서킷 트레이닝을 하고, 오후에는 수영과 유산소 운동을 했다. 또한 몸에 쌓여 있는 나쁜 노폐물을 제거하는 동시에 폭식 때문에 늘어난 위를 1주일간 소식으로 줄이기로 했다. 2주차부터는 저녁 한 끼니만 다이어트 식단을 섭취하고 주말에는 자유롭게 식사를 하도록 했다.

3개월 후 ‘몸짱’ 되다

몸은 결코 거짓말을 하지 않았다. 3개월 동안 흘린 땀방울만큼 그의 몸은 멋지게 변해 있었다. 3개월 전 과체중 때문에 허리 디스크가 있었지만 불필요한 체지방을 걷어 내고 근육을 증가시킨 결과 허리 디스크가 자연히 사라진 듯 통증이 없어졌다. 무엇보다 다이어트에 성공한 후 친구는 자신감이 넘치게 변해 있었다.

노력 없이 얻는 것은 없다. 그는 자신이 흘린 땀방울만큼 좋은 결과를 얻은 것이다. 그는 다이어트를 시작하면서 6년 전 그만두었던 선수 생활을 다시 시작하고 딱 1년 후 적지 않은 나이에 대한민국 수구 국가대표 선수가 되었다. 그는 다이어트로 체질만 개선한 것이 아니라 포기한 꿈을 이룰 수 있었다.

삶을 리모델링한 다이어트의 힘

아무리 운동을 열심히 하더라도 음주, 과식 등 잘못된 식습관을 가지고 있으면 멋진 몸을 가질 수 없다. 내 친구의 경우가 바로 그러했다. 그는 나와 만나 자신의 몸 상태와 생활습관을 객관적으로 분석한 뒤 3개월 동안 몸짱만들기 프로그램에 들어갔다. 결과는 사진 속의 모습처럼 놀라울 정도다. 그는 이때 다진 체력을 바탕으로 1년 뒤 국가대표 수구 선수가 되었다. 다이어트로 새 삶을 살게 된 경우라 해도 과언이 아니다.

사례 둘, 당신의 진짜 인생은 지금부터

먹기만 하면 살이 빠지는 약은 없다

전화로 상담을 했을 때 밝고 자신감 넘치는 목소리로 “이제는 꼭 다이어트에 성공하고 싶다”는 말을 한 블로그 이웃 ID 꾸기 님의 이야기다. 키 168cm, 몸무게 82kg의 30대 여성인 그녀는 수화기 너머의 밝은 목소리와 다르게 자신의 몸에 자신감이 없어 보였다.

20대 초반에는 55kg 정도의 체중을 유지하다가 20대 후반부터 체중이 늘어나기 시작했으며, 다이어트와 요요현상이 반복되면서 점점 더욱 살이 잘 찌는 체질로 변했다고 말했다. 운동을 결심하고 나와 상담을 할 당시에도 그녀는 유명한 한의원을 찾아 한방 다이어트를 하는 중이었다.

“현재 한방다이어트를 하고 있어요. 한의원에서 근력 운동이나 심한 활동은 삼가라고 했어요. 한약을 먹으면 신진대사가 원활해져 에너지가 많이 소비되기 때문에 쉽게 피곤해진다며 가벼운 유산소 운동만 권하더라고요. 제게 운동이 필요한가요?”

이렇게 살이 빠진다는 한약이나 양약을 접해 본 사람이 많을 것이다. 그저 약만 잘 먹으면 살이 빠진다는 말에 누가 솔깃하지 않겠는가. 다시 말하지만 다이어트에 왕도란 없는 법, 나는 그녀에게 차근차근 설명하기 시작했다.

“한의원에서 처방 받은 약의 자세한 성분은 모르겠지만 대부분의 체지방 감량제에 사용되는 마황(에페드린) 성분이 들어가 있을 것 같군요. 그것 때문에 신진대사가 원활해졌을 겁니다. 약을 통해 인위적으로 신진대사를 촉진시키면 약을 복용할 때는 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 복용을 멈춘 후에는 살이 더 잘 찌는 체질로 변할 수도 있습니다. 체중이 감량하면서 체지방만 줄어드는 것이 아니라 근육량도 동시에 줄어들기 때문이죠. 한의원에서 다른 말을 하지는 않았나요?”

그녀는 조금 놀란 듯하더니, 침착하게 대답했다. “식단을 받았어요. 한의원에서 준 식단을 지키면서 저녁은 굶고 알약을 먹으면 된다고 하더군요. 그리고 사우나를 자주해서 몸에 나쁜 것들을 빼내야 한다고 했어요.”

그녀의 말을 듣고, 그녀의 체질에 맞는 다이어트 방법을 조언해 주었다. “유산소 운동과 사우나를 하면서 저녁을 굶으면 굳이 신진대사를 원활하게 하는 한약을 먹지 않아도 체중이 감소하게 마련입니다. 문제는 그렇게 하다 보면 체지방만 쏙 빠지는 게 아니라 근육과 체수분 등 몸에 필요한 지방이 줄어든다는 데 있습니다. 체중 감량이 다이어트 성공을 판가름하는 척도가 될 수는 없습니다. 올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다. 그리고 요요현상을 막기 위해서는 최소한의 근육량을 유지하도록 몸에 필요한 영양소를 섭취하면서 체지방을 줄여야 합니다.”

이 사례처럼 유행하는 다이어트를 좇아 하다가 요요현상의 굴레에서 벗어나지 못하는 사람들을 많이 봤다. 근력 운동과 유산소 운동, 적절한 식이요법을 병행한 다이어트만이 자신의 건강을 유지하며 멋진 몸을 가질 수 있는 현실적인 다이어트라는 것을 잊지 말자.

체질을 분석하고 목표를 정하라

꾸기 님은 잘못된 식습관으로 전신 비만형이 된 30대 여성이었다. 다이어트를 하면 체중계의 눈금에 따라 그날의 기분이 달라지곤 하는데 체중계의 눈금이 중요한 것은 아니다. 그녀는 잦은 요요현상과 유산소 운동으로만 다이어트를 해서 과체중이며 근육량은 상당히 낮은 편이었다. 운동을 시작하기 전 신체 구성과 체력 테스트를 거친 다음 단기·장기 목표를 정했으며 자신에게 맞는 운동 프로그램을 디자인했고 실현 가능한 식단을 구성하도록 했다.

다이어트를 위한 운동을 하라

1주차는 기본 근력 운동 자세를 익히는데 집중했으며, 2주차부터 본격적인 다이어트 운동 프로그램을 시작했다. 처음 한 달간 초급자 서킷 트레이닝으로 체지방 감량과 근육량 증가의 효과를 보았으며, 체력이 좋아짐에 따라 5주차부터는 중·고급자 서킷 트레이닝을 시작했다. 중간에 개인 사정으로 4개월 정도 외국에 다녀왔는데 몸 상태는 8주차 때와 비슷했다. 운동 수행 능력이 좋아 다시 시작한 9주차부터는 근력 운동과 서킷 트레이닝을 같이 진행했다.

삶을 변화시킨 다이어트

노력한 만큼 좋은 결과가 있었다. 먼저, 늘어난 체중으로 인해 얻은 조울증이 없어지고 일상생활에서 활력을 느끼게 되었다. 또한 달라진 얼굴 라인과 보디라인으로 인해 자신감이 생겼다. 예전에 입던 옷을 입어도 달라진 옷맵시에 우쭐해지기까지 했다. 마지막으로는 체질적으로도 많이 개선되었다. 다이어트를 하는 동안 근력 운동을 통해 기초대사량이 늘어난 결과 음식 섭취만 약간 조절했을 뿐인데도 몸 자체가 살이 찌지 않는 체질로 변해 버린 것이다.

그녀는 다시 찾은 자신감과 활력, 그리고 예뻐진 보디라인에 힘입어 새로운 인생을 설계할 것이라고 말했다. 정말 자신이 하고 싶었던 것을 찾았고 열심히 배우는 중이라고 했다. 우울했던 지난날에는 생각지도 못했던 변화라며 기뻐했다. 다이어트는 그녀의 몸을 변화시킨 것이 아니라 삶을 변화시켰다.

올바른 다이어트로 삶의 활력을 되찾자

성공적인 다이어트는 성공적인 삶을 만든다. 갑자기 살이 찔 경우, 특히 외모에 관심이 많은 여성은 다른 사람의 시선을 부담스러워하게 되고 우울증에 시달리기 쉽다. 이로 인해 대인관계에 문제가 생기는 경우도 심심치 않다. 유행하는 각종 다이어트를 해 보지만 요요현상에 시달려 오히려 더 살이 찌는 경우가 다반사다. 다이어트 역시 기본에 충실해야 한다. 올바른 식습관과 과학적인 프로그램에 맞춰 적절한 운동을 한다면 당신도 만족스러운 자신의 모습을 볼 수 있을 것이다.



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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com