[천자 칼럼] 계단 다이어트

고두현 논설위원 kdh@hankyung.com

새해 다짐 중 빠지지 않는 게 ‘건강’이다. 한 포털 조사에서도 새해 계획 1위가 ‘다이어트 및 건강관리’(60.5%)였다. 문제는 실천이다. 대부분은 작심삼일로 끝나고 만다. 시간이 없다는 게 가장 큰 핑계다.

따로 시간을 내지 않고 할 수 있는 것 중에서 제일 쉬운 운동이 ‘계단 오르기’다. 계단을 오르면 ‘보통 걷기’의 세 배, ‘빨리 걷기’의 두 배가량 칼로리가 소모된다. 수영, 사이클과 비슷한 운동 효과가 난다. 혈액순환을 돕는 유산소 운동이어서 하체 근육과 혈관 강화뿐만 아니라 신체 균형능력까지 키워 준다.

체중 감량에도 효과적이다. 몸무게 60㎏ 정도의 성인이 30분 동안 계단을 오르내리면 약 220㎉가 소모된다고 한다. 가볍게 3층까지만 올라도 효과가 나타나기 시작한다. 계단 운동은 호흡기관에도 좋다. 심장이 수축할 때마다 많은 양의 혈액을 뿜어낼 수 있도록 1회 심박출량을 늘려주기 때문에 호흡기와 폐 기능 향상에 큰 도움이 된다.

나이 들면서 겪게 되는 골다공증이나 퇴행성 관절염도 예방할 수 있다. 관절 통증을 줄이고 연골 마모를 방지하기 위해서는 하체 근력을 보강하는 것이 중요하다. 계단 운동은 뼈 주변 근육을 강화해 무릎 관절염과 발목 염좌 예방에 도움을 준다. 그러나 관절이 좋지 않은 사람은 내려올 때 엘리베이터를 이용하는 게 낫다. 무릎에 무리가 가기 때문이다.

전문가들은 무턱대고 오르는 것보다 올바른 자세를 갖추는 것이 더 중요하다고 조언한다. 발 모양은 11자 형태, 허리와 가슴은 곧게 펴고, 체중을 뒷발에 두며, 종아리 근육의 힘을 빼고 뒤꿈치가 계단 밑으로 향하게 하라는 것이다. 계단을 오를 때 무릎 관절은 곧게 펴라고 권한다.

오르내리기에 익숙해진 다음에는 ‘25분 운동법’ 등으로 강도를 높이는 것도 필요하다. 첫 5분간 가볍게 걷거나 뛴 뒤 5분 동안 한 칸씩 계단을 올랐다가 내려온다. 가볍게 팔굽혀펴기를 한 다음, 이번에는 한꺼번에 두 계단씩 5분 동안 오른다. 다시 내려와서 플랭크 운동으로 몸을 풀고는 토끼뜀처럼 두 발로 동시에 껑충껑충 오르는 방식이다.

요즘은 공공기관이나 아파트에도 ‘건강 계단’이 많이 설치돼 있다. LED(발광다이오드) 조명과 함께 음악 소리가 나거나 피아노 건반처럼 생긴 계단까지 등장했다. 기업 빌딩에도 계단별 칼로리 소모량이 표시된 곳이 많다. 출퇴근 길과 점심시간에 계단을 오르내리며 운동과 다이어트를 함께할 수 있도록 배려한 것이다.

비용도 들지 않고 시간도 아낄 수 있는 계단 운동. 오늘부터라도 실천해 보자. 꾸준히 오르다 보면 신체 건강뿐만 아니라 마음 건강까지 좋아진다. 작심삼일이면 또 어떤가. 스트레스를 받는 것보다 사흘마다 새로 마음을 다져 먹는 것이 더 낫다.

고두현 논설위원 kdh@hankyung.com