[25년 도시락 달인의 식단 엿보기] 사랑 한스푼, 건강 두스푼 "여보~ 도시락 챙겨가세요"

불황으로 점심값 비용에도 부담이 느껴지는 요즘,도시락을 싸오는 알뜰 직장인이 늘고 있다. 경제적인 이유와 함께 잇단 먹거리 안전 사고로 '집밥이 최고'라는 인식이 확산된 영향도 크다. 도시락이 돈도 아끼고 몸에도 좋다고는 하지만,매일 어떤 반찬으로 채워야 할지 고민거리다. 포털사이트 네이버에서 요리 전문 블로그 '마이드림'(http://blog.naver.com/wine59)을 운영하고 있는 김미경씨(50 · 사진)로부터 '요일별 도시락 싸기' 노하우를 들어봤다. 인터넷상에서 '도시락의 달인'으로 통하는 김씨는 대학 교수인 남편의 도시락을 25년째 챙겨주고 있다.

도시락을 쌀 때 늘 염두에 둬야 할 몇 가지 팁.오래 앉아서 일하는 직장인들에게는 소화 흡수에 도움을 주는 야채와 나물을 활용한 메뉴가 좋다. 또 데워 먹을 수 있도록 전자레인지 사용이 가능한 도시락 용기를 이용하라고 김씨는 조언했다.


월 월요병 무기력함 이겨낼 '활력식단'

자칫 무기력해 질 수 있는 월요일.달걀 프라이를 하트 모양으로 만들어 시각적 즐거움까지 더한 '하트달걀프라이'와 매콤달짝한 맛으로 식욕을 돋우는 '제육볶음'이 월요병 극복 메뉴로 꼽혔다. 하트달걀프라이는 하트프라이팬을 이용하면 쉽게 만들 수 있다. 여기에 토마토케첩과 함께 파란색 파슬리 가루를 뿌리면 빨.노.파 삼색으로 보기도 좋다. 제육볶음에는 생강즙과 맛술을 첨가하면 돼지고기 특유의 냄새를 없앨 수 있다. 고추장과 함께 고춧가루를 넣으면 한층 칼칼한 맛을 낼 수 있다.


화 머리가 확 맑아지는 '총명식단'

두뇌 회전을 빠르게 해줄 수 있는 식단을 준비하자.칼로리가 낮은 '더덕무침'과 '가지볶음',타우린이 풍부한 '오징어볶음' 등이 좋다.

더덕은 인삼에 버금가는 사포닌이 들어 있다. 샤포닌은 혈액 속의 과다한 콜레스테롤이나 지방 성분을 흡착해 배설하는 기능이 있어 머리를 맑게 해준다. 또한 업무 중 스트레스가 많이 쌓이면 체내 활성산소가 많아지는데,가지의 안토시아닌 성분이 활성산소를 제거해 질병을 예방해준다. 오징어는 도시락 반찬으로 가장 좋은 재료 중 하나다. 도시락 반찬용으로 오징어를 볶을 때는 녹말물을 넣어주면 양념이 밖으로 새 나오는 것을 막을 수 있다.


수 떨어진 기력살려! '파워식단'

한 주의 중간,체력이 떨어질 때다. '닭살 야채볶음'과 '곰국' 등으로 주말까지 버틸 기력을 보충해 두자.

곰국은 단백질과 칼슘이 풍부한 보양식.기력이 떨어질 때 한 그릇 먹어 두면 기운이 솟는다. 보온병에 싸가거나,밀폐용기에 담아가 전자레인지에 데워 먹으면 좋다.

닭살 야채볶음은 먼저 양파 표고버섯 당근 풋고추 피망 등을 적당한 크기로 잘라 넣는다. 이후 굴소스 다진마늘 진간장 두반장과 물엿 깨소금 참기름 후춧가루로 간하고 녹말물을 넣어 걸쭉하게 볶아내면 된다. 국과 반찬이 모두 동물성이기 때문에 채소를 넣어 균형을 이루는 것도 고려해야 한다.


목 고기많이 먹은 그를 위한 '웰빙식단'

업무상 저녁약속이 많은 직장인들은 육류를 많이 섭취하게 마련이다. 이날은 그동안 더부룩해진 배를 달랠 수 있는 웰빙 식단인 '밥새우 감자전'과 '호박 맑은찌개'로 구성한다.

밥새우 감자전은 감자를 갈아 밥새우와 잔파를 넣고 계란과 잘 섞는다. 소금간을 하고 난 후 프라이팬에 한큰술씩 부쳐낸다.

일반 건새우는 가시가 있어 입천장이 다치기 쉽지만 밥새우(크릴새우)는 작아서 어디든 넣을 수 있는 식자재다.

호박 맑은찌개는 멸치 육수에 애호박과 무 밥새우 두부를 넣고 국간장과 소금 다진마늘과 대파를 어슷 썰어 넣고 후춧가루로 마무리한다. 칼로리가 낮으면서 건강에 좋은 여러 가지 미네랄과 비타민을 함유하고 있는 웰빙 반찬이다.


금 술마신 남편 속 풀어줄 '해장식단'

목요일 저녁은 술약속이 가장 많은 날.따라서 금요일은 숙취 해소용 식단이 필요하다. '생태매운탕'과 '시금치나물''마늘종 무침' 등이 금요일 도시락의 추천 메뉴.

생태는 저지방 고단백 식품으로 소화 흡수가 잘 되고 간을 보호하는 데 도움이 된다. 또 노폐물 제거와 함께 위장 운동을 활발하게 해줘 변비에도 좋다.

시금치나물은 달큰해서 맛도 좋고 영양도 풍부해서 도시락 반찬으로 제격이다. 또한 마늘의 영양이 고스란히 들어 있는 마늘종은 입맛을 돋워주는 효과가 있다.

생태매운탕은 멸치 육수에 끓일 때 더욱 깊은 맛을 낸다. 또 청양고추를 넣으면 국물맛이 시원해지고 비린내도 없앨 수 있다.

단 청양고추는 한 개를 다 넣으면 너무 매울 수 있어 반만 썰어 넣는 것이 좋다.

최진석 기자 iskra@hankyung.com

도움말=김미경 네이버 블로그 '마이드림' 운영자