물근육을 '말근육 하체'로 바꿔줄 몬스터 워크
허벅지 밴드 고정 후 기마자세
천천히 한 발씩 앞으로 이동
10m 왕복 3~4회로 '3~4세트'
위쪽 엉덩이 근육 단련에 효과
‘몬스터 워크’는 부활한 올랜도의 정식 트레이닝 프로그램 중 하나다. 효과가 확실하다 보니 농구 외에도 강력한 체력이 필요한 분야에서 널리 애용된다. 골프에서도 꼭 필요한 운동법이다. 골프의 주요 근육인 중둔근(위쪽 엉덩이 근육)을 자극해서다. 골프 피트니스 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “중둔근은 몸의 중심을 잡아주는 근육이다. 엉덩이가 처지는 것도 대부분 중둔근이 약하기 때문”이라며 “골프에선 다운스윙 때 하체의 ‘버티는 힘’을 담당한다. 체중 이동을 할 때도 꼭 쓰는 근육”이라고 설명했다.
몬스터 워크를 위해선 피트니스용 ‘루프 밴드’를 준비해야 한다. 김 대표는 “밴드가 없다면 탄력이 강한 스타킹 등을 사용해도 좋다”고 했다. “밴드를 허벅지에 끼고 ‘스쿼트 자세’를 취하면 준비 동작입니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽힌 뒤 허리는 곧게 세우면 됩니다. 상체는 20도가량 숙여줍니다. 스타킹은 두 허벅지가 닿을 정도로 조인 뒤 묶어주면 됩니다. 한 발씩 내디디면서 앞으로 걸어갑니다. 10m 거리를 3~4회 왕복하면 ‘1세트’. 총 3~4세트를 반복합니다.”
밴드의 힘에 양 무릎이 닿지 않게 하는 것이 중요하다. 김 대표는 “운동 중 밴드의 힘에 못 이겨 양 허벅지가 서로 닿으면 안 된다. 밖으로 밀어내는 느낌을 가져가야 한다”며 “허리를 굽히지 않고 발이 지면에서 너무 높게 들리지 않도록 주의해야 한다”고 말했다.
조희찬 기자 etwoods@hankyung.com
모델=한은연 KLPGA 프로·LPGA 클래스 A 멤버
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