고강도운동, 단시간에 최대효과 내려 무리하면 '독(毒)' 된다

-빠르고 반복적인 움직임, 관절건강에 악영향

-부상 위험 줄이는 준비운동 필수

고강도 운동, 크로스핏운동

노출의 계절이 돌아왔다. 날씨가 더워지고 옷이 얇아지면서 운동으로 다부진 몸을 만들려는 사람이 늘고 있다. 하지만 현실적으로 바쁜 시간을 쪼개 운동하기란 쉽지 않다. 그래서 최근 짧은 시간을 투자해 최대의 운동 효과를 볼 수 있는 이른바 ‘고강도 운동’이 인기를 끌고 있다. 고강도 운동은 짧게는 4분, 길게는 30분 안에 모든 운동이 끝난다. 운동 좀 한다는 사람들도 혀를 내두를 정도의 강도를 자랑하는 고강도 운동, 과연 건강에 이롭기만 할까.

◆체력 자만은 금물

고강도 운동 중 가장 많이 알려진 종목은 크로스핏이다. 영화 ‘300’의 배우들이 크로스핏으로 트레이닝 했다는 것이 알려져 유명세를 탔다. 크로스핏은 ‘크로스(Cross)’와 ‘피트니스(Fitness)’의 합성어로 신체 기능을 종합적으로 향상시키는 위한 프로그램이다. 유연성, 순발력, 민첩성, 지구력 등 전반적인 기초 체력을 강화해주고, 최대 15분에 약 900kcal를 소비해 다이어트에도 효과만점이다.

현재 자신의 기초체력에 대한 정확한 파악 없이 운동을 시작하면 다치기 쉽다. 특히 크로스핏은 파트너와 경쟁심이 생겨 체력을 넘어 무리하기도 해 부상 위험이 높다. 4분 안에 한 세트가 진행되는 타바타 운동처럼 앉았다 일어나는 행동의 반복과 빠른 방향전환은 무릎에 무리를 가해 자칫 십자인대 부상으로 이어질 수 있다.

십자인대는 부상을 당하는 순간 극심한 고통과 함께 무릎에서 ‘뚝’하는 소리가 난다. 십자인대 파열은 부상 초반의 통증이 금새 가라앉아 일시적으로 삔 것으로 오인하기도 한다. 고강도 운동은 근육통을 동반되기 때문에 무릎 통증이 관절에서 비롯된 것인지도 구분이 쉽지 않다. 파열된 십자인대가 방치되면 반월상연골판이 손상되거나 퇴행성 관절염으로 진행될 수 있어 주의가 필요하다.

고강도 운동, 크로스핏운동

◆맨몸 운동 우습게 봤다간 낭패

프리레틱스는 고강도 운동 중 시간과 공간에 구애 받지 않고 누구나 손쉽게 할 수 있다. 스쿼드, 런지, 하이점프, 푸시 업, 누워서 다리 교차하기, 버피, 클라이밍의 7가지 동작으로 구성되어 있으며 횟수를 정해 정해진 시간 안에 완수하면 된다. 프리레틱스는 하이점프나 버피 동작 시 발목 부상의 위험이 커 주의가 필요하다. 점프와 착지 동작을 빠르게 반복하다 발목을 삐끗할 수 있기 때문이다.

‘발목이 삐었다’는 것은 발목 인대가 늘어나거나 찢어지며 주위 혈관이 파열된 상태를 말한다. 발목을 삐끗한 후 복사뼈 근처가 붓고 통증이 나타나며 열이 발생한다면 발목 인대 손상을 의심해 봐야 한다. 바깥쪽 복숭아뼈 앞쪽으로 압통이 심하고 그 주위로 멍이 든다면 바로 운동을 멈추고 병원을 방문하는 것이 좋다.

이기석 부민병원 의무부장은 “고강도 운동은 건강과 다이어트에 큰 효과가 있지만 자신의 평소 근력과 체력을 정확히 파악한 후 운동을 단계적으로 시작하는 것이 좋다”며 “운동 전 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀고 유연성을 높여주면 부상 위험을 줄일 수 있다. 지친 근육을 정리운동으로 식혀주는 것도 관절 건강에 도움이 된다. 하지만 평상시 관절에 통증이 있다면 고강도 운동을 삼가야 한다”고 조언했다.

이 부장은 이어 “운동으로 인한 관절 스포츠 손상은 근육통으로 오인해 증상을 간과하기 쉽다. 이를 일반 관절 질환과 동일하게 치료하면 2차 손상으로 이어질 위험이 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

이준혁 기자 rainbow@hankyung.com