[다이어트 백서③] 운동의 정석 '할 수 있는 운동을 하라'

[전부경 기자] 다이어트를 계획하게 되면 먼저 식사량을 줄이게 되는게 일반적이다. 또 당연한 일이다. 하지만 소식만으로 다이어트를 하려고 섭취 칼로리를 낮추면 오래 지속 할 수 없을 뿐더러 다이어트 초기엔 근육과 수분이 소실 돼 올바를 다이어트라 할 수 없다.

한방 다이어트 한의원 관계자는 "굶기나 원푸드 다이어트로 초기 3~5kg감량이 되었다고 해도 근육과 수분만 소실이 된 경우가 많기 때문에 주의 해야 한다"고 말한다. 수분감량은 자연스럽게 시간이 흐르면 다시 보충, 회복되기 마련이고 소실된 근육으로 말미암아 기초대사량이 저하되어 살이 점점 잘찌는 체질로 변하기 때문이다.

다이어트 첫째날 부터 0.5~1kg 감량 되었다고 좋아할 일이 아니라는 것. 근육과 수분이 일정부분 소실되어도 체지방 중심으로 감량을 해야 오래 지속할 수 있다.

또한 체지방 중심으로 감량되는 것이 중요한 이유는 근육과 지방의 감량효과가 큰 차이를 보이기 때문이다. 즉 1kg감량의 근육소실보다 1kg감량의 지방손실은 30%이상의 부피차이가 나기 때문에 더욱 슬림해진다. 그런 이유 때문이라도 근육소실을 최소화하고 체지방 중심으로 감량을 하려면 적절한 근육운동이 필수다.

그러나 "무턱대로 하루에 1시간씩 걷고 뛰고 헬스를 하세요"라고 말하는 것은 지키기도 힘들뿐더러 부담스러워 이내 포기하게 된다. 또한 소식으로 기운이 떨어진 상태에서 강도 높은 운동을 하면 금방 지쳐버리고, 허기가 져서 오히려 식탐으로 폭식증이 생길 수 있으므로 더욱 주의해야한다. 우리 몸은 기아(굶주림)모드가 작동되면 먹자마자 지방으로 빠르게 전환하기 때문이다.

효과적이면서 지속적으로 쉽게 할 수 있는 근육운동으로 어떤 것이 있을까?

전문의는 집에서 간편하게 시도해 볼 수 있는 두 가지를 소개한다. 하나는 다리운동으로 누워서 양다리를 올렸다, 내렸다는 하는 방법이다. 복부와 허리근육운동으로 5번 정도하면 뻐근함이 느껴지는데 이때 잠시 쉬고 계속 반복한다. 5번씩 2~3차례하면 된다. 두번째는 상체근력운동으로 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 팔굽혀펴기를 10회씩하는 방법이다. 10회 씩 2~3차례가 무난하다. 위의 두 가지 동작을 번갈아가면서 10분 정도만 하면 근육운동으로 손색이 없다.

위의 운동이 맞지 않는 사람들은 '계단오르기', '윗몸일으키기', '앉았다 일어나기'를 수차례 반복하는 것도 좋다. 하루 근육운동 10분만 해도 뻐근하고 아파서 다음 날부터 포기하는 경우가 많은데 그럴 때마다 초심으로 돌아가 1주일씩 도전하는 것이 좋다. 너무 힘들다고 생각 될 때는 다른 형태의 운동으로 전환하면 된다.

유산소 운동도 필수다. 빨리 걷거나 가볍게 달리거나 두 가지를 번갈아가면서 20분정도 하면 최고의 효과를 거둘 수 있다. 직장인이나 학생들은 출퇴근, 등하교 시간을 이용해도 충분히 가능하다. 포인트는 팔을 높이 흔들면서 걸어야 한다. 집에서 TV볼 때 20분정도 제자리 걸음을 걷는 것도 좋은 방법이다.

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