튼튼한 하체 비결은 '4단 스쿼트'

장하나의 근력강화 운동

짐볼 등에 대고 벽에 기대
4단계로 나눠 무릎 굽히기
천천히 해야 허벅지 자극

장하나가 스쿼트를 구분 동작으로 끊어서 하고 있다. 장하나는 “무릎을 보호하기 위해 천천히 앉는 것이 중요하다”고 설명했다. /조희찬 기자

지금은 골프계에 근력 키우기 열풍이 불고 있지만 2000년대 중반까지만 해도 ‘근육이 많은 선수는 부드러운 스윙을 할 수 없다’는 게 정설로 여겨졌다. ‘골프 황제’ 타이거 우즈(46·미국)와 로리 매킬로이(32·북아일랜드)가 그나마 근력 운동의 중요성을 일찍 깨달은 편이다.

한국여자프로골프(KLPGA)투어 11년차 장하나(29)도 마찬가지다. 장하나는 매년 근력 운동에 할애하는 시간을 늘리고 있다. 그중 가장 공들이는 부위는 스윙의 중심이 되는 허벅지 근육. 장하나는 “하체가 흔들리면 스윙 밸런스 전체가 무너진다”며 “하체 운동에 가장 많은 시간을 투자한다”고 했다.

스쿼트는 장하나가 가장 즐겨 하는 운동이다. 다만 몸이 풀리기 전까지는 짐볼 등 운동기구의 도움을 받는다. “트레이너 없이 혼자 하면 금방 잘못된 자세로 돌아가는 게 스쿼트”라며 “짐볼 등을 이용하면 안정적인 자세를 오래 유지할 수 있다”고 그는 설명했다.

장하나는 짐볼을 이용한 ‘4단 스쿼트’로 운동을 시작한다. 짐볼을 등에 대고, 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 앉는 동작을 네 번으로 끊어 하는 운동법이다. 장하나는 “빨리 앉으면 무릎에 무리가 갈 수 있다”며 “구분 동작을 통해 속도를 늦추면서 천천히 앉아도 허벅지에 충분한 자극이 된다”고 설명했다.

일어설 때는 구분 동작 없이 한 번에 일어서면 된다. 장하나는 “4단 스쿼트의 핵심은 속도”라며 “느린 운동인 만큼 처음에는 많이 하기 힘들 테니 근력을 키워 천천히 횟수를 늘려가는 방법을 권한다”고 조언했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com