몸의 꼬임 좋아지고 어깨 유연성 키워 비거리 향상

골프 & 피트니스
엑스팩터 키워주는 '덤벨 암바'

오른 엉덩이 바닥으로 누르듯
천천히 골반을 돌려줘야
하늘 향한 팔, 단단히 고정해야

측면을 보고 누운 뒤 오른 다리를 바닥에 편하게 내려놓고 팔은 하늘로 향하게 뻗어 준비 자세를 만든다(1번). 고개는 목에 힘이 들어가지 않게 팔에 기대고 시선은 손끝을 향하게 한다. 오른 엉덩이를 바닥 쪽으로 누른다는 느낌으로 천천히 돌려 내외복사근을 자극한다(2번). /조희찬 기자

충분하지 않은 ‘어깨 턴’은 아마추어 골퍼의 비거리를 갉아 먹는 요인 중 하나다. 회전을 담당하는 어깨가 유연하지 않을 때 그렇다. 백스윙하면서 충분히 어깨를 돌렸다고 생각하지만, 실제로는 팔만 들어올리는 현상이 발생한다. 골프전문트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “어깨가 유연하지 않으면 스윙 궤도가 작아지고 일그러져 빠른 스윙 스피드를 내기 힘들다”고 짚었다.

‘덤벨 암바’ 동작은 어깨가 더 원활하게 돌아가도록 돕고 엑스팩터(X-factor)를 늘려주는 운동법이다. 백스윙 톱이 완성됐을 때 골반과 어깨가 돌아간 각도의 차이를 가리켜 엑스팩터라고 부른다. 김 대표는 “엑스팩터가 클수록 유연하고 몸의 꼬임이 좋다는 뜻”이라며 “덤벨 암바 동작은 상하체를 분리하는 능력을 키워주기 때문에 엑스팩터를 증가시키는 데도 도움을 준다”고 설명했다.

왼쪽을 보고 눕고 왼팔을 쭉 뻗어 팔베개하듯 머리를 기댄다. 왼 다리는 뻗은 채 고정하고 오른 다리는 몸 앞쪽으로 편하게 내려놓는다. 덤벨을 쥔 오른팔은 몸통과 수직이 되게 천장 방향을 향하게 하면 준비 자세. 이때 덤벨은 1~2㎏ 정도로 가벼운 것이 좋다. 김 대표는 “덤벨이 없다면 생수통 등을 사용하는 것도 방법”이라고 했다.

준비 자세에서 골반을 시계 반대 방향으로 틀어준다. “오른 엉덩이를 누군가 바닥으로 누른다는 느낌으로 골반을 돌려주라”는 게 김 대표의 조언이다. “운동 타깃인 내외복사근을 정확히 자극하는 것이 중요하기 때문에 동작이 빠른 것보단 느린 것이 좋습니다. 오른 골반으로 바닥을 터치한다는 생각으로 천천히 돌려줘야 합니다. 다시 준비 자세로 돌아왔다가 내려가기를 10~15회 반복한 후 팔다리 위치를 바꿔 반대 쪽 근육도 같은 방법으로 반복하면 됩니다.”

하늘로 향해 있는 팔은 움직이지 않게 단단히 고정해야 한다. 덤벨 무게가 무거워 버티지 못하고 팔꿈치가 접혀도 안 된다. 김 대표는 “덤벨이 너무 무겁다면 처음에는 무게 없이 하는 것을 권한다”며 “고개는 팔에서 떨어지면 부상으로 이어질 수 있기 때문에 팔에 편하게 내려놓는 것이 좋다”고 했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너