골프 & 피트니스
무릎 꿇은 채 몸통 들어올리기

어깨근육 안정돼 오버스윙 막아
상체 세울때 시선은 정면 방향

한쪽 무릎만 꿇은 자세에서 왼팔을 왼무릎 옆에 두고 반대 팔은 아령을 들고 하늘로 향하게 든다(1). 복사근이 자극되는 것을 느끼며 천천히 상체를 일으켜 세워 척추를 편다(2).

비거리와 연관된 어깨 회전 가동 범위는 공교롭게도 내·외복사근에 의해 결정된다. 어깨를 비롯한 몸통을 회전하고 또 과하게 회전하지 않도록 잡아주는 역할을 모두 복사근이 하기 때문이다. 배꼽과 옆구리 사이에 분포해 있는 복사근은 골프에서 아무리 강조해도 지나치지 않는 ‘코어 근육’의 일부이기도 하다. 골프전문트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “복사근이 유연하고 밸런스가 좋을수록 더 빠른 스윙 스피드를 만들어낼 수 있다”고 말했다. 또 “복사근은 필요 이상의 동작을 방지해줘 오버 스윙을 막는 역할을 한다”고 했다.

‘무릎 꿇은 채로 몸통 들어올리기’ 동작은 이런 복사근을 단련하는 동작이다. 김 대표는 “복사근 외에도 어깨 근육과 고관절 바로 밑 다리 근육까지 함께 동작에 동원돼 움직이기 때문에 골프에 중요한 여러 근육을 한 번에 자극하는 효과가 있다”며 “어깨 근육의 안정성을 키우는 효과도 있다”고 했다.

“왼무릎을 굽혀 바닥에 닿게 하고 오른무릎은 앞(몸에서 2시 방향)으로 내밀어 90도로 굽힙니다. 한쪽 무릎만 꿇은 자세에서 왼팔을 왼무릎 옆에 두고 반대 팔은 1~2㎏ 정도 되는 가벼운 아령을 들고 하늘로 향하게 들면 준비 자세입니다. 이후 서서히 상체를 일으키는데, 지탱하던 왼팔로 땅을 박차지 않도록 주의합니다. 복사근이 자극되는 것을 느끼면서 천천히 상체를 일으켜 세워 척추를 폅니다. 아령을 들고 있는 팔은 계속해서 하늘 높이 든 상태를 유지합니다. 준비 자세로 돌아갔다가 상체를 세우는 동작을 10~15회 한 뒤 반대쪽 근육도 같은 횟수로 반복합니다.”

고난도 동작이기 때문에 주의할 점이 많다는 게 김 대표의 설명. 그는 “지탱하는 쪽의 손으로 바닥을 밀지 않으면 어깨 근육이 찝히는 현상이 발생해 다칠 수 있다”며 “동작 내내 양손이 멀어진 상태를 유지한다는 느낌을 계속 가져가야 한다. 상체를 세워 일어났을 때 시선은 정면을 향하도록 하는 것이 좋다”고 조언했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너