[건강칼럼] 당신은 배고프지 않았다…다이어트 성공에 가까워지는 ‘식욕의 법칙’

서울 365mc병원 서재원 병원장

상담을 하다 보면 ‘먹어도 먹어도 배가 고프다’라는 고민을 털어 놓는 고객들이 많다. 참기 힘든 ‘식욕’의 문제에 부딪히는 것이다. 그러나 먹어도 먹어도 배가 고프다고 느끼는 것은 정말 배가 고프다기 보다는 ‘가짜 식욕’일 확률이 높다.

우리 뇌는 생각보다 쉽게 배고픔을 착각한다. 저녁을 먹었는데도 야식이 당긴다거나 밥을 먹었는데도 단 것이 당기는 것은 가짜 식욕에 해당되는 경우가 많다. 그렇기 때문에 자신의 배고픔이 진짜인지 가짜인지 구분하는 것만으로도 다이어트 성공에 한층 가까워질 수 있다.

이를 구분하는 방법은 의외로 간단하다. 식후 3시간 이내에 배고픔이 느껴진다면 물 200ml를 마셔보자. 20분 후에도 여전히 배가 고프다면 이는 진짜 식욕일 확률이 높다.

그렇다면 가짜 식욕의 정체는 뭘까? 가짜 배고픔의 대표주자는 ‘당’이다. 혈중 당분이 떨어지면 당을 에너지로 쓰는 뇌는 배가 고프다는 신호를 보낸다. 그러나 당이 떨어졌다고 해서 열량까지 부족한 건 아니기 때문에 이때 배고픔을 이기지 못하고 무언가를 먹게 되면 당은 올라가지만, 나머지 칼로리는 지방으로 쌓이게 된다.

반대로 이 순간을 잘 이겨낸다면 몸은 간이나 근육에 있는 글리코겐을 분해해 에너지원으로 쓰다가 그것도 모자라면 지방을 분해해 에너지로 쓴다.

또한 스트레스를 받거나 기분이 우울해져도 우리는 가짜 배고픔을 느끼게 된다. 우울해지면 우리 몸에 세로토닌 수치가 떨어지는데 이때 몸은 세로토닌 분비를 늘리는 방법으로 배고픔을 사용한다. 스트레스를 받는 경우에는 식욕억제 호르몬을 감소시키는 코르티솔 호르몬이 과다 분비돼 배고픔을 느낀다.

만약 가짜 식욕을 참기 어려울 때에는 과당이나 설탕이 첨가되지 않은 채소, 주스, 견과류, 생과일을 먹는 것이 좋다. 또는 동일 칼로리라도 우유, 달걀, 육류 등 단백질을 섭취해 식욕 억제 효과를 보는 것도 좋은 방법 중 하나다.

가짜 식욕 해결 방법이 비단 먹는 것에만 국한 된 것은 아니다. 가짜 식욕이 순간적으로 일어났을 때는 식사일기를 활용하면 도움이 된다. 식사 일기를 보면 우리 뇌가 먹었던 음식들을 인지하게 되고 이는 곧 포만감으로 이어져 가짜 식욕을 잠재울 수 있게 된다.