[카드뉴스] 바캉스 가기전 '애플힙 만들기' 한달 프로젝트

비키니에 필요한 것은 복근만이 아니다.

다리가 길어보이는 애플힙을 위한 엉덩이 운동법 3가지를 배워보자.

운동을 하는 한달 동안 식이요법은 필수.

<사이드레그리프트>

한쪽 무릎을 바닥에 대고 한 손은 바닥을 짚는다

한쪽 다리를 쭉 펴고 엉덩이 근육에 힘을 주며 끌어올려다가 내렸다가 반복한다.

정점에서 살짝 멈췄다가 늘려주고 올렸다가 내렸다 반복

15개씩 3세트 반복


<힙 어브덕션+힙익스텐션)

팔꿈치 바닥에 대고 한발 들어서 한발을 들어 뒤꿈치를 위로 들어올린다

엉덩이 힘 주고 위로 올려주며 엉덩이 늘려준다

엉덩이 늘렸다가 올려주고 반복

(허리가 움직이지 않도록 고정한다)


팔을 곧게 펴고 고양이 자세로 무릎을 옆으로 들어올린다

골반이 반듯한 상태에서 엉덩이 힘 만으로 무릎을 옆으로 들어올린다

올릴때 엉덩이 힘주고 천천히 무릎을 내린다.

15개씩 3세트 반복

(골반이 뒤로 넘어갈때까지 올리면 안된다)


<원레그 데드리프트>

다리 모으고 한발 뒤꿈치를 들어준다

허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이가 뒤로 자연스럽게 한발을 들어준다

중심 잘 잡고 엉덩이 힘주어서 일어난다

천천히 지탱한 무릎은 릴렉스해주고 고관전 눌러서 내려가서 중심 잘 잡고 엉덩이 힘주어 올라온다

허리 바짝 곧게 펴준다

최대한 늘려주고엉덩이 힘주어서 올라온다

15개씩 3세트 반복한다

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도움말 : 박연수 트레이너 (핏엔젤)
사진 및 영상 : 문승호 기자
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com