[월드짐 보디guide] 추석 때 맘 놓고 폭식하기 위한 사전 운동법!

영원히 지속될 것만 같았던 찌는 듯한 무더위도 어느새 한풀 꺾이고 9월이 왔다. 아침저녁으로 선선하게 불어오는 바람과 함께 반가운 것이 있으니 바로 명절 추석이다. 특히나 올해는 주말까지 연결돼 휴가 못지않은 긴 연휴라 직장인들에게는 더욱 더 반갑다. 그런데 한 가지 떨쳐낼 수 없는 걱정은 다름 아닌 명절 음식과 폭식.

그동안 열심히 다이어트를 했던 이들도 명절 음식의 유혹 앞에서는 속수무책이다. 게다가 전, 부침개 등 기름진 것이 많은 명절 음식은 칼로리도 상당하다. 알면서도 또 걱정이 되면서도 명절 때는 도무지 어떻게 참을 수가 없다. 그렇다면 방법은 하나다. 추석 때 살찔 걱정 없이 마음껏 먹을 수 있도록 미리 몸을 만들어 두는 것이다.

월드짐 일산본점 GX 전재균 매니저는 “평소 운동을 통해 신진대사량을 높여두는 것이 그 방법이다. 신진대사를 높이기 위해서는 근육이 필요한데, 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동은 시간도 오래 걸리고 초보자들에게는 어렵게 느껴질 수 있다”며 “타바타 인터벌로 구성된 ‘인터벌 20‘은 하루 20분만 투자하면 단시간 내에 효과적으로 운동할 수 있다”고 전했다

인터벌 20은 총 6개의 동작이 1세트로 구성되어 있다. 각각의 동작마다 20초 동안 운동하고 10초 쉬었다가 바로 다음 동작으로 연결해서 운동하면 1세트가 총 10분이다. 이렇게 2세트 하면 20분 만에 운동이 끝난다. 한 번에 하기 힘들 경우 오전에 10분, 오후에 10분 나눠서 해도 운동효과는 충분하다. 2세트를 한 번에 할 경우 1세트 끝나고 1~2분가량 휴식 후 2세트 시작하면 된다.

▲ Step1 엎드려 달리기



① 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 바닥에 손을 짚는다.

② 오른쪽 발을 뒤로 뺀다.

③ 다시 오른쪽 발을 앞으로 가져오면서 왼쪽 발을 뒤로 뺀다. 마치 달리듯이 반동을 주면서 양발을 번갈아 가면서 한다.

④ 20초 동안 동일한 방법으로 반복한다.

※ 다리 각도가 많이 벌어질수록 좋고, 허벅지를 가슴 쪽으로 가까이 끌어올릴수록 운동의 강도는 높아진다.

☞ 잘못된 자세의 예



·손바닥 전체가 아닌 손가락으로만 바닥을 짚는 것.

·힙이 너무 위로 들리는 것.

▲ Step2 푸쉬업



① 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린다.

② 두 다리를 뒤로 쫙 펴서 푸쉬업 자세로 만든다.

③ 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 팔을 굽힌다.

④ 다시 올라온다.

※여자들처럼 팔에 힘이 부족한 경우 무릎을 굽히고 하는 것도 좋다.

☞ 잘못된 자세의 예



·③의 자세에서 머리만 밑으로 내려가는 것.

·②의 자세에서 허리가 너무 밑으로 처져 아치가 되거나, 힙을 지나치게 높게 드는 것.

·③의 자세에서 팔꿈치가 손보다 지나치게 바깥으로 나오는 경우, 팔꿈치에 무리를 줄 수 있다. 손목에서 팔꿈치까지의 전완 부분이 바닥과 수직이 될 수 있도록 한다.

▲ Step3 양손 다리 모으기



① 다리를 골반너비만큼 벌리고 양손을 머리 위로 올린다.

② 상체를 숙이면서 왼발을 들어올린다. 이때 발을 위로 차는 것이 아니라 배를 수축시키면서 다리를 들어 올려 팔과 닿는 다는 느낌으로 정지.

③ 오른발도 동일한 자세로 한다.

※ 반동을 이용해 뛰는 것이 아니라 한발 한발 걷듯이 딱딱 끊어지게 하는 것이 포인트.

☞ 잘못된 자세의 예



·뛰면서 발을 위로 차는 것.

·손만 내리는 것.

▲ Step4 슈퍼맨



① 편하게 엎드려 눕는다.

② 오른팔과 왼발을 동시에 든다. 이때 팔과 다리는 쭉 편 상태로 든다.

③ 반대로 왼팔과 오른발을 동시에 든다.

④ 왔다갔다 반복한다.

※팔과 다리가 흔들리는 폭을 너무 크게 할 필요는 없다. 운동효과를 높이기 위해서는 발과 손이 땅에서 계속 떨어져 있을 수 있도록 한다.

☞ 잘못된 자세의 예



·머리를 위로 치켜드는 것.

·무릎을 접는 것.

▲ Step5 암 워킹



① 다리를 골반 너비만큼만 벌리고 선다.

② 편하게 상체를 구부려 손바닥으로 바닥을 짚는다. 이때 무릎은 살짝 구부려도 된다.

③ 손을 앞으로 짚으면서 걸어가는데, 푸쉬업 기본자세까지 내려간다.

④ 다시 손을 짚으면서 처음자세로 돌아온다.

☞ 잘못된 자세의 예



·손바닥 전체가 아닌 손가락으로만 바닥을 짚는 것.

·②자세에서 무릎을 완전히 구부린 채 주저앉는 것.

·③자세에서 힙이 지나치게 아래로 처지는 것.

▲ Step6 팔 벌려 뛰기(피티체조)



① 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양팔을 벌린다.

② 다리를 모으고 양팔을 내려 차렷 자세로 돌아온다.

③ 다시 다리를 벌리고 양팔을 머리위로 올려 박수를 친다.

④ 차렷 자세로 돌아온다.

⑤ 무릎을 살짝 구부리고 반동을 이용해서 가볍게 뛰면서 반복한다.

☞ 잘못된 자세의 예



·팔을 너무 허우적대는 것.

·③자세에서 양팔이 일직선으로 올라가지 않고 머리보다 앞쪽으로 치우치는 것.

·③자세에서 팔꿈치를 구부리거나 다리를 너무 구부리는 것은 운동효과를 반감시킨다.



한국경제TV 블루뉴스 최지영 기자

jiyoung@bluenews.co.kr


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