음식이 두뇌 건강과 우울 불안 다발성경화증 파킨슨병 치매(알츠하이머병) 편두통 주의력결핍과잉행동장애(ADHD) 자폐증 등의 신경정신질환 발병에 밀접한 관련이 있다는 연구가 활발하다.

평균 수명 연장,스트레스,환경오염 외에 잘못된 식사습관이 이들 질환의 증가를 유발하기 때문에 양질의 영양섭취가 필요하다는 지적이다.

현대인들이 우울증 치매 등에 많이 걸리는 건 첫째 현미 통밀 귀리기울 같은 가공하지 않은 전곡(全穀) 식품을 적게 먹기 때문이다.

전곡엔 복합탄수화물 외에 비타민 미네랄이 풍부하게 들어 있어 지속적으로 천천히 열량과 주요 영양소를 공급할 수 있다.

그러나 현대인들은 복합탄수화물에서 얻는 열량이 전체의 1%도 안 된다.

대신 밀가루 설탕 옥수수시럽 등을 다량 섭취하고 있다.

이런 음식은 빠른 속도로 단당류를 공급,혈당을 급속히 올릴 뿐 아니라 우울증 치매 같은 정신질환 위험성을 높인다.

예컨대 여러 국가의 1인당 설탕 소비량은 우울증의 증가와 비례관계가 있다.

단당류는 짧은 시간 동안 두뇌에 에너지를 공급하지만 궁극적으로는 뇌세포에 산화적 스트레스를 가해 두뇌 기능을 떨어뜨린다.

둘째는 포화지방과 트랜스지방의 섭취가 많다는 것이다.

이들 지방은 조직을 파괴하고 염증을 심화시키고 혈중 콜레스테롤을 증가시킨다.

신경세포막은 유연하고 작은 구멍을 통해 신경전달물질이 드나들어야 하는데 포화지방 트랜스지방 콜레스테롤이 쌓이면 막이 탄력성을 잃고 단단해지면서 뇌 기능이 떨어지게 된다.

셋째는 비만이다.

그 자체가 염증일 뿐 아니라 기억력을 지배하는 해마의 영역을 쪼그라들게 해 인지능력을 떨어뜨리게 한다.

스트레스 호르몬인 코르티솔이 과잉 분비되도록 만들어 우울증과 뇌의 노화(치매)를 재촉한다.

넷째는 고열로 조리한 기름기 많은 고기,고열로 구운 빵과 과자,청량음료 사탕 케이크 아이스크림 같은 식품이다.

이런 음식은 단백질에 당분이 결합한 최종당화산물(AGE)을 많이 함유하거나 AGE의 생성을 촉진해 산화적 스트레스와 염증을 유발,두뇌 기능을 떨어뜨릴 수 있다.

이 같은 문제점을 개선하려면 양질의 영양섭취,체중감량,조리법 개선이 요구된다.

우선 단순당보다는 현미 보리 귀리기울 통밀 등으로 만든 빵과 시리얼을 즐겨야 한다.

포화지방 트랜스지방 대신 염증을 가라앉히는 오메가3지방산을 충분히 섭취한다.

고등어 꽁치 정어리 등 등푸른 생선을 1주일에 세 번 이상 즐겨 먹으면 된다.

식물성 기름으로는 콩기름 옥수수기름 홍화유 해바라기씨기름 등 오메가6지방산보다 염증 및 산화스트레스를 줄이는 올리브유 참기름 카놀라유(유채꽃씨 기름) 등이 좋다.

뇌세포에 생기는 염증과 산화스트레스를 줄여주는 음식 중 가장 강력한 효과를 인정받은 것은 생강 강황(울금) 계피 등이다.

생강은 신경정신질환자의 염증 유발 물질을 억제해 신경세포를 보호하는 효과가 우수하다.

카레가루의 원료인 강황은 치매와 우울증을 예방하는 효과가 강하다.

카레를 즐겨먹는 인도인은 치매에 걸리는 비율이 서구인에 비해 현저하게 낮다.

카레 성분은 세로토닌과 도파민의 분해(고갈)를 막아 좋은 기분이 유지되도록 돕는다.

나이듦에 따라 떨어져가는 인지기능 및 행동장애를 개선하는 데는 블루베리 블랙베리 빌베리 초크베리 엘더베리 같은 나무딸기류가 좋다.

안토시아닌 폴리페놀 성분이 항산화효과를 낼 뿐 아니라 신경전달물질이 수용체에 잘 달라붙게 해 두뇌활동이 활발해지도록 도와준다.

색이 진한 과일과 야채를 하루에 5번 이상 섭취하는 게 좋다.

녹황색채소는 항산화 비타민 및 약효성분이 산화스트레스를 줄여주고 알칼리성이라 도정된 곡류,육류,가공식품 등 산성식품 일색인 식단에 균형을 잡아준다.

어린이들이 채식을 기피하고 패스트푸드만 먹으면 폭력성 우발행동 자살시도 등이 높아지는 것으로 연구돼 있다.

음식은 낮은 온도에서 단시간 조리하거나 물을 넣어 조리하는 게 바람직하다.

예컨대 닭가슴살을 오븐에 조리하면 AGE가 9000ku(킬로유닛)이나 되지만 구운 통닭은 4300ku,삶아먹으면 1000ku으로 낮아진다.

/서예진 서울바름치과 의사


■두뇌건강을 위해 좋은 7가지 식사습관

1.설탕 포화지방 트랜스지방을 삼간다.

-산화스트레스나 염증 유발,신경보호 효과 방해.

2.색이 진한 과일 채소를 하루 다섯 번 이상 먹는다.

-브로콜리 알팔파 콜리플라워 케일 베리류 아보카도 등

3.1주일에 최소 세 번은 등푸른 생선을 먹는다.

-쇠고기나 양고기는 1주일에 한 번 이상 먹지 않는다

4.콩기름 옥수수기름 대신 참기름 올리브유를 쓴다.

-염증과 산화스트레스를 줄이는 성분을 다량 함유

-빵 먹을 때 버터 대신 올리브유를 찍어 먹는다

5.AGE를 많이 만드는 조리법과 음식을 피한다.

-고온에 구운 고기 빵 과자류와 인스턴트 식품 등

6.녹차나 커피를 하루 한두 잔 마신다.

-녹차는 카페인과 L－테아닌이 집중력 제고,정신이완

-커피는 우울증 자살 예방,열정과 끈기를 향상시킴

7.소염ㆍ항산화 성분의 향신료와 차를 즐긴다.

-생강 고추 후추 카레 계피차 바질차 로즈마리차 등