확찐자 탈출…아침 '골반걷기'·밤 '다리 풍차돌리기' 효과적 [건강!톡]

국민 10명 중 4명 3kg 이상 체중 증가
코로나19 시대 체중 관리 ‘빨간불’
여성·30대 2명 중 1명은 몸무게 늘어

사진=게티이미지뱅크

대한비만학회(회장 강재헌, 이사장 이창범)의 ‘코로나19 시대 국민 체중 관리 현황 및 비만 인식 조사’ 결과, 응답자 10명 중 4명은 코로나19 이전 대비 체중이 3kg 이상 증가한 것으로 나타났다.

이번 조사는 코로나19 장기화 속 국민들의 체중 관리 현황 및 비만에 대한 인식 수준을 파악해 향후 비만을 효과적으로 치료하고 관리할 수 있는 환경을 조성하기 위해 진행됐다. 본 조사는 전국 만 20세 이상 성인 남녀 1,000명을 대상으로 진행됐으며, 코로나19 발생 이전(2020년 1월 기준)과 코로나19가 진행 중인 현재(2021년 3월 기준)의 운동량, 식사량, 영상 시청 시간 등을 비교하고, 체중 감량 방법, 평소 비만 질환에 대한 인지도 등을 묻는 문항으로 구성됐다.

◆ 응답자 중 46%가 3kg 이상 증가한 ‘확찐자’… 여성·30대 2명 중 1명은 몸무게 늘어

이번 설문에 참여한 전체 응답자 10명 중 4명(46%)은 코로나19 발생 이후 몸무게가 3kg 이상 증가했다고 답했다. 몸무게 변화를 묻는 질문에 ‘몸무게가 늘었다(3kg 이상)’고 선택한 비율은 남성(42%)보다 여성(51%)이 높았으며, 연령별로는 30대(53%)가 가장 높고, 40대(50%), 20대(48%), 50대(36%)가 뒤를 이었다.

체중이 증가한 응답자들이 생각하는 주요한 체중 증가 요인으로는 일상생활 활동량 감소(56%)가 가장 높은 비중으로 꼽혔고, 다음으로 운동 감소(31%), 식이 변화(9%) 등으로 조사됐다. 이에 따라 장기화된 코로나19 상황 속 거리두기 및 외부 활동 자제로 인한 국민들의 활동량 감소가 주요한 체중 증가 요인이 되었을 것으로 판단된다.

사진=게티이미지뱅크

◆ ‘집콕’ 생활 장기화 영향… 운동량은 줄고, 영상 시청 늘어

코로나19가 지속 진행 중인 상황 속에서 국민들의 운동량은 감소하고, 영상 시청 시간은 전반적으로 증가하면서 실제로도 일상생활 활동량이 크게 감소한 것으로 나타났다. 코로나19 이전과 이후의 운동량을 묻는 질문에서 ‘주 3~4회 운동’(28%15%), ‘주 5회 이상 운동’(15%9%)은 감소한 반면, ‘거의 운동을 하지 않음’(18%32%)을 택한 응답자는 14%가량 큰 폭으로 증가해 코로나19 이전 대비 국민들의 운동 빈도와 운동량이 전반적으로 줄어든 것으로 나타났다.

또한 코로나19가 국민들의 운동 양상 변화에도 영향을 미친 것으로 확인됐다. 운동을 한다고 답한 응답자들 가운데 코로나19 발생 이후 ‘유튜브 영상 또는 모바일 운동 App 등을 이용한 비대면 코칭 운동’을 한다고 답한 비율이 3배 이상 늘어나(6%→20%), 일명 ‘홈트족(집에서 운동하는 사람들)’이 크게 증가한 것으로 조사됐다. 하지만 현재 홈트족 2명 중 1명(54%)은 오히려 체중이 증가한 것으로 드러나, 홈트를 함에도 불구하고 체중 관리에 어려움을 겪는 이들도 상당수인 것으로 나타났다.

한편, 코로나19 속 전반적인 일일 TV 또는 영상 시청 시간은 증가했다. 코로나19 이전에는 하루 1~2시간 영상 시청하는 응답자(42%)가 가장 많았으나, 코로나19 발생 이후에는 영상을 3~6시간 시청하는 비율(45%)이 가장 많았다. 또한, 영상을 7시간에서 9시간 사이로 시청한다고 답한 응답자도 4%에서 12%로 크게 증가했다.

대한비만학회 강재헌 회장은 “코로나19로 인해 실내 중심으로 생활하게 되면서 홈트족은 증가했으나 운동량이나 에너지 소모량은 충분하지 못한 경우가 많다”며 “철저히 방역 수칙을 지키면서 기분 좋게 땀이 날 정도의 유산소 운동 및 근력 운동을 하루 30분에서 1시간, 주 5회 이상 운동하는 것이 체중 관리 및 비만 예방에 도움이 된다”고 말했다.

◆ 뱃살 빼기와 골반교정에 효과적인 운동법-아침엔 골반걷기 잠들기 전 다리 풍차돌리기

다이어트를 하기 위해 홈트 채널이나 유튜브를 열심히 본다고 운동이 되는 것은 아니다. 간단한 동작을 오늘 당장 시작하는 것이 중요하다.

유튜버 '추언니' 추민수 씨가 신간 '이 운동만 하면 살이 안 쪄요(북스고)'를 통해 여성들 특히 4050대의 여성들의 고민인 나잇살을 빼는 방법과 부위별 운동 방법을 제안한다.

짧은 시간 안에 큰 효과를 낼 수 있으면서 일상생활에서 꾸준히 할 수 있는 방법이 담겨 있다.

특히 케겔 운동과 다양한 골반 운동 등은 여성에게 가장 필요한 운동 동작 중 하나다.

# 골반으로 걷기 운동

아침에 일어나서 혹은 잠자기 전에 간단한 운동으로 쉽게 뱃살을 뺄 수 있다. 뱃살 제거는 물론 골반 교정에도 탁월한 효과가 있다. 왼쪽, 오른쪽 배에 캔이 있다고 생각하고 이것을 찌그러뜨리듯이 힘껏 배를 조이며 운동한다. (운동횟수 앞뒤 4초씩 걷기 3세트)

#다리 풍차 돌리기 운동

잠들기 전 또는 일어나서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 공복에 하면 효과가 더욱 좋다. 뱃살 빼기뿐만 아니라 다리 운동까지 함께 하게 되어 누워서 하는 전신 운동의 효과를 볼 수 있다. (운동횟수 15~20회씩 3세트)

이 동작을 할 때 허리가 바닥에서 떨어지면 무리를 줄 수 있으니 바닥에 손바닥이 들어가지 않을 정도로 딱 붙이는데 집중한다.

#허리건강에 좋은 플랭크 동작

플랭크 자세 (게티 이미지 뱅크)

신체중심을 강화시키는 플랭크, 브릿지 등의 코어운동은 허리주변근육과 인대를 강화시켜 허리디스크예방에 효과적이다.

플랭크는 엎드린 자세에서 양 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신을 수평에 가깝게 들어 올려 버티는 운동이다. 회당 60~100초 정도 3세트 실시하면 효과적이다. 브릿지는 천장을 보고 반듯하게 누운 뒤 무릎을 세운 다음 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리는 운동이다. 엉덩이를 내릴 때 바닥에 완전히 밀착되지 않는 것이 중요하다.

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이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com