[생활속의 건강이야기] 닭고기 건강하게 먹는 법

강재헌 < 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수 >

2020년 농촌진흥청이 발표한 ‘닭고기 소비 실태 및 인식조사’에 따르면, 우리나라 성인 1인당 닭고기 연간 소비량은 2017년에 비해 1.2㎏이 늘어난 15.76㎏이었다. 닭고기를 1주일에 한 번 이상 소비하는 가구는 전체의 약 70.8%로, 2017년 대비 5.6%포인트, 2014년 대비 18.2%포인트 증가했다. 2014년 이후 닭고기 소비 빈도가 꾸준히 높아졌음을 알 수 있다.

닭고기는 소고기나 돼지고기에 비해 포화지방산 함량이 적고 불포화지방산은 더 많으며, 필수지방산 함량은 돼지고기에 비해 1.6배, 소고기에 비해서는 5배가량 높다. 부위에 따라 다르기는 하나 닭가슴살 100g의 열량은 120㎉에 불과하지만 단백질은 26g이 들어있으며, 지방은 2g에 불과하고 탄수화물은 전혀 없다. 훌륭한 고단백 저열량 식품인 것이다. 하지만 닭고기를 건강하게 먹기 위해서는 부위를 잘 선택해야 하고 조리법에도 주의가 필요하다.

닭고기의 부위별 영양성분을 살펴보면, 지방 함량은 가슴살이 1.2%에 불과하고 넓적다리살은 2.8%로 비교적 낮으나, 날개살의 경우 껍질을 포함하기 때문에 14.9%의 함량을 보인다. 단백질 함량은 가슴살이 22.9%로 가장 높고 넓적다리살이 19.7%, 날개살이 17.6% 순이다. 콜레스테롤 함량은 껍질이 포함된 날개살 부위가 99.0㎎으로 가장 많으며 넓적다리살은 80.8㎎이다. 가슴살은 56.7㎎으로 날개살의 절반 수준이다.

닭고기를 조리할 때는 껍질부위를 제거하고, 천연조미료를 섞은 간장이나 와인에 재워 육질을 부드럽게 하고 풍미를 유지하는 것이 좋다. 굽거나 삶아 기름을 빼는 저열량 조리법을 사용하거나 채소와 함께 소량의 기름과 물로 볶는 것이 바람직하다. 고단백 저열량 식품인 닭고기 섭취가 건강에 문제가 되는 것은 주로 조리 과정에서 다량의 지방과 탄수화물이 추가되는 경우다. 예를 들어 밀가루 옷을 입혀 튀김이나 강정을 만들면 닭고기의 영양학적 장점이 줄어든다.

2020년에 코로나19 영향으로 가정에서 닭고기 배달 주문이 11.5%나 늘었다. 가정에서 닭고기를 배달 주문할 때 영양학적 고려가 필요하다. 국내 한 업체의 양념치킨 한 마리 열량은 1944㎉이고 지방 99g, 탄수화물 70g, 단백질 182g이 함유돼 있다. 프라이드치킨 한 마리의 열량은 2408㎉이고 지방 161g, 탄수화물 63g, 단백질 182g이 들어 있다. 건강을 위해 구운 치킨을 주문한다면 열량은 1434㎉로 줄어들고 지방(72g)과 탄수화물(16g) 함량 역시 크게 감소하지만 단백질은 같은 양을 섭취할 수 있다.