[생활속의 건강이야기] 부작용 없는 체중 조절법

강재헌 < 성균관대 의대 강북삼성병원·가정의학과 교수 >

우리나라에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 첫 확진자가 나온 지 3개월이 넘어서면서 여러 가지 사회문화적인 변화가 나타나고 있다. 운동시설이 대부분 문을 닫고 외출이 제한되면서 신체 활동량이 줄어들어 많이 사람이 이로 인한 체중 증가로 고민하고 있다. 특히 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 고혈압 등 체중 증가가 악화시킬 수 있는 질병을 앓는 경우 건강에 위협이 될 수 있어 체중 감량이 필요하다.

체중 감량을 하다 보면 예기치 못한 부작용이 나타날 수 있다. 초기 1~3주에는 식사 제한으로 인한 스트레스와 탈수, 전해질 장애로 인한 부작용이 흔하고, 2~3개월 후에는 다이어트로 인한 단백질과 비타민, 전해질 부족으로 부작용이 나타나기도 한다.

다이어트 초기에는 탄수화물 섭취량이 줄어들면서 두통이 생길 수 있는데 1~2시간 정도 기다리면 저절로 좋아지는 경우가 많다. 두통이 지속될 때는 탄수화물 섭취량을 조금 늘리면 호전된다. 다이어트를 시작한 지 1~2주 지나면 체내 수분 감소로 현기증이 나타나기도 하는데 갑자기 일어나거나 자세를 바꿀 때 심해진다. 이온음료를 한 잔 정도 마시면 증상이 가라앉는다.

식사량이 줄어들면서 변비와 속쓰림이 나타날 수 있다. 식사량 감소가 대변량의 감소로 이어져 변비가 생기고, 식사량은 줄어드는데 위산 분비는 그대로인 다이어트 초기에는 속쓰림이 발생할 수 있다. 식이섬유가 풍부한 음식을 챙겨 먹고 물을 충분히 마시면 증상 개선이 가능하다.

다이어트로 체지방이 분해되면서 체내에 케톤체가 생성돼 구취가 날 수 있는데 무설탕 껌을 씹거나 양치질을 하면 도움이 된다. 다이어트 초기 2~3주간 피곤하고 무기력한 느낌을 받을 때는 물을 자주 마신다. 시간이 경과하면 대부분 저절로 좋아진다.

다이어트를 시작한 지 2개월이 넘어서면 체온 보존 역할을 하던 피하지방이 감소하고 체내 열 발생이 줄어들면서 추위를 잘 타게 된다. 피부가 거칠어지고 머리카락이 잘 빠지는데 단백질과 비타민 결핍이 원인일 수 있으므로 단백질 섭취량을 늘리고 영양 균형을 맞추기 위한 노력이 필요하다. 식사 제한으로 인한 스트레스로 신경이 예민해지고 수면장애가 나타날 가능성이 있는데, 식사 제한을 완화하고 가벼운 운동을 병행하면 개선된다. 영양 결핍으로 인한 면역 저하로 감기에 자주 걸리기 쉬운데 고른 영양 섭취에 노력하면 좋다.