유산소·무산소 운동 같이 해야 비만 극복

강재헌 서울백병원 가정의학과 교수·비만센터 소장

비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관이다. 몸에서 필요로 하는 것보다 섭취하는 칼로리가 많다든지, 폭식과 결식을 반복하는 불규칙한 식사습관을 가지고 있다든지, 고칼로리 식품이나 인스턴트식품을 선호하는 것이 원인인 경우가 많다.

따라서 식사습관을 평가하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 식사일기를 적어보는 것이다. 식사일기를 적다 보면 식사시간, 식사간격, 식사량은 물론 자주 먹는 음식 종류까지 파악하게 돼 자신의 식습관을 보다 객관적으로 볼 수 있게 된다.

또 비만한 사람은 잘못된 생활 습관을 가지고 있는 경우가 많다. 걷거나 움직이는 것보다는 앉거나 누워서 텔레비전을 보는 것을 좋아한다든지, 짧은 거리도 항상 차를 이용한다든지 하는 생활습관은 비만의 중요한 요인이다. 자신의 생활습관의 문제점을 찾아 교정하는 것이 필수적이다.

자신의 평소 운동량을 파악하는 것도 매우 중요하다. 운동을 하지 않으면 평소 기초대사율이 낮아지게 되므로 식사량이 많지 않더라도 비만해질 위험이 높다.

운동은 유산소운동과 무산소운동 모두 도움이 된다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소운동은 지방을 연소시키고 심폐기능을 개선시켜주는 효과가 있으며, 역도, 단거리 달리기 등 무산소운동은 지방도 연소시키고 근육의 양을 늘려 기초대사율을 높이는 장점이 있다. 근육을 유지하는 데 열량이 많이 필요하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 빠질 수 있다.

운동은 1주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋다. 그 이하면 운동의 효과가 적다. 가끔 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안해 처음 운동을 시작할 때에는 운동을 매일 하는 것으로 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다.

운동 종목을 선택할 때에는 무릎 관절염이 있거나 비만이 심한 경우 등산이나 에어로빅, 달리기 등 무릎에 지나친 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋고 실내자전거나 수영이 바람직하다. 기관지 천식이 있는 경우 달리기나 등산 등은 천식을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋고 대신 수영이 바람직하다.

운동하는 장소는 자신의 집이나 직장 주위의 여건을 고려해 정하는 것이 좋다. 직장 근처 헬스클럽에서 운동을 하거나 아니면 집 근처의 등산로에서 등산을 하는 등 자신이 즐겨 할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 비결인 것이다.