환절기 운동, 준비운동과 수분 섭취가 중요하다

[라이프팀] 가을은 운동하기 좋은 계절이다. 날씨가 쾌청하여 야외에서 할 수 있는 축구, 달리기, 조깅, 뿐만 아니라 등산과 골프 등도 마음껏 즐길 수 있다. 그러나 환절기 운동에도 주의할 사항들이 있다.

우선 심혈관이나 뇌혈관에 문제가 있는 사람은 운동량을 평소의 절반 정도로 줄이는 것이 좋다. 고혈압 환자가 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출혈의 위험이 커지기 때문이다. 무거운 운동기구를 드는 것 역시 좋지 않다.

날씨가 서늘한 환절기에는 준비운동을 철저하게 해야 한다. 서늘한 날씨에는 근육과 관절의 유연성이 낮아지고 뻣뻣해져 있기 쉽다. 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도 또한 떨어지므로 운동 능력이 저하되어 부상의 위험이 있기 때문이다. 가을에 등산과 골프를 하는 경우에는 갑작스러운 근육과 관절의 사용으로 인한 부상 위험을 막기 위해서 준비운동을 하는 것이 바람직하다.

스트레칭을 포함한 준비운동에도 요령이 있다. 우선 소요시간은 10~20분 정도로 천천히 또 여유 있게 하는 것이 좋다. 관절과 근육, 인대를 늘려주면서 유연성을 높여주는 스트레칭은 가장 좋은 준비운동 중의 하나다. 스트레칭을 할 때에는 반동을 주지 말고, 10~15초 정도 동작을 멈추는 것이 스트레칭 효과를 극대화할 수 있다. 또 낮은 강도에서 높은 강도로 서서히 옮겨가야 근육 손상이 없다. 스트레칭이 끝나면 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어줘야 한다.

운동시의 복장은 땀의 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 제품이 좋다. 맨살에 입는 옷은 땀 흡수가 좋은 면제품이 좋고 바깥에 입는 옷은 바람과 열의 차단이 잘 되는 옷이 좋다. 운동중 땀을 흘려 외투를 벗게 되는 경우가 많은데 땀이 식으면서 체온을 빼앗겨 감기에 걸릴 수 있으므로 운동후에는 외투를 입어준다. 운동이 끝나면 다시 스트레칭 등의 정리운동을 통해 운동 중 항진돼 있는 심박수, 혈압 등을 운동 전 수준으로 낮추어 주어야 한다.

이같은 주의사항 못지않게 중요한 것은 수분섭취다. 운동중에는 충분한 물을 섭취해주어야 한다. 무더운 여름철에는 물을 자주 마시다가도 서늘한 가을철에는 심한 갈증을 느끼기 전에는 물을 마시지 않는 경우가 대부분이다.

운동을 하는 동안 갈증을 느낀다면 이미 탈수상태가 시작되었다고 보는 것이 맞다. 갈증이 시작되면 이미 체중의 약 2%의 수분이 배출된 것이기 때문이다. 이때 바로 수분을 공급해주지 않으면 탈수가 계속되어 3~4%의 수분이 빠져나가게 된다. 이렇게 되면 운동기능 또한 급격히 떨러지고 구토를 느낄 수도 있다. 체중의 약 5~6%의 수분이 빠지게 되면 맥박과 호흡수가 늘어나고 8~9%까지 소실되면 현기증과 무력감은 물론 생명이 위독할 수도 있다.

운동중 물 마시는 방법 중 가장 바람직 한 것은 운동 전, 운동 중, 운동 후를 막론하고 수시로 조금씩 마셔주는 것이다. 그러나 한 번에 많이 마시는 것은 좋지 않고 목이 마르다고 느낄 때나 생각날 때마다 한 모금씩 마셔주는 것이 바람직하다.

비만과 피부노화를 막고 스트레스를 줄여 건강한 사람을 영위하기 위한다면 하루에 열 잔, 생수통으로는 500ml 세 병 정도 분량의 물을 충분하고 자주 마시는 습관을 갖는 것이 중요하다.

최근에는 빙하수(氷河水, glacial water)에도 관심이 모아지고 있다. 천연의 자연환경에서 만들어진 노르웨이 빙하수인 이즈브레는 2000년 미국과 유럽에서 ‘세계에서 가장 마시기 좋은 물’로 인정받은 프리미엄 워터로써 하루에 3통씩 마시기 편하도록 500ml병으로 구성되어 있다. 이즈브레는 토털헬스케어 유통기업 태전그룹이 수입하여 ‘오더 스테이션’을 통해 공급하고 있다. 소비자는 약국에서 구입할 수 있으며 집에서 편하게 받을 수 있다.

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