[월드짐 보디guide] 뛰지 않아도 살이 쫘~악! ‘크로스핏 더 케틀벨’

다이어트의 계절 여름이다. 진작에 보디라인을 만들었어야만 했다는 수많은 사람들의 탄식이 들려오는 때. 하지만 지금부터라도 뭐라도 좀 하면 가을쯤엔 훨씬 나아질 수 있다. 한국경제TV 블루뉴스는 다국적 피트니스 센터 월드짐과 함께 벼락치기로 몸매 만들기를 원하는 이들을 위한 `월드짐 보디guide`를 릴레이 연재한다. 흔히 실수하는 잘못된 자세까지 파헤치니 꼼꼼히 챙겨보고 운동이 허사로 돌아가지 않게 해보자.

날씬한 몸매를 갖고 여자들의 욕망은 크지만, 그 욕망만큼 노력하지 않고 날씬해지고 싶은 욕심(?)도 크다. 때문에 ‘최단 시간에 살을 뺄 수 있다’는 문구에 너도나도 혹하고, 힘든 운동보다는 굶거나 식단에 포커스를 맞추게 된다. 하지만 쉽게 얻은 것은 쉽게 빼앗긴다는 말이 있듯이 굶거나 음식 조절만으로 뺀 살은 ‘요요현상’을 맞이하게 된다. 다이어트 하는 이들에게 ‘요요’라는 말만큼 무서운 게 또 있을까.

요요현상 없이 날씬하고 탄탄한 보디라인을 만들려면 오랜 기간 꾸준히 하는 것도 중요하지만, 기본적으로 운동을 병행해야 한다. 그래야 건강도 지키면서 다이어트에 성공할 수 있다. 벌써부터 헬스장에서 힘들게 러닝머신 위에서 달리고 있는 자신이 떠올라 괴로워할 이가 있다면 지금부터 주목.

최근 유행하고 있는 다소 쉬운(?) 운동법이 있으니 바로 ‘크로스핏 더 케틀벨’. 이는 세계에서 가장 인정받고 있는 메타볼릭 컨디셔닝과 펑셔널 무브먼트를 베이스로 한 크로스핏 프로그램에 기능성에 안전성까지 보장된 케틀벨을 메인 기구로 사용하는 운동이다. 매일매일 새로운 운동으로 지루하지 않게 운동할 수 있으며, 경쟁과 협동을 통해 최고의 운동 효과를 기대 할 수 있는 프로그램이라고 하니 귀가 번쩍 뜨인다.

크로스핏 더 케틀벨 운동법으로 유명한 월드짐 일산 본점 크로스핏 노동국 팀장에게 직접 배워봤다. 그는 “이 운동은 어떠한 룰에 얽매이지 않고 다양한 운동법으로 인간의 10가지 운동능력을 골고루 향상시키기 위해 하는 트레이닝의 종합체이다”라고 설명했다.

▲ 날씬한 다리, 탄력 있는 힙 ‘케틀벨 스윙(KETTLEBELL SWING)’

스윙은 케틀벨을 활용한 운동의 대표 기본 동작이다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽과 허리 살을 빼는데 효과적이다. 특히 엉덩이를 비롯한 하체를 탄력적으로 만들어 주고 코어를 강화해 몸의 균형을 잡아주는데 효과적이다. 노동국 팀장은 “가벼운 무게의 케틀벨로 여러 번 반복할 경우 심폐 지구력 향상 효과까지 볼 수 있다. 또한 간단한 동작으로 많은 운동 효과를 볼 수 있어 좋다”고 전했다.



① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.

② 허리를 숙여 힙이 뒤로 빠지게 앉으면서 케틀벨을 잡아채듯이 가랑이사이로 보낸다.

③ 힙을 당겨 상체를 곧게 세우는 힘으로 케틀벨을 당겨 올린다.

④ 케틀벨이 어깨 높이까지 올라오면 등과 복근, 힙에 힘을 주고 순간 정지.

⑤ 케틀벨을 자연스럽게 내리면서 ②번 동작으로 이어서 실시한다.

⑥ 1세트에 20번씩 3세트 반복한다. 이때 중간 쉬는 시간은 1분이 넘지 않게 주의.

케틀벨 스윙을 한 후 허벅지 뒤쪽과 힙에 자극이 오지 않고 허리가 아프면 자세가 잘못된 경우이다.

☞ 잘못된 자세의 예



·②번 동작을 할 때 힙이 뒤로 빠지지 않고 밑으로 처지는 것. 허리 반동과 힙의 폭발적인 동작이 없이 스윙을 하는 경우 상체 힘이 과도하게 요구돼 효과가 떨어진다.



·②번 동작에서 허리가 동그랗게 말리듯이 굽는 것. 케틀벨 스윙을 실시하는 동안 등은 항상 곧게 펴는 것이 중요하다.

▲ 운동할 시간 없다면 한 번에 ‘케틀벨 쓰러스터(KETTLEBELL THRUSTERS)`

우리가 흔히 알고 있는 스쿼트 동작과 프레스 동작이 혼합된 운동 동작이다. 이는 하체, 힙, 복부, 등, 어깨, 팔 모두에 효과적인 전신 운동. 한 가지 운동으로 전신 근력운동과 유산소 운동까지 모두 할 수 있는 운동법이다.



① 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 양손에 각각 케틀벨을 잡고 가슴에 얹듯이 올린다.

② (스쿼트 동작)허리는 곧게 편 상태로 힙이 무릎보다 약간 아래까지 내려가도록 앉는다.

③ (프레스 동작)일어나면서 팔을 위로 쭉 편다.

④ 1세트에 20번씩 3세트 반복한다. 이때 중간 쉬는 시간은 1분이 넘지 않게 주의.

☞ 잘못된 자세의 예



· ②번 자세에서 허리를 앞으로 구부리는 것. 등과 허리를 곧게 세우지 않으면 부상 위험이 있으므로 주의해야 한다.



· ③번 자세에서 팔을 위로 쭉 펴지 않고 앞으로 내미는 것. 머리 위로 곧게 케틀벨을 들어 올려야만 안전하고 운동 효과가 크다.

▲ 옆구리 튜브를 없애주는 `케틀벨 윈드밀(KETTLEBELL WINDMIL)`

이 운동은 코어를 강화하며 허리를 튼튼하게 만들어준다. 특히 옆구리에 많은 자극을 줘 허리라인을 잡아주는 운동법이다. 더 높은 난이도의 케틀벨 트레이닝을 하기 위한 필수 과정이다.



① 다리는 어깨 너비만큼 벌린 후 오른손에 케틀벨을 들고 머리 위로 들어올린다. 이때 왼쪽 발만 바깥쪽으로 오픈.

② 엉덩이를 오른쪽 옆으로 빼면서 허리를 굽힌다. 이때 왼쪽 무릎은 가볍게 구부리면서 시선은 고개를 돌려 들고 있는 케틀벨을 쳐다본다. 케틀벨을 들고 있는 팔이 구부러지지 않게 등과 팔 근육의 긴장을 유지한다.

③ 천천히 상체를 세우면서 맨 처음 자세 유지.

※ 상체를 숙이면서 외복사근을 비롯한 허리 근육이 늘어나 허리 라인에 탄력을 더 해주는 원리.

④ 동일한 방법으로 반대쪽도 한다.

⑤ 왼쪽, 오른쪽 각각 12개씩 3세트 진행한다.

☞ 잘못된 자세의 예



·②번 자세에서 무릎을 양쪽모두 구부리면서 내려가는 것.

·역시 ②번 자세에서 몸이 일자가 되지 못하고 앞으로 쏠리듯이 구부리는 것. 케틀벨의 모든 동작은 등을 곧게 펴야 한다. 등이 구부러지는 경우 척추에 부상을 당할 수 있다.

크로스핏 더 케틀벨에 관한 자세한 정보는 월드짐 공식 홈페이지나 월드짐 일산 본점 네이버 카페에서 확인할 수 있다.





한국경제TV 블루뉴스 최지영 기자

jiyoung@wowtv.co.kr


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