한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.

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요리 솜씨가 부족한 당신도 쉽게 도전할 수 있는 다이어트 요리를 공개한다.
몸에 좋은 것은 물론, 당신에게 먹는 즐거움을 느끼게 해 줄 훌륭한 음식들이다.
다이어트 식단은 맛이 없다는 편견은 버려라.
조금만 신경 쓰면 맛있고 즐거운 다이어트를 할 수 있다.

특별한 요리가 먹고 싶을 때, 닭 안심살 월남쌈



재료 : 각종 채소, 라이스페이퍼, 닭 안심살.

조리법 :
1. 당근, 오이, 파프리카 등 각종 채소를 채 썰어 둔다. 이때는 되도록 여러 가지 색깔의 채소를 이용해 식욕을 돋우는데 도움이 되도록 한다.
2. 닭 안심살을 삶아 적당한 크기로 잘라 둔다. 삶을 때 통후추, 월계수 잎 등의 향신료를 이용하면 닭고기 특유의 냄새를 제거할 수 있다.
3. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 3초 정도 담근 뒤 건져 접시에 20초 정도 놓아 두었다가 준비한 채소와 닭 안심살을 적당히 넣고 둘둘 말아 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 연겨자와 꿀을 적당히 섞은 소스나 땅콩 소스를 곁들여 낸다.

다이어트 조언
- 라이스페이퍼의 열량은 한 장에 20kcal밖에 되지 않는다.
- 닭 안심살이 없다면 훈제연어나 닭 가슴살 등 기호에 맞춰 자신이 좋아하는 단백질 식품과 야채를 이용한다.
- 갖은 야채의 화려한 색감이 식욕을 돋우는 한편 충분한 비타민은 물론 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 되는 특별한 요리다.

비타민이 부족할 때, 연어 샐러드



재료 : 훈제연어, 각종 채소, 발사믹 식초.

조리법 :

1. 당근, 오이, 파프리카, 양상추 등 각종 채소를 먹기 좋게 손질해 둔다. 양상추는 칼로 자르기보다는 손으로 대충 씻어 찬물에 담갔다가 건져 두면 아삭한 식감을 살릴 수 있다.
2. 훈제연어를 적당한 크기로 자른다.
3. 모든 재료를 접시에 보기 좋게 담고 열량이 적은 소스를 뿌려 낸다.

다이어트 조언 : 훈제연어는 100g의 열량이 170kcal에 불과하며 몸에 좋은 오메가-3지방산이 풍부한 훌륭한 식품이다. 연어는 피부 보습에 효과적이며 비타민 A가 풍부해 눈의 피로 회복에도 도움이 된다.

햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치



재료 : 잡곡 빵 2장, 훈제연어 50g, 양파, 양상추, 파프리카, 저지방 과일 드레싱.

조리법 :
1. 잡곡 빵은 버터나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 바삭하게 굽는다.
2. 구운 잡곡 빵의 한쪽 면에 저지방 과일 드레싱을 골고루 펴 바른다.
3. 양상추와 각종 채소, 훈제연어를 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 훈제연어와 각종 채소를 빵 사이에 넣어 먹는다.

다이어트 조언 :
- 식빵을 고를 때는 잡곡, 통밀, 호밀 등으로 만든 것을 선택한다. 흰 밀가루보다 거친 곡물이 다이어트와 건강에 얼마나 도움이 되는지는 앞서 설명한 바 있다.
- 훈제연어가 없다면 참치나 삶은 닭 가슴살, 삶은 닭 안심살 등을 기호에 맞춰 선택하라.
- 잼 대신 저지방 드레싱을 이용해 맛을 내도록 한다.

부드러운 음식이 생각날 때, 연두부 계란찜



재료 : 연두부, 계란 2개, 멸치 육수, 파, 소금.

조리법 :
1. 국물용 멸치를 이용하여 육수를 준비한다.
2. 계란은 풀어서 체에 거른 뒤 준비한 멸치 육수를 1 대 1 비율로 섞어 둔다.
3. 계란 물과 연두부를 섞은 다음 찜기에 찐다. 이때 다진 파를 조금 넣어 색감을 살리면 좋다.

다이어트 조언 :
- 계란 노른자는 하나만 사용하면 열량을 보다 줄일 수 있다.
- 연두부와 계란으로 식물성·동물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있다.

면 요리가 먹고 싶을 때, 닭 가슴살 곤약 해파리 냉채



재료 : 닭 가슴살 100g, 실곤약 100g, 해파리 100g, 양파, 부추, 양배추, 당근, 오이, 냉채 소스.

조리법 :
1. 해파리는 물에 깨끗이 씻는다.
2. 닭 가슴살이나 닭 안심살은 삶거나 구워 먹기 좋게 찢는다.
3. 각종 채소는 먹기 좋게 손질해 썬다.
4. 모든 재료를 접시에 담아 냉채 소스를 적당히 뿌려 낸다.

다이어트 조언 :
- 곤약은 구약감자 가루를 물과 섞어 숙성시킨 식품으로 식이섬유인 글루코만난과 물이 주성분이다. 100g당 열량이 9kcal에 불과해 최근 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 물을 흡수하는 성질이 있는 곤약은 포만감을 주고 장의 연동 운동을 도와 변비를 예방한다.
- 100g을 기준으로 요리했지만 이 정도면 혼자 먹기엔 많은 양이다. 배불리 먹어도 200kcal를 넘지 않는 다이어트에 좋은 요리다.


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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com