일반인이 즐겨하는 운동 가운데 등산과 수영은 무릎 관절에 가장 부담을 주는 운동과 덜 주는 운동으로 대표된다.

축구와 테니스는 규칙적 집단적으로 하는 운동이면서 각각 다리와 팔을 많이 쓰는 운동의 대명사다.

이들 운동의 장단점을 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 소장,진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장의 도움말로 알아본다.

◆ 주말등산 생각보다 운동효과 적어

등산은 오르막내리막을 장시간 걷는 유산소운동이다.

심폐기능 향상, 근력 및 근지구력 강화, 정신적 만족감이 파워워킹이나 조깅보다 크다.

1주에 3~4회, 6~18개월 동안 등산을 하면 심장의 혈액박출량이 이전보다 12%가량 늘어난다.

오르막내리막을 걸을 때 체중부하로 골밀도가 향상되고 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 쓰기 때문에 근력보다는 근지구력이 크게 강해진다.

따라서 종일 앉아있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 운동에는 등산만한 게 없다.

등산은 또 우울증 예방과 심리적 정화 효과가 크다.

등산을 한 다음날 혈중 베타-엔돌핀을 측정하면 그전보다 10~20% 상승된 것으로 나타난다.

등산은 시간당 소모열량이 600∼1080㎉로 파워워킹 330∼440㎉, 달리기 700∼750㎉보다 많다.

1시간 등산은 1시간에 8~11km를 달린 것과 맞먹는 운동효과를 내고 일반적인 걷기를 3시간 한 것과 비슷하다.

문제는 부상위험이 상존하고 1주에 3일 이상 운동해야 운동효과를 보는데 등산은 현실적으로 실천하기 어렵다는 점이다.

그래서 1주에 한 번 가는 주말등산은 건강에 이롭지만 큰 운동효과를 보기 어렵다.

따라서 주말등산객은 주중에 3일 이상, 20∼60분간 달리기를 해둬야 유산소운동 효과를 제대로 얻을 수 있다.

수영은 큰 근육이 모여있는 팔이나 다리를 온몸으로 반복해서 움직이는 운동으로 심폐 지구력을 크게 향상시킨다.

체중부하를 받지 않기 때문에 비만하거나, 허리디스크나 관절염 등으로 걷기 달리기를 할수 없거나, 골다공증이 심한 사람에게 권장된다.

수영은 혈액순환촉진 효과가 크고 통증없이 근력과 유연성을 높일 수 있다.

따라서 냉체질 요통 저혈압을 개선시킬 수 있다.

그러나 수영은 초기∼중기의 골다공증 환자에서 골밀도를 향상시키기 어려우므로 걷기나 아령운동을 병행할 필요가 있다.

◆ 축구와 테니스는 만만찮은 운동

운동 좀 한다는 사람이 즐기는 게 축구나 테니스 같은 운동이다.

둘다 심폐지구력을 비롯해 무산소성 운동능력, 순발력, 근지구력, 민첩성, 유연성을 배양할수 있다.

여럿이 팀워크를 이루므로 사회성을 기르고 정서적 안정을 찾는데도 도움이 된다.

축구와 테니스는 기본적으로 유산소운동이지만 운동 시작 후 오랜 시간이 흐르거나, 순간적으로 전력질주하거나 갑자기 강하게 힘을 쓰면 무산소운동이 된다.

따라서 이런 운동을 하려면 달리기 수영 자전거타기 웨이트트레이닝을 통해 유·무산소 운동을 동시 수행할 수 있는 기초체력을 다져 놔야 한다.

축구가 하체 위주라면 테니스는 상체와 하체가 고루 발달하는 운동이다.

축구는 92%가 크고 작은 부상을 당할 위험이 크다.

하지에서 76.3%, 상지 6.6%, 머리·척추·몸통 14.2%의 비율로 부상이 발생한다.

테니스도 매일 하는 사람의 50%, 주 1∼2회 하는 사람의 25%가 '테니스 엘보'를 경험한다는 통계다.

테니스 엘보는 라켓이 무거울수록, 그립이 작을수록, 라켓줄이 팽팽할수록, 바닥이 단단할수록, 공이 오래 되고 무거울수록 발병하기 쉬우므로 운동기구와 시설을 적절히 관리해야 한다.

테니스나 축구는 중독성으로 인해 3~4시간을 훌쩍 넘기기 쉽다.

1시간30분 이상 운동하면 피로가 누적돼 인체에 상해가 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com