얼마 전 발표된 한 의학 저널은 체력수준이 높을수록 사망률은 낮아지며 특히 당뇨 고혈압 심장병과 같은 성인병 유무에 관계없이 사망률을 예측하는 가장 중요한 지표로 체력수준을 제시했다.

또 흡연자들도 체력 수준이 높을 수록 사망률이 낮아진다고 보고됐다.

이 같은 연구 결과들은 운동이 성인병 등의 질환을 치료하는 의학적 보조수단이 아니라 필수 치료수단이자 예방 수단이라는 사실을 말해주고 있는 것이다.

봄철은 더없이 운동하기에 좋은 계절이다.

운동을 시작하려는 초보자에게는 더욱 그렇다.

하지만 평소에 운동을 하지 않는 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리하면 건강에 도움이 되기보다 오히려 근육통 관절통 등으로 화를 입을 수 있으므로 주의해야 한다.

올해 5kg의 체중감량을 목표로 한 주부 허모씨(45)는 봄날을 고대했다.

비용부담이 되는 헬스장 등 운동센터를 이용하기보다 따뜻한 봄바람과 함께 공원에서 조깅과 줄넘기를 하겠다고 각오를 단단히 했기 때문이다.

저녁 시간을 이용해 공원에서 운동을 시작한 허씨.그러나 시작한 지 2주 만에 운동을 포기해야 할 상황에 처했다.

의욕에 넘쳐 2시간 이상씩 운동을 했으나 지금은 근육통 관절통으로 걸어다니기도 힘들게 됐다.

봄철 운동 때 지켜야 할 3S를 살펴본다.

○Seven Days-매일 조금씩하라

운동은 일반적으로 한 달 이상 꾸준히 해야 그 결과가 나타난다.

따라서 생활 습관화하는 것이 중요하다.

준비운동 5분,본 운동 20분,마무리 스트레칭 5분 정도가 알맞다.

운동은 한 가지만 하면 쉽게 싫증나므로 2~3가지 운동을 번갈아 하는 것이 좋다.

20대는 윗몸일으키기,팔굽혀펴기,웨이트 트레이닝 등 근력운동,30대는 하루 20분씩 빨리걷기,40대는 조깅 자전거타기 수영 등 유산소 운동을,50대는 뼈 건강에 주의하면서 가벼운 스트레칭 등이 좋다.

○Stretching-안쓰던 근육까지 풀어주자

겨울 동안 쓰지 않던 근육은 갑자기 무리를 주면 다칠 수 있다.

따라서 운동 전에 근육을 풀어주는 충분한 스트레칭은 필수다.

스트레칭은 시원함이 느껴질 정도로 하는 것이 좋다.

근육이 아플 만큼 강하게 하는 것은 오히려 통증을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.

가벼운 맨손체조를 한 이후에 하는 것이 좋다.

○Slowly-욕심내지 말고 천천히

과욕은 사고를 부른다.

운동을 처음 시작하는 초보자들은 단시간에 효과를 내기 위해 능력 이상의 욕심을 낼 때가 많다.

자신의 상태를 고려하지 않고 갑자기 강도 높은 운동을 하면 척추나 관절에 무리를 줄 수 있다.

초보자나 중년 이후에는 걷기처럼 가벼운 운동을 꾸준히 해주는 것이 더 효과적이다.

실제로 뛰기,자전거타기,걷기를 각각 1회 30분,주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사해보니 걷기는 체지방이 13.4%나 감소했으나 뛰기는 6%,자전거 타기는 5.7% 감소에 그쳤다는 연구결과가 있다.

도움말=박원하 성균관대 의대

삼성서울병원 스포츠의학센터 교수,오덕순 세란병원 정형외과 진료 부원장