[건강한 인생] '웰빙 운동' 하루 30분·1주일 3일 이상 숨 가쁘게

운동은 방법이 옳아야 보약이지 그렇지 않으면 독이 된다.


미국 질병통제센터(CDC)와 스포츠의학회는 매일 혹은 2일에 한번씩 30분 이상의 운동을 권유하고 있다.


30분이란 시간은 수명을 연장시키기에 가장 적당한 운동시간은 얼마일까 하는 수많은 연구결과 끝에 나온 것이다.


30분 가운데 적어도 20분은 약간 숨이 찰 정도의 운동강도가 지속돼야 한다.


◆3가지 운동을 고루 해야


운동은 △달리기 자전거타기 에어로빅체조 같은 유산소운동 △근력운동 △관절의 활동범위를 늘리는 유연성운동(저항성운동) 등으로 나뉜다.


100m 달리기처럼 전력질주를 하면 무산소운동이지만 마라톤처럼 달리면 유산소운동이 된다.


또 역기나 무거운 아령을 들면 근력운동(무산소운동)이 되지만 가벼운 것을 들고 체조동작을 취한다면 유산소운동이 된다.


스트레칭과 체조는 대표적인 유연성 운동이다.


건강증진을 위한 운동을 한다면 이들 3가지 운동이 고루 혼합돼야 한다.


전체 운동시간 중 유산소운동에 80%,근력운동과 유연성운동엔 20%를 할애하는게 바람직하다.


본운동의 앞뒤로 준비운동을 5∼10분씩 취해야 운동 부상과 심장 및 호흡발작을 예방할수 있다.


◆탄수화물 단백질 섭취 중요


탄수화물은 지구력을 뒷받침한다.


마라톤이나 복싱을 한다면 경기 수일 전부터 탄수화물을 집중적으로 섭취하는데 이는 탄수화물을 글리코겐이란 물질로 바꿔 근육에 축적해 놓아야 하기 때문이다.


단백질은 근육의 재료가 될 뿐만 아니라 운동으로 손상된 조직을 복구하는 데 중요한 역할을 한다.


체중 65㎏의 성인이 매일 운동한다면 하루 100g의 단백질이 필요하므로 대략 손바닥 넓이만큼의 고기를 섭취하는게 필요하다.


물은 갈증과 상관없이 주기적으로 충분한 양을 마시는게 좋은 것으로 연구돼 있다.


1시간 이내의 운동에는 맹물이 좋지만 그 이상 할 때에는 전해질음료나 당분과 염분이 묽게 섞인 음료가 권장된다.


운동은 식사 후 2시간 뒤에 해야 좋다.


근육이 이완되고 음식이 제대로 소화된 상태여서 최적의 시간이라 할수 있다.


◆규칙적으로 건강상태에 맞게


운동은 적어도 1주에 3회 이상 해야 한다.


운동간격도 월·화·수처럼 몰아 하는 것보다 월·수·금요일처럼 일정하게 벌리는 게 좋다.


몸도 적당히 쉬어야 하기 때문이다.


운동은 누구에게나 좋지만 건강상태에 맞아야 한다.


비만 지방간 고지혈증 환자는 지방이 소모될수 있도록 비교적 낮은 운동강도로 빠르게 걷기,자전거타기,물속 에어로빅 등을 장시간 해야 한다.


다리근력이 약한 사람은 등산 조깅 달리기 줄넘기를 3개월 이상 하면 무릎이나 발목에 무리가 가고 허리에도 통증이 오므로 근력을 키우거나 살을 뺀 다음 운동을 본격화하는게 필요하다.


정종호 기자 rumba@hankyung.com