동물이 겨울잠을 자듯 사람도 겨울이 되면 운동량을 줄이는게 좋다.

겨울철에 무리한 운동을 하면 쉽게 사고를 부를 수 있기 때문이다.

그러나 운동량이 절대부족한 대부분의 현대인에게는 합당치 않은 말일 수도
있다.

그래서 겨울은 질병의 위험요인을 키우는 계절이기도 하다.

인체는 본래 열에 대한 적응은 강하나 추위에 대한 생리적 반응은 약한
편이다.

그래서 겨울철 운동에는 "요령"이 필요하다.

겨울철 운동방법을 진영수 울산대 서울중앙병원 스포츠의학센터소장과
조비룡 서울대병원 가정의학과 교수의 도움말로 알아본다.

<> 겨울철 인체생리 =인체는 날씨가 추워지면 체온을 유지하기 위해 혈액
순환을 늘리고 근육을 떨리게 하는 등의 방법으로 기초대사량을 늘린다.

이로 인해 에너지가 많이 소비되기 때문에 겨울에는 다른 계절에 비해
운동량을 줄여야 한다.

일반적으로 겨울에는 최대 운동량의 60% 수준, 봄 가을에는 70~80%가 적당
하다.

인체가 추위에 노출되면 근육 관절이 굳어지고 노출된 혈관이 수축해 혈액
순환이 감소된다.

이에따라 순발력이 떨어져 부상위험을 높인다.

<> 시간과 장소 =가급적 기온이 낮은 새벽을 피하고 따스한 햇살이 비치는
낮시간을 이용한다.

특히 고혈압 당뇨병 고지혈증을 앓고 있거나 비만이 있는 사람은 새벽
운동을 삼가야 한다.

무리할 경우 심장병 뇌졸중에 걸릴 위험이 크다.

특히 40대이후에 운동을 시작한 사람은 더욱 조심해야 한다.

굳이 밖에서 운동을 하려면 실내에서 철저히 준비운동을 하고 방한복장을
완벽하게 갖춰야 한다.

당뇨병 관절염 호흡기질환 등의 만성질환을 앓거나 바쁜 스케줄로 실외운동
을 할 수 없는 사람의 경우 여러가지 운동기구를 사용한다면 실내에서도
실외운동과 다름없는 효과를 얻을 수 있다.

<> 복장과 영양 =체온을 유지하고 동작을 방해하지 않으며 가볍고 통풍이
잘되는 얇은 옷을 여러겹 입는게 좋다.

노출되는 모든 신체부위는 추위와 부상에 손상되지 않게 감싸준다.

특히 목과 얼굴 부위에서 체온의 30%가 발산되므로 이 부위를 잘 감싼다.

스키 등 겨울철 운동을 할때는 방수 보온이 잘되는 전문제품을 쓰고 설원의
자외선을 차단하기 위해 고글 콘택트렌즈 크림 등을 사용하는게 좋다.

겨울운동은 여름운동 못지 않게 수분과 체력이 소모되므로 절대로 공복상태
로 운동해서는 안되고 운동도중 수시로 수분을 섭취해야 한다.

<> 운동요령 =겨울철 운동부상은 준비운동의 부족과 연관된게 많다.

운동전에 최소 10분간, 평소의 두배 정도로 준비운동을 한다.

맨손체조 스트레칭 가볍게 뛰기 등으로 근육 골절 인대를 유연하게 해준다.

추위로 굳은 몸을 푸는 효과도 있지만 심장과 폐가 추위에 적응케 하기
위해서도 필수적이다.

운동강도는 서서히 올린다.

예컨대 조깅을 하려면 걷기부터, 중량들기 운동을 하려면 빈손으로부터
시작해 차차 무게를 올리는 방법을 취한다.

마무리 운동은 준비운동처럼 하는데 분당 심장박동수가 1백이하로 떨어질때
까지 한다.

일반적으로 겨울철 운동시간은 20~60분이 적당하다.

1시간 이상은 무리다.

걷기나 조깅은 땀이 식지 않을 정도로 일정속도를 유지한다.

분당 최고심박수(2백20-자기나이)의 60~85% 수준의 심박수에 해당된다.

순환기계 질환자는 고정자전거타기 런닝머신 등이 적합하다.

운동을 처음 시작하는 사람은 최대심박수의 60% 이하로 15분씩 운동하고
차차 늘려 4주째에 50분에 달하게 하는 것이 바람직하다.

3개월후에는 85%의 강도로 50분간 지속할 수 있게 하면 아주 좋다.

이밖에 웨이트트레이닝 라켓볼 수영 실내스케이트 등이 좋은 실내운동이다.

스키 같은 힘든 운동을 할때는 평소에 체력과 기량을 길러 둬야 하며 이를
초과하지 않아야 부상을 예방할수 있다.

< 정종호 기자 rumba@ked.co.kr >

( 한 국 경 제 신 문 1999년 11월 25일자 ).