"달리기 30분 전에 커피 마셨더니…" 놀라운 결과 나왔다 [건강!톡]

커피 마시면 운동 효과 ↑
운동 '전 vs 후' 언제 마시면 좋을까

달리기 30~60분 전 커피 마시면 기록 향상
러닝 후 커피 마시면 근육 회복에 도움
과도한 섭취, 부작용 유발하니 주의해야

사진=게티이미지뱅크

달리기 30~60분 전에 커피를 마시면 기록이 향상될 수 있다는 연구 결과가 소개됐다.

최근 미국 달리기 전문매체 '러너스 월드'에는 달리기 전 커피를 마시면 기록 향상·피로 감소·주의력 강화 등 효과가 있다는 연구결과가 실렸다.

다수 연구 결과에 따르면 경기 전 2~3잔의 커피 섭취가 지구력을 평균 24% 증가시키는 것으로 알려져 있다.

커피 섭취의 또 다른 이점은 카페인·클로로젠산 등 항산화 성분이 포함돼 있다는 것이다. 이들 항산화 성분은 운동으로 인한 신체의 염증 반응을 없애는 데 도움을 준다.

그렇다면 달리기할 때 커피를 언제 마시는 것이 가장 효과적일까.

전문가들은 달리기 30~60분 전에 커피를 마시는 것이 좋다고 한다. 2시간 이상 오래 달려야 한다면 달리는 동안 추가로 카페인을 섭취해야 한다.

기록 향상을 위한 최적의 카페인 섭취량은 각자의 체중 1㎏당 3∼6㎎이다. 만약 체중이 68㎏이라면 달리기 전 약 200∼400㎎의 카페인을 섭취하는 것이 적당하다. 이는 커피 2∼5잔에 해당한다.

러닝 등 운동 후에도 커피를 마시는 것이 이롭다. 힘든 운동 후 커피를 마시면 근육 글리코겐 합성이 촉진돼 다음 운동 전에 더 효과적으로 근육을 회복할 수 있기 때문이다. 커피 음료를 마신 사이클리스트는 커피 없이 음료를 마신 사이클리스트보다 글리코겐 합성이 57% 더 많았다는 보고도 있다.

스페인 한 연구팀이 내놓은 연구 결과에는 유산소 운동을 하기 30분 전 카페인을 섭취하면 지방 산화가 활발해진다는 내용이 담겼다. 같은 시간과 강도로 유산소 운동해도 커피를 마신 사람이 마시지 않은 사람보다 더 효율적으로 다이어트를 할 수 있다는 것이다.

일상에서도 커피에 함유된 카페인은 몸의 신진대사를 촉진하는 데 도움을 준다.

독일 하노버 의과대학의 연구에 따르면 다이어트 후 요요현상을 겪지 않은 사람은 하루 평균 2~4잔의 커피를 마셨다. 식사 후 마시는 커피가 신진대사 작용을 활발하게 하는 것도 커피가 다이어트에 이로운 이유다.

하지만 여러가지 이점이 있다고 해서 카페인을 과다 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 당부된다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "카페인을 섭취하면 단기적으로 운동 능력을 높이고, 근육 피로도를 줄인다"면서 "카페인이 졸음, 피로를 유발하는 아데노신의 작용을 억제하고, 통증과 피로감을 줄여 평소보다 운동능력을 높이기 때문이다"라고 설명했다.

강 교수는 "하지만 운동할 때마다 카페인을 장기간 복용하면 내성이 생겨 점점 더 많은 카페인이 필요하게 된다"면서 "이는 불면증, 불안, 심박 수 증가, 위장장애, 두통 등 다양한 부작용을 유발할 수 있기 때문에 운동능력 향상을 위해 카페인을 과다 섭취하는 것은 바람직하지 않다"고 조언했다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com