다이어트 습관 정복의 비결

많은 경우, 우리는 처음 다이어트를 시작 할 때, 이번에는 반드시 성공해야지 하면서, 달성하기 어려울 정도로 목표를 아주 의욕적으로 잡는다. “무슨 일이 있어도 매일 아침 6시에 일어나 1시간씩 조깅을 한다. 일요일 하루만 빼고…” 이런 식으로 말이다.

그러나, 평소 운동을 잘 하지도 않는 상황에서 그것도 아침 6시에 일어나 매일 1시간 씩 꼬박 운동을 한다는 게 그리 쉬울까! 이렇게 처음부터 목표를 원래 원하는 수준 즉, 매일 아침 6시에 1시간 씩 조깅하기로 설정할 경우, 십중팔구는 중간에 포기하기 마련이다. 이렇게 중간에 포기할 수 밖에 없게 되는 이유는 처음부터 목표를 너무 높게 잡아서, 아침에 일어나 운동하는 것이 몸에 습관으로 배이기도 전에 더 이상 진행이 되지 않기 때문이다. 결국엔 목표로 하는 행동을 어떻게 습관화시킬 것인가가 관건이 된다.

습관은 일정기간 행동을 반복해서 자연스럽게 몸에 밴 행동 패턴이다. 일정기간은 습관이 만들어지는데 필요한 시간을 말하며, 보통 최소 21일 이상의 기간이 필요하다고 한다. 이 기간 동안 동일한 행동을 반복해서 몸이 습득을 하면 일정한 행동 패턴이 만들어진다. 이 패턴은 머리로만 기억하는 것이 아니라, 몸이 기억하도록 해야만이 습관으로 정착이 된다. 여기서 ‘패턴’이라는 말이 중요하다. ‘무엇을’ 습관으로 만드는가 보다, ‘어떻게’ 습관을 만드는가가 중요한데, 바로 ‘어떻게’에 해당되는 것이 패턴을 만드는 것이다. 습관의 패턴인 ‘어떻게’가 중요한 이유는 이것이 습관을 만드는 기본이 되며, 이후에 하게 될 다른 습관 만들기에도 지속적인 영향을 주기 때문이다. 습관을 보다 쉽게 만들려면 먼저 습관 만들기를 두 단계로 나눠서 생각해야 한다.

첫 번째 단계는 패턴을 만드는 것이고, 두 번째 단계는 그 패턴에 들어갈 내용을 만드는 것이다. 많은 사람들이 패턴 만들기와 내용 만들기를 순서 없이 동시에 하려고 하기 때문에 습관 형성에 실패한다. 먼저 습관의 패턴을 만들고, 그 패턴이 몸에 밴 후에 습관의 내용을 만들어야 몸의 저항 없이 성공적으로 습관을 만들 수 있다. 패턴이 세워지지 않은 상태에서 무리하게 내용을 넣으려고 하면 실패하는 것은 물론이고 무엇 때문에 실패했는지도 모르게 된다.

원래의 목표가 ‘일요일은 제외하고, 매일 아침 6시에 1시간씩 조깅하기’를 예로 생각해 보자. 1단계로 습관의 패턴을 만들어 보자. 패턴을 만드는 것은 최소한의 행동만 있으면 가능하다. 이것을 만들기 위해 습관 형성의 목표로 삼은 ‘매일 아침 6시에 1시간씩 조깅하기’를 여러 개의 행동으로 나눈다. ‘매일 아침 6시에 1시간씩 조깅하기’를 나눠 본다면, 맨 먼저 매일 아침 6시에 일어나기와 양치질하기, 운동복으로 갈아입기, 본격적으로 조깅하기 등으로 나눌 수 있다. 여기서 첫 번째 행동을 뽑아서 패턴 만들기에 사용하면 된다. 패턴을 만드는 방법은 간단하다.

위에서 원래의 목표를 여러 개의 행동으로 나눴는데, 이 여러 개의 행동 중 우선 첫 번째 행동만 하는 것으로 목표를 바꾸는 것이다. 그러면, 이제 목표는 ‘매일 아침 6시에 1시간씩 조깅하기’에서 ‘매일 아침 6시에 일어나기’가 된다. 아침 6시에 단지 일어나는 것만 하면 성공인 셈이다. 일어난 다음에는 무엇을 하든 그것은 덤으로 이루는 성공이고, 목표는 ‘매일 아침 6시에 일어나기’이라는 것만 분명히 하면 된다. 이렇게 3주를 반복하면 몸에 ‘매일 아침 6시에 일어나기’라는 습관의 패턴이 하나 만들어진다. 목표가 아주 단순하기 때문에 성공 확률이 훨씬 높아진다. 이 경우도 만약 평소 기상 시간이 7시였다면 처음에는 6시 30분 정도에 일어나는 것으로 시작하면 적응하기가 더 쉬울 수 있다.

이제 2단계로 습관의 내용을 만들어 보자. 만들어진 습관의 패턴에 ‘매일 아침 6시에 1시간씩 조깅하기’라는 전체 내용을 집어넣으면 된다. 패턴이 확실하게 몸에 밴 사람은 전체를 내용으로 바로 넣어서 실천해도 되고, 그것이 힘들게 느껴질 경우 한 주 단위로 내용을 늘려가도 된다. 처음에는 20분 정도를 목표로 한 주를 진행하고, 그 다음에는 40분, 1시간으로 목표를 점점 높여 가면, 웨이트트레이닝시 근육의 양이 점차로 늘어감에 따라 더 무거운 덤벨을 들 수 있는 것처럼, 운동을 할 수 있는 시간이 길어지게 된다. 이미 ‘매일 아침 6시에 일어나기’가 몸에 습관의 패턴으로 만들어져 있기 때문에 그 패턴 안에서 내용의 양을 조절하는 것은 자유롭게 가능해진다. 습관의 패턴과 내용 만들기를 처음부터 한꺼번에 목표로 잡고 무조건 ‘매일 아침 6시에 1시간씩 조깅하기’를 습관화 하려는 것보다 훨씬 쉽게 목표로 하는 습관을 만들 수 있다. 패턴이 채 만들어지기도 전에 내용을 무리하게 넣으려고 하면 중간에 포기해야만 하는 결과를 가져오기 십상이다.

사실, 무엇보다 좋은 습관을 만드는 것은 하나의 큰 성공이다. 큰 성공을 한 번에 이룰 수 있다면 가장 좋겠지만, 현실적으로 어려운 상황이라면 그것을 할 수 있는 크기로 나눠서 시도함으로써 작은 성공을 단계적으로 맛보는 것이 훨씬 효과적이며, 자신감 증진에도 긍정적으로 작용한다.
스테이크 덩어리를 왜 한꺼번에 먹으려고 하는가? 먼저 포크와 나이프를 준비하고, 한 입에 들어갈 크기만큼 작게 나눈 다음(습관의 패턴 만들기), 한 번에 한 입씩 먹으면 된다(습관의 내용 만들기).
한번에 하나씩 도전해 보자.

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