겨울철 종아리 근육 파열 방지…경사지 등 스윙 밸런스에 도움

골프 & 피트니스
플랭크 자세에서 뒤꿈치 찌르기

어깨~발목까지 일(一)자 유지
코어근육도 강화 '일석이조'

엎드린 자세에서 어깨부터 발목까지 ‘일(ㅡ)’자를 유지하는 플랭크 자세를 취한다(1번 사진). 양 뒤꿈치를 아래쪽으로 밀어내면서 종아리 근육을 서서히 자극한다(2번 사진).

종아리 근육 파열은 의외로 골프에서 심심치 않게 일어나는 부상이다. 골프 스윙 자체가 지면 반발을 이용해 공을 앞으로 보내는 운동이기 때문이다. ‘퍽’하는 소리와 함께 골프공에 맞은 듯한 극심한 통증이 찾아온다면 종아리 근육 파열을 의심해봐야 한다.

종아리 부상은 특히 몸이 움츠러드는 겨울철에 빈번히 발생한다. 추운 날씨에 스트레칭을 충분히 하지 않아서다. 골프 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “종아리 근육을 쓴다는 것 자체가 골퍼들에겐 생소하게 느껴질 수 있다”며 “언덕을 올라가거나 내려갈 때, 경사에서 어드레스할 때 종아리 근육이 갑자기 많이 개입한다. 항상 충분히 풀어줘야 하는 부위”라고 설명했다.

‘플랭크 자세에서 뒤꿈치 찌르기’는 김 대표가 추천하는 종아리 근육 단련 동작이다. 엎드린 상태에서 팔꿈치로 지면을 지탱하고 어깨부터 발목까지 ‘일(ㅡ)’자를 만드는 플랭크 운동에 종아리 근육을 자극하는 ‘뒤꿈치 찌르기’까지 접목한 것. 김 대표는 “코어 근육을 단련하는 대표적 자세인 플랭크 동작을 하면서 종아리 근육 길이까지 늘여줘 골퍼들에겐 ‘일석이조’ 운동법”이라며 “종아리 근육이 길어지면 가동 범위가 넓어지기 때문에 스윙 밸런스를 잡는 데도 도움이 된다”고 말했다.

플랭크 동작이 준비 자세다. 천천히 양 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 눌러주듯 밀어낸다. 측면에서 봤을 때 어깨부터 발목까지 이어지는 일(ㅡ)자가 무너지지 않게 잡아줘야 한다. 다시 준비 자세로 돌아왔다가 눌러주기를 10~15회 반복하면 한 세트다. 다만 김 대표는 “횟수보다 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다”며 “근육 운동이라기보단 스트레칭이라고 생각해야 한다. 속도보다 자세의 정확성이 중요한 이유”라고 말했다. 이어 “좁은 공간에서도 따라 할 수 있는 운동법”이라며 “자주 꾸준히 한다면 산악지형이 많은 국내 코스에서도 훨씬 더 수월하게 밸런스를 잡고, 경사에서도 자유롭게 스윙을 구사하게 될 것”이라고 덧붙였다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너