[생활속의 건강이야기] 한국인을 위한 걷기 지침

강재헌 < 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수 >

질병관리본부 발표에 따르면 우리나라 성인의 걷기 실천율은 2014년 41.7%에서 2018년 40.2%로 매년 감소 추세인 반면 앉아서 생활하는 시간은 같은 기간 7.5시간에서 8.3시간으로 증가하고 있다.

한국건강증진개발원이 올해 실시한 ‘건강투자 인식조사’ 결과, 국민의 약 3분의 1이 코로나19 발생 이후 충분한 신체활동을 하지 못하고 있으며 체중이 증가했다고 답했다. 규칙적인 걷기는 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만, 우울증, 치매, 암 발생 위험을 감소시키고 수면의 질과 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 된다.

보건복지부와 한국건강증진개발원은 최근 코로나19로 신체활동이 줄어드는 성인들을 위해 다음과 같은 ‘한국인을 위한 걷기 지침’을 마련했다.

호흡이 약간 가쁜 상태인 ‘빠르게 걷기’는 1주일에 150분 이상( 예를 들어 하루 30분 이상 주 5회 이상)을 권장하고, 걸을 때 대화가 어려운 속도인 ‘매우 빠르게 걷기’는 1주일에 75분 이상(하루 15분 이상 주 5회 이상)을 권고한다. 다만 65세 이상 노인은 심폐지구력, 근골격계 질환 유무, 동반 질환 유무에 따라 개인별 체력 차이가 클 수 있어 주치의와 상담을 통해 걷기 시간과 강도, 속도 등을 정해야 한다.

걸을 때 시선은 10~15㎝ 전방을 향하고, 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기며, 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬면 된다. 손은 달걀을 감싼 모양으로 가볍게 쥐고 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 구부리고 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 자기 키에서 100㎝를 뺀 보폭을 일정하게 유지하고, 체중은 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 이동시키며 걷는다.

걷기 전후로 준비운동과 정리운동을 하고, 걷기 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 올리고, 끝낼 때는 서서히 속도를 늦춰야 한다.

걷기는 언제 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있으며, 비용 부담이 적고 부상 위험도가 낮은 안전한 신체활동이다. 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 걷기를 실천해 코로나19 유행기에 우리 건강을 지키도록 하자.