[건강칼럼] 지방 빠지고 날씬해지는 다이어트 '치트키'는?

365mc 신촌점 김정은 대표원장

다이어트에 왕도는 없다지만, 이왕 체중감량을 결심했다면 '스마트한 식단'을 꾸려보자. 성공적인 다이어트의 7할은 식단이 좌우한다.

이와 관련 체중관리를 도와주는 마이너스 칼로리 식품을 소개해보려 한다.

일반적으로 마이너스 칼로리라고 칭하는 식품은 칼로리 자체는 발생하지만 체지방 증가에 영향을큰 미치지 않는 식이섬유가 풍부한 야채를 의미한다. 포만감이 커서 식이조절시 도움이 된다.

이는 전반적으로 체중감량을 위해 비만클리닉을 찾는 다이어터부터, 목표 도달 후 몸매를 관리하려는 유지어터, 허벅지나 복부, 팔뚝 등 특정부위의 살을 빼기 위해 노력하는 사람, 건강관리에 나서야겠다고 생각하는 일반인, 지방흡입을 받고 약간의 체중조절을 고려하는 사람에 이르기까지 누구에게나 도움이 된다.

대표적인 마이너스 칼로리 식품이 '셀러리'다. 애초에 100g당 12~15kcal로 저칼로리 식품이다. 사람이 100g의 음식을 소화하는데 약 20kcal가 필요한데, 이보다 낮은 셈이다.

불용성 식이섬유가 풍부해 변비개선에 도움이 되고, 비타민A·B1이 풍부하며, 기타 무기질도 다량 함유하고 있어 열량 대비 영양가 높은 채소다. 배우 샤를리즈 테론·기네스 펠트로의 몸매 비결 중 하나로 꼽히기도 한다.

샐러리는 주스로 마시면 열량소비를 높일 수 있다. 영국 코벤트리대·워릭대는 53kcal의 생 샐러리 326g과 같은 열량의 샐러리 스무디 한 컵을 섭취하도록 한 뒤 12시간 동안 체내에서 소비되는 열량을 체크했다. 그 결과 생 샐러리는 72kcal, 샐러리음료는 112kcal가 소비된 것으로 나타났다. 즉 53kcal의 샐러리를 먹고 각각 19kcal, 59kcal가 더 소비된 셈이다. 샐러리만 갈아 마시는 게 부담스럽다면 케일·청포도·파인애플을 추가하는 것도 한가지 방법이다 .

두 번째 식품은 '토마토'다. 100g 당 14칼로리로 이 역시 저칼로리 식품이다. 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주므로 식사 전 한 개 정도 먹으면 식사량을 줄이고 소화기능과 신진대사를 촉진할 수 있다.

특히 잘 붓는 사람에게 추천할 만하다. 방울토마토를 가지고 다니며 챙겨 먹으면 체내 나트륨 배출이 원활해져 부기가 빠지는 데 도움이 된다. 토마토 속 리코펜 성분은 항산화 작용을 나타내 노화 방지에도 효과적이다. 열을 가하면 흡수가 더욱 용이해져 구워먹는 것을 추천한다. 끼니마다 구운 야채를 곁들이는 것도 다이어트 효과를 촉진하는 한 방법이다. 토마토를 생으로 먹으면 속이 쓰리거나 입속이 얼얼한 사람도 구워 먹으면 이같은 문제를 해결할 수 있다.

최근 다이어트 식품 강자로 부상한 '곤약'도 마이너스 칼로리 푸드다. 100g에 5kcal밖에 되지 않아 다이어터에게 환경받는 식품이다. 이는 구약나물의 땅 속 줄기를 갈아 가공한 식품으로 97%가 수분이다. 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 준다. 소장에서 담즙산이 재흡수되는 것을 억제해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과적이다.

요즘엔 면, 젤리 등 다양한 형태로 나와 있어 선택의 폭이 넓다. 비만클리닉 의사로서 추천하는 방법은 밥을 지을 때 쌀 모양 곤약을 추가하는 것이다. 식감은 그대로지만 칼로리는 절반으로 떨어뜨릴 수 있다. 탄수화물을 끊기 힘든 다이어터에게 추천한다.

100g당 31kcal에 그치는 양배추 역시 다이어터와 친하게 지내는 식품이다. 수분이 많고 다른 채소류에 비해 단백질 함량이 높다. 양배추 속 설포라판 성분은 위장보호 효과가 뛰어나 다이어트로 식사량을 급격히 줄인 사람에게 효과적이다. 쪄서 식사시 쌈채소처럼 먹는 게 가장 편하다. 단, 하루 4분의 1통, 210g 이하로만 섭취하는 게 좋다. 과도할 경우 위장에 무리를 줄 수 있어서다.

이처럼 마이너스 칼로리 푸드는 우리 몸에 유익한 작용을 하지만, 그렇다고 이들 식품만 먹는 원푸드 다이어트를 하라는 말은 아니다. 한 식품만 계속 먹으면 영양소가 편중돼 오히려 영양소가 부족해지기 십상이다. 식단이 단조로우면 다이어트를 지속하기 어려운 만큼, 다양한 종류의 음식을 영양균형에 맞춰 골고루 섭취하는 게 관건이다.