추석에 불어난 체중 관리하려면..."명절 후 2주간 식사량 20~30% 줄이세요"

추석 연휴 기간 식사량이 늘어 체중이 불어나는 사람이 많다. 이때 갑자기 찐 살을 단기간에 빼는 방법은 없을까. 비만 전문가들은 급하게 찐 살은 빠른 시간 안에 빼야 한다고 설명했다.

채규희 비만클리닉 365mc노원점 대표원장은 "추석 연휴 갑자기 음식 섭취량이 늘면 체중이 증가한다"며 "글리코겐이 저장될 때 다량의 수분이 함께 저장되기 때문"이라고 했다. 그는 "이때는 2주만 바짝 노력하면 쉽게 뺄 수 있다"고 덧붙였다.

갑자기 몸무게가 늘어난 것은 실제 지방이 증가한 것이 아니라 글리코겐이 일시적으로 증가한 것이다. 글리코겐은 음식물 섭취로 얻는 운동 에너지원이다. 간과 근육에 저장된다.

2주 동안 체중조절을 하지 않고 탄수화물 섭취량을 늘리면 글리코겐 저장능력이 한계에 도달해 지방으로 저장된다. 급격히 불어난 살을 빼는 골든타임이 2주일인 셈이다.

채 원장은 "지방을 빼는 것이 글리코겐을 빼는 것보다 일곱 배 더 힘들다"며 "갑자기 2~3kg 정도 체중이 늘면 이후 지속적으로 과잉 섭취된 탄수화물은 지방으로 저장된다"고 했다. 늘어난 체중을 이후 2주 내에 빼지 않으면 '군살'로 붙을 수 있다는 설명이다.

체중 관리를 위해서는 추석 연휴가 끝난 뒤 2주 동안 평소보다 섭취량을 20~30% 정도로 줄이는 것이 좋다. 규칙적으로 운동해 체내 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비하는 것도 도움된다.

밥을 반만 덜어 먹어도 탄수화물 섭취 비율은 50%대로 준다. 단백질과 지방의 비율은 적정 수준까지 오른다. 먹는 양이 줄어 섭취 칼로리도 함께 낮아진다.

채 원장은 "야채 도시락을 활용하는 것도 도움이 된다"며 "야채는 밥 양을 줄여서 생기는 공복감을 해소하고 반찬이나 국을 동일하게 먹을 때 늘어나는 염분섭취를 줄인다"고 했다. 이 때 가급적 드레싱이나 양념을 하지 않은 생 야채나 데친 야채를 먹는 것이 좋다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com