한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.

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당신에게 욕심내라 그리고 적어라

인생을 살아가는 과정에서 미래에 대한 분명한 목적은 매우 중요하다. 목적과 방향성을 계획하지 않는다면 삶은 사람을 지치게 만든다. 다이어트 역시 마찬가지다. 다이어트를 왜 하는지 분명한 목적이 있어야 힘든 고비도 쉽게 넘길 수 있다. 분명한 목적은 계속해서 앞으로 나아가게 만드는 원동력이 되어 주기도 한다. 또한 목적만큼 중요한 것이 목표다. 다이어트를 하려고 마음을 먹었다면 무엇보다 먼저 실천 가능한 목표를 정하라.

“나는 독하게 운동해서 한 달에 10kg 이상 감량하겠어.” 이렇게 생각하는 사람도 있을 것이다. 그러나 무리한 목표와 단기간의 체중 감량은 요요현상을 일으키는 가장 큰 원인이다. XXL 사이즈가 바로 S 사이즈로 변하는 일은 절대 없다. 일반적인 경우 건강한 다이어트는 1개월에 2kg 정도 감량하는 것이 적당하다고 전문가들은 말한다. 체중이 많이 나간다면 조금 더 감량해도 되고, 저체중이라면 체중 감량보다는 탄력적인 몸매 만들기에 목표를 두는 것이 옳다. 비만 정도에 따라 100일 만에 자신이 원하는 몸매를 만들지 못할 수도 있다. 그러나 실망하지는 마라. 분명히 노력한 만큼 당신의 몸은 변하고 있을 것이다. 확고한 목표는 자신의 목적에 다가가는 시간을 단축시킨다.

당신이 다이어트에 성공해야 하는 이유를 생각해 보고 실현 가능한 목표를 설정한 뒤 이를 적어 보아라. 당신이 다이어트를 해야만 하는, 가슴 속 깊이 지니고 있는 개인적인 이유를 적고 다이어트를 포기하고 싶을 때마다 이를 보고 마음을 다잡아라. 당신이 과체중이라면 당신의 목표는 건강한 정상 범위의 체지방률을 평생 유지하는 것이 되어야 한다. 당신이 적어 놓은 이유와 목표가 당신의 다이어트를 성공으로 이끄는 일등 공신이 될 것이다. 아래 질문에 정직하게 답해 보자.

1. 당신은 왜 다이어트를 하려고 마음먹었습니까?
2. 다이어트와 관련, 당신의 목표를 구체적으로 적어 보십시오.

체형 분석 1, 비만도를 체크하라

다이어트에 들어가기에 앞서 당신의 비만도를 체크해 보자. 현재 당신의 비만도는 어느 정도인가? 당신은 정상 체중인가, 과체중인가? 정확한 척도가 없다면 본인의 상태를 어림짐작만으로 판단하게 된다. 몸을 변화시키려면 본인의 기본적인 몸 상태를 확인해 볼 필요가 있다. 비만도를 확인하는 것은 기본 중의 기본이다. 이 책에 제시된 표(26∼27쪽을 참고하라)를 이용해서 현재 자신의 상태를 확인하고 기록하자. 또한 운동과 식이요법으로 내 몸이 어떻게 변화되어 가는지 4주에 한 번씩 확인해 보자.

다음 순서로 체질량 지수(BMI, Body Mass Index)를 사용하여 이상적인 체중을 계산해 보자. 신장과 체중을 이용해 간단하게 자신의 비만도를 확인할 수 있다. 체질량지수가 높을수록 비만 관련 질환의 위험도 커지니 자신의 비만도를 확인하고 정상 범위의 BMI로 만들기 위해 노력해야 할 것이다. 단, 근육질인 사람은 BMI가 정확하지 않다. BMI로 이상적인 체중을 계산하는 방법은 다음과 같다.

단계 1, 당신의 BMI를 계산하라
BMI(kg/m2)=체중(kg)÷신장(m2)
신장( m)×신장( m)=( m2)
자신의 BMI=체중( kg)÷신장( m2)=( kg/m2)

단계 2, 자신의 상태를 확인하라

체형 분석 2, 당신의 뱃살은 안전한가

과체중인 사람들은 복부 둘레 역시 늘어날 수밖에 없다. 절대값을 이용하여 자신이 현재 복부 비만에 속하는지 확인하라. 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이면 복부 비만이라고 할 수 있다. 허리둘레가 늘어날수록 각종 성인병에 노출될 위험이 커지니 건강을 위해서라도 복부 비만에서 벗어나야 한다.

배가 불룩 나온 남자들이 자신의 배는 인격이라며 웃는 모습을 흔히 본다. 이런 사람들을 보면 아찔할 정도다. 복부 비만은 엄연히 하나의 질병이다. 복부 비만이 있는 사람은 정상 체중인 사람에 비해 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높은 경우가 많다. 이는 고지혈증으로 이어지며, 협심증·심근경색·뇌졸중의 주요 원인이다. 또한 복부 비만이 있으면 간의 포도당 생산이 늘어나 당뇨병으로 이어질 가능성도 높다. 그뿐만 아니다. 뱃살이 늘어날수록 심혈관의 폭이 좁아져 심장이 쉽게 피로해지고 혈액 순환도 방해를 받는다. 복부 비만인 사람들은 고혈압·고지혈증인 경우가 많은데 이런 요인들이 복합적으로 작용해 협심증의 원인이 되는 동맥경화를 촉진시킨다.

이들에게는 대개 폭식하는 나쁜 습관이 있는데, 이로 인해 변비·설사 등 기능성 위장장애가 나타나는 것은 물론 대장암·췌장암·담낭암·유방암·자궁내막암·난소암·전립선암 등 각종 암의 발병률도 높은 것으로 알려져 있다. 복부 비만은 지방 흡입 등의 성형수술로 해결할 수 없다. 오직 규칙적인 운동과 바른 식습관만이 해결 방법이다. 다시 말하지만 비만은 만병의 근원이다!

허리 둘레 외에도 당신의 몸 부분부분의 둘레를 확인하자. 운동을 시작하기 전 본인의 신체 치수를 측정하는 것은 구체적인 목표를 설정하는 데 큰 도움이 된다. 본인의 불만족스러운 신체 각 부분이 변화되는 과정을 매월 직접 확인함으로써 힘든 과정을 이겨 낼 수 있게 될 것이다. 신체 치수를 측정할 때는 줄자를 이용하여 4주에 한 번씩 신체 각 부위의 둘레를 측정하고 변화를 기록한다. 측정은 항상 비슷한 조건에서 하는 것이 좋다. 몸에 힘을 빼고 아침 공복에 측정하는 것을 추천한다. 당신이 측정해야 할 몸의 둘레에는 다음과 같은 것들이 있다.


체형 분석 3, 나는 어떤 비만형인가

뚱뚱하다고 다 똑같은 비만은 아니다. 비만에도 유형이 있다. 유형별로 대처하는 방법은 각기 다르다. 당신이 어떤 비만형인지 알아보고 그에 따른 운동 프로그램을 12주간 진행하자.

전체적으로 뚱뚱한 '전신 비만'

전신 비만은 몸 전체적으로 지방이 많은 체형으로, 대부분 과체중인 사람을 말한다. 과체중인 전신 비만의 경우, 불필요한 지방과 과체중 때문에 운동 중 부상을 입을 위험이 크다. 전신 비만의 대표적인 원인으로는 폭식, 폭음, 고염식 등 잘못된 식습관을 꼽을 수 있다. 일상에서의 활동량이 줄어든 것도 전신 비만을 초래하는 이유 중 하나다. 또한 운동 부족 때문에 근육과 기초대사량이 줄어들어 전신 비만에 빠져들기도 한다.
그렇다면 전신 비만은 어떻게 해결해야 할까? 아래의 몇 가지 사항만 준수해도 전신 비만에서 탈출할 수 있다.

1. 올바른 식습관을 실천한다.
2. 생활 속 활동량을 늘린다.
3. 전신의 근육을 강화한다.
4. 근력 운동과 유산소 운동을 병행한다.

서양배 같은 '하체 비만'

하체 비만은 서양배형 비만이라고도 하며, 지방이 엉덩이와 허벅지에 많이 분포되어 있으며 남성보다 여성에게 많이 나타난다. 여성들에게 하체 비만이 많은 원인으로는 첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5∼10% 정도 골반 주위와 하체 쪽에 더 저장한다. 잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳이다. 둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 한다. 셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도 한다.

그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇일까? 아래의 몇 가지 사항에만 유의해도 날씬한 보디라인을 자랑할 수 있을 것이다.

1. 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여
몸의 균형을 유지한다.
2. 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.
3. 운동 전후 스트레칭과 마사지는 꼭 한다.
4. 틈틈이 반신욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.
5. 근육형 하체 비만이라면 상체 위주 운동을 한다.

사과 같은 '상체 비만'

상체 비만은 사과형 비만이라고도 하며, 지방이 주로 복부에 많이 분포되는 모습을 보이고, 여성보다 남성에게 많이 나타난다. 상체 비만은 잦은 폭식, 잘못된 식습관, 운동 부족이 주된 원인이다. 남성들은 직장에서 각종 회식과 음주, 스트레스 때문에 흡연 등이 늘어나는 경향이 있는데 이런 생활습관이 상체 비만을 불러온다. 남성과 똑같이 직장 생활을 하는데 여성의 경우 상체 비만이 적은 것은, 사회활동이 활발해지면서 운동량이 늘어나고 외모와 몸매에 신경을 쓰고 체형 관리를 하기 때문이다.

그렇다면 상체 비만의 해결 방법은 무엇일까? 아래 사항에 유의하며 조금만 노력하면 더 이상 볼록 나온 배를 인격이라 부르며 겸연쩍게 웃음짓지 않아도 될 것이다. 시작이 반이다. 오늘부터 실천에 나서자.

1. 근력 운동을 할 때는 하체보다 상체의 근력 향상을 위해 노력한다.
2. 폭식과 과식을 피한다.
3. 하루 세끼를 규칙적으로 고르게 먹는다.
4. 항상 배에 힘을 주고 생활한다.

당신은 어느 비만형에 속하나요?

체지방 줄이기 십계명


1. 일어나자마자 물을 마신다.

2. 커피는 블랙으로, 운동 전에 마신다.

3. 근육을 만든다.

4. 아침식사는 반드시 한다.

5. 술을 마시지 않는다.

6. 조금씩 자주 먹는다.

7. 하루 1.5리터 이상 물을 마신다.

8. 다이어트 일기를 쓴다.

9. 고지방, 고열량 음식은 쳐다보지도 마라.

10. 일주일에 하루는 자유를 만끽하라.

[[ '트레이너 강'의 독한 홈트레이닝 - 동적스트레칭 3 ]]













'트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링 - 독한 것들의 진짜 운동법


한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com