<인권분만컬럼-11>임신 중 운동이 순산과 태아 발달 돕는다

요즘 임신부들은 출산 후 몸매 관리에 관심이 많다. 직장을 다니는 여성 뿐만 아니라 집에서 육아에 전념하는 여성들도 펑퍼짐한 ‘아줌마’로 불리는 걸 결코 원치 않기 때문이다. 출산 후에도 늘씬한 각선미를 자랑하는 ‘미시족’이고 싶다면, 출산 후가 아니라 임신 중일 때부터 체중 관리에 신경쓰는 것이 좋다.

보통 ‘평상시 체중+10~12kg’를 임신기 적절한 체중 변화로 본다. 하지만 임신 초중반 입덧이 끝나면 식욕이 왕성해지는 경우가 많고, 태아를 생각해 2배는 먹어줘야 한다는 통념 때문에 과식하는 임신부들이 많아 적정 체중을 넘는 경우가 많다. 막판에 무조건 식사량을 줄이고 끼니를 걸러가며 체중 증가를 막아보려고 애쓰는 경우도 많은데, 이는 적절한 영양이 태아에게 공급되어야 한다는 측면에서 바람직한 방법은 아니다. 이보다는 임신 중 적절하게 운동을 해줘 체중 조절, 스트레스 해소, 태아 발달 등의 여러 가지 장점을 누리는 것이 현명한 방법이다.

실제로 다양한 연구를 통해서 임신 중 운동의 효과가 증명되고 있다. 임신 중 적절한 운동은 허리통증 외에 다른 근골격계 통증을 줄여줄 뿐 아니라 산모의 혈압을 낮추고 부종을 없애며 출산 후 우울증 등과 같은 정신장애 역시 개선시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 임신부가 운동을 하면 태아의 신경계가 더 잘 발달하고 호흡이 순조로워, 생후 1년 내에 발생하는 영아 돌연사 위험도 낮아진다는 연구 결과가 있다. 거대아 출산이나 임신부와 태아에게 각종 합병증을 야기시킬 수 있는 임신성 당뇨병을 예방하는 데도 도움이 된다.

그러나 많은 임신부들이 운동의 중요성을 별로 깨닫지 못하기 때문인지 임신 중 운동을 하는 경우는 그다지 많지 않다. 전문가들은 특별한 의학적 장애와 산부인과적 후유증이 없는 한 임신부들도 하루 30분 정도의 적당한 운동은 하는 것이 좋다고 말한다. 임신부들에게 좋은 운동에는 어떤 것이 있을까.

가장 간편한 운동으로는 걷기를 들 수 있다. 워킹화를 신은 상태에서 집 근처 산책로나 러닝머신위를 걷는 것이다. 걷기는 혈액 순환을 촉진시켜 부종과 변비를 예방하는데 도움을 주며, 소화흡수도 잘되고, 비만 예방에도 효과적이다. 유산 위험이 적은 임신 5개월부터 하루 30분 정도로 시작해 익숙해지면 차츰 시간을 늘려나간다.

수영도 추천할 만하다. 수영을 꾸준히 하면 심장의 기능이 튼튼해지고, 폐의 기능이 촉진되며 호흡법도 자연스럽게 익힐 수 있다. 임신 후기에는 배가 무거워져 허리통증, 어깨 결림, 다리 저림 등의 증세가 나타나는데, 수영을 하면 이런 증상들이 다소 해소되고 관절에도 무리가 가지 않기 때문에 크게 무리 없이 운동의 효과를 누릴 수 있다. 단, 혈압이나 당뇨, 갑상선 이상, 심장 질환 등이 있는 경우에는 상태가 나빠질 수 있으므로 하지 않는 것이 좋다. 또 유산이나 조산 위험성, 전염 질환이 있는 경우에도 피해야 한다. 수영은 임신 5개월부터 시작할 수 있으며 1주일에 2~3회, 하루 30분~1시간 정도가 적당하다. 수영 중에 출혈이 있거나 배가 당기는 경우에는 무조건 수영을 그만두고 휴식을 취해야 한다.

최근 임신부들의 인기를 끄는 운동에는 요가와 스트레칭이 있다. 날씨의 구애를 받지 않으며, 바깥 운동을 싫어하는 여성들이 주로 선택한다. 요가와 스트레칭은 관절을 단련시켜 순산을 돕는다. 임신 4개월 이후부터 하는 것이 좋은데, 의료진과 상의하여 조산이나 유산 위험성이 있다면 하지 않는 것이 좋다.

임신 중 과격한 운동은 절대 삼가해야 하며, 추천 운동이라도 몸 상태가 좋지 않고 배가 당기면 바로 그만두고 휴식을 취해야 한다. 산모의 스트레스는 그대로 태아에게 전해져 태아 발달에 악영향을 미치기 때문에, 스트레스가 많은 산모일수록 적절한 운동을 통해 건강한 태아 발달과 순산에 더욱 신경을 써야 한다.

[ 미국 산부인과학회가 제시하는 ‘임신 중 운동 수칙’ ]

? 주3회 이상 규칙적으로 운동한다.

? 준비운동과 마무리운동을 꼭 한다.

? 걷기, 수영 등 몸에 무리가 가지 않는 운동을 선택한다.

? 운동 중에는 항상 규칙적인 호흡 유지에 중점을 둔다.

? 숨쉬기는 살짝 가파른 정도, 땀은 이마에 조금 맺힐 정도만 한다.

? 수분 공급과 체온 유지에 신경을 쓴다.

? 운동 중에는 스포츠 브라를 착용해 가슴에 무리가 가지 않게 한다.

? 임산부를 위한 전문적인 운동 강좌에 참여한다.

? 임신 중 추가로 필요한 하루 300㎉의 열량을 보충한다.

? 누워서 하는 운동, 진동을 주거나 발 뒤꿈치를 들고 하는 자세는 피한다.

? 복부에 부담을 주거나 골반을 누르는 운동은 하지 않는다.

(글 = 인권분만연구회 회장 산부인과 전문의 김상현 )

장익경기자 ikjang@wowtv.co.kr