시간 날 때마다 스트레칭

무더위가 시작되는 이맘때면 대학입시를 앞둔 수험생들은 공부에 대한 부담감과 체력 소진으로 학습능률이 떨어지기 쉽다.

마음먹는 대로 안 된다고 자꾸 짜증만 낼 게 아니라 규칙적인 생활로 건강관리를 하는 게 마라톤과 같은 입시경쟁에서 승리하는 비결이다.

김상환 대전 을지대병원 가정의학과 교수의 도움말로 수험생의 여름나기 요령을 알아본다.

◆머리가 깨질 듯 아파요

수험생들이 가장 많이 호소하는 증상은 두통.과로 신경과민 안구피로 수면부족 영양결핍 등으로 인해 나타난다.

스트레스로 인한 긴장성 두통은 오전보다 오후로 갈수록 심하고 목덜미와 양 어깨가 뻣뻣하며 머리 전체 혹은 뒷머리가 아픈 것이 특징이다.

뜨거운 물수건으로 찜질하거나 따뜻한 물로 목욕하면 증상이 완화된다.

두통이 잘 가라앉지 않으면 타이레놀과 같은 단일 성분의 두통약을 복용한다.

진통제로 효과가 없으면 전문의와 상담해 항우울제 항불안제 등을 처방받는다.

◆그냥 막 신경질이 나요

입시로 인한 압박감과 스트레스가 쌓이면 매사 신경질적이고 사소한 일에도 쉽게 마음이 상한다.

이럴 경우 온욕이나 가벼운 운동을 한다.

편히 앉은 자세에서 심호흡하는 것도 좋다.

기분전환 삼아 컴퓨터게임을 하는 건 금물이다.

게임은 탐닉성이 있어 한번 시작하면 그만 두기 어렵고 오히려 정신적 시각적 피로가 쌓이며 근육통이 유발될 수 있다.

가벼운 운동이나 샤워를 하는 게 낫다.

◆뒷목이 뻐근,허리도 뻣뻣

운동 부족과 좋지 않은 자세가 원인이다.

나쁜 자세는 두통을 유발하고 근육을 뭉치게 한다.

특히 목과 팔의 근육이 뭉쳐있으면 뇌에 공급되는 산소량이 부족해지므로 두피와 목 부위를 마사지하여 뭉친 근육을 풀어주는 게 좋다.

또 시간날 때마다 스트레칭을 한다.

10∼30초간 근육을 늘여주되 반동은 주지 않도록 하고 자연스럽게 호흡을 유지하는 게 중요하다.

허리를 받쳐주는 근육이나 인대가 약해지면 요통이나 척추변형이 온다.

공부할 때엔 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 앉아 정수리에 매달린 끈이 위에서 잡아당기고 있다는 느낌으로 허리를 쭉 펴고 턱을 당겨야 한다.

◆속 쓰리고 소화가 안 돼요

소화기관은 정서적 억압과 불쾌한 자극에 아주 민감하다.

스트레스를 받는 수험생은 자율신경계의 교감신경이 촉진돼 위장운동이 둔해지고 소화액의 분비가 줄어들어 소화불량이 올 수 있다.

위염 위십이지장궤양 과민성장증후군 등도 발생하기 쉽다.

규칙적으로 적당량의 식사를 하고 과식과 야식은 삼가는 게 좋다.

과식하면 음식물을 소화시키려 많은 양의 혈액이 소화기관 쪽으로 이동하기 때문에 뇌로 가는 혈액량이 줄어든다.

이에 따라 두뇌기능이 떨어지고 졸음이 유발되기 쉽다.

아침밥을 거르면 뇌의 유일한 에너지원인 포도당 공급이 부족해져 원활한 학습활동이 이뤄지기 어렵고 피로가 쉽게 쌓이므로 꼬박꼬박 챙겨먹는다.

천천히 꼭꼭 씹어먹어야 소화기관이 부담을 덜 느끼고 뇌기능도 좋아진다.

◆항상 졸려요

시간이 부족하다는 강박감 때문에 밤을 새워 공부하면 다음 날 집중력이 떨어지는 등 학습능률이 저하된다.

최소 6시간 이상 잠을 자는 것이 좋다.

오전 1~3시에는 신체 전반적 기능이 떨어지므로 무조건 잠을 자는 것이 좋다.

잠을 쫓기 위해 커피 담배 각성제를 사용하면 숙면에 방해가 되므로 삼간다.

되도록 매일 정해진 시간에 잠을 자고 일어나는 게 학업성취도 향상에 도움이 된다.

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■수험생 건강수칙

-야식과 과식,편식, 아침 거르기를 피한다．

-단백질 비타민 무기질을 보완해 식사한다．

-하루 30분 정도 산책이나 운동한 후 샤워한다．

-공부할때 허리 펴고 목을 당기는 자세를 유지한다．

-책 볼 때 목은 20∼30도 숙이고 받침대를 사용한다．

-허리근육이완을 위해 허리와 발에 받침대를 놓는다．

-자주 스트레칭하여 긴장감을 해소한다．

-선풍기와 친해져라．식욕부진 오한 등 냉방병 주의．
-할 수 있다는 긍정적인 사고를 갖도록 한다．

-음주 흡연 전자게임 인터넷서핑 등을 삼간다．

-손과 발바닥 경혈을 자주 자극해 혈액순환을 촉진한다．

-베개는 낮은 것,매트리스는 딱딱한 것을 가급적 택하라．