아령·역기 등 무산소운동 같이해야 좋아요

나이 들어 주로 선택하는 걷기 달리기 수영 체조 등 유산소운동은 성인병의 예방과 치료에 기여하지만 중량들기 등 무산소운동이 병행돼야 효과를 극대화할 수 있다.

유산소운동은 산소를 사용해 체내 저장된 지방과 탄수화물을 태워 없애 비만 고혈압 당뇨병 고지혈증 등을 효과적으로 개선할 수 있다.

반면 무산소운동은 산소 없이 포도당을 태우는 것으로 폭발적이고 강한 힘을 내지만 길어야 2∼3분 정도밖에 할 수 없다.

나이가 들면 아령 역기 등 중량들기 운동을 하지 않는 경향이 있다.

그러나 성인병 예방과 노화방지에 중량들기는 필수적이다.

중량들기를 해야 뼈와 피부를 이루는 기초물질인 콜라겐 등 단백질 합성 능력이 유지돼 근골격계가 현상유지 또는 점진적 감소에 머물게 된다.

근골격계가 약해지면 요통 골관절염 골다공증 어깨통증 관절불안 등이 야기되고 일상생활에서 자기 몸을 제대로 콘트롤하지 못해 크고 작은 상해를 입기 쉽다.

중량들기 운동은 최근 근력증강뿐만 아니라 혈당조절에도 상당한 효과를 내는 것으로 입증되고 있다.

근력운동을 하면 포도당이 근육세포 안쪽으로 들어가 연소되도록 돕는 'GLUT-4'라는 수용체의 수가 증가한다.

건강한 사람은 14%,당뇨병 환자는 40%가량 이 수용체가 늘어나고 이로써 인슐린의 감수성도 커진다.

노인이 최대근력의 60% 수준으로 유산소·무산소 운동을 병행하면 인슐린 감수성 증가효과는 60시간 지속되고 3~5일 후쯤 운동전 수준으로 되돌아가는 것으로 연구돼 있다.

근력운동은 이 밖에 혈중 콜레스테롤 조절, 심장기능 향상, 혈압감소 등의 성인병 예방효과를 나타낸다.

중량들기운동은 자기 운동최대능력의 50∼60%의 강도로 두세 가지 기구로 각각 10~20회 실시하며 중간에 30~60초씩 휴식한다.

이후 점차 운동강도와 사용기구 수를 늘려간다.

무산소운동은 전체 운동의 20%가 적당하다.

호흡은 힘을 주는 단계에서는 내쉬고 힘을 빼는 단계에서 들이마시는 게 바람직하다.

단 일상적인 중량들기운동에서는 호흡에 너무 신경쓰지 않아도 된다.

집에서 쉽게 할 수 있는 가벼운 아령들기는 유산소·무산소운동의 효과를 얻을수 있다.

아령을 쥐고 다양한 방향과 동작으로 운동하면 내장지방이 효과적으로 제거될 수 있다.