[건강한 인생] 몸 속에 들러붙은 트랜스지방 줄이려면...
트랜스지방은 하루 섭취 열량의 1%를 넘지 말 것을 세계보건기구(WHO)는 권고하고 있다. 하루 적정 섭취 열량이 2000㎉이고 지방 1g이 9㎉의 열량을 내므로 하루에 트랜스지방을 2.2g 이상 먹으면 안 된다.
트랜스지방이 과량 함유돼 주의가 필요한 식품으로는 쇼트닝유 마가린 팝콘 도넛 감자튀김 등을 꼽을 수 있다. 트랜스지방 저감 노력은 이런 음식을 삼가거나 줄여먹는 것에서부터 시작해야 한다.
모든 음식은 가급적 튀기거나 볶아 먹지 말아야 한다. 패스트푸드점,포장마차,제과점 등 밖에서 먹는 대부분의 기름요리에는 아직도 트랜스지방이 들어 있다고 해도 과언이 아니다.
설사 액상 식용유를 썼더라도 조금도 탁하지 않아야 트랜스지방이 안 들어 있다고 믿을 수 있다. 또 맑은 식용유라도 한 번 튀김에 사용한 후 아깝다고 거듭 사용하면 갈수록 트랜스지방이 늘어난다. 입에 당기는 고소하고 기름진 음식의 유혹을 벗어나야 트랜스지방을 덜 섭취하게 돼 있다.
트랜스지방뿐만 아니라 포화지방도 같이 줄여야 고지혈증에 걸리지 않는다. 미국 심장학회는 포화지방 섭취량이 전체 섭취 열량의 7%를 초과해서는 안 된다고 권고하고 있다. 이를 위해 마가린,가공버터,기름진 드레싱 대신 유자청,잼,신선한 재료(계란 올리브오일 식초)로 만든 마요네즈,유기농 버터나 치즈 등을 쓰는 게 바람직하다.
돼지기름(라드:이하 포화지방 40%),커피프림(코코넛유로 만듦·85%),버터(50%),라면(팜유나 우지로 튀김·팜유 및 우지 45% 이상) 등은 포화지방이 다량 함유돼 있으므로 삼간다.
팜유(종려나무 열매기름)의 경우 포화지방산이 50% 함유돼 있다. 다시 팜올레인유(액상·포화지방 45%)와 팜스테아린유(반고체·포화지방 55%)로 나뉜다. 팜유를 굳힌 것을 팜경화유라고 한다.
적극적으로 트랜스지방을 줄이려면 빨리걷기 수영 등의 유산소운동을 매일 30~60분씩 한다. 트랜스지방은 포화지방보다 몸에서 빠져 나가는 속도는 느리지만 꾸준한 운동으로 체중을 줄이면 트랜스지방도 같이 배출된다.
녹황색채소 녹차 마늘 감귤류 버섯류 같은 혈중 지질을 낮추는 음식을 자주 섭취하는 게 권장된다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
