지하철이나 점심후 사무실에 엉덩이가 의자에 닿다하면 꾸벅꾸벅 조는
사람이 많다.

사춘기를 넘어서면 효과적인 잠을 자지 못한다.

스트레스 과로로 불면증에 시달리는 사람도 많다.

생활패턴의 변화로 생활시간대가 밤까지 확장된게 주요인이다.

질 좋은 잠은 건강한 삶과 성공을 보장한다.

이를 이루는 요건들에 대해 알아본다.

<> 질 좋은 잠이란 =수면의 단계는 각성->안구급속운동수면(REM수면.
서파수면.꿈꾸는 수면)->비안구급속운동수면(NREM수면.속파수면.꿈꾸지 않는
수면)으로 순환한다.

이런 순환의 한 사이클은 평균 90분동안 이뤄지며 하룻밤 사이 4~6회를
반복 순환한다.

REM 수면은 15~20분 정도 유지되고 NREM 수면에 접어든다.

NREM 수면은 "몸의 잠"으로 불린다.

잠자리에 든후 70~1백분 사이에는 피곤에 몸이 지쳐 웬만한 자극에는
일어나지 못하는데 이때가 NREM 수면상태다.

NREM 수면은 1~4단계로 나뉘는데 숫자가 높을수록 깊은 잠에 든 것이다.

젊을수록 NREM 수면이 길고 3~4단계에 머무르는 시간이 길다.

질좋고 효율적인 잠을 잔다는 얘기다.

REM 수면은 "뇌의 잠"으로 불리는데 오전2~3시이후에 늘어난다.

대뇌가 휴식하고 어제 입력된 기억을 저장하는 시간이다.

일반적으로 육체노동을 하는 사람은 초저녁잠이 많고 정신노동을 하는
사람은 늦게 잠자리에 들게 되는데 이는 몸의 잠과 뇌의 잠의 차이라고
설명할수 있다.

한편 수면중일때 세타 델타파가 나온다.

깊은 잠에 들은 NREM 수면 3~4단계에서는 델타파가 나오고 선잠에 들었을
때에는 세타파가 관찰된다.

질 좋은 잠은 바로 델타파가 나오는 잠이다.

<> 춘곤증과 식곤증 =일조량및 일조시간과 수면시간과의 관계는 밀접하다.

해가 늦게 뜨는 겨울에는 잠을 많이 자게 되고 해가 오래 떠있는 여름에는
적게 잔다.

봄에 낮시간이 길어지면 인체는 이에 적응하지 못해 졸음이 쏟아지게 된다.

여기에는 뇌의 송과체에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬이 깊게 관여
하고 있다.

멜라토닌은 계절적으로는 겨울에, 하룻동안에는 밤에 많이 분비돼 수면을
유도한다.

춘곤증에 따른 졸림은 일조량에 맞춰진 생체시계가 변화에 적응하지 못한
부산물이다.

식곤증은 콜레시스토키닌과 같은 위장관에 있는 호르몬이 식사후 많이
분비됨으로써 나타나는 것으로 알려져 있다.

보다 근본적으로는 12시간 단위로 잠을 자고 싶어하는 인체생리시계와
만성적인 수면부족이 졸음을 일으킨다.

이를 이겨내는 방법은 밤잠을 자지 못했거나 과로한 경우에 15분안팎의
토막잠을 자두는 것이다.

또 아침을 거르지 않고 점심에 과식하지 않으면서 단백질 비타민 무기질을
듬뿍 섭취하는 것이다.

<> 불면증 퇴치법 =벽시계의 초침소리마저 아주 크게 들리는 불면증.

이를 극복하기 위해서는 "인간에게 수면부족은 없다"고 마음에 새기는
것이 좋다.

잠이 부족하면 집중력이 떨어지고 일의 능률이 오르지 않는다.

수면부족에 강박감을 느끼면 느낄수록 불면증은 심해진다.

이를 수면제나 신경안정제로 극복하려 했다가 탐닉성이 생기면 더욱 심한
불면증이 올수 있다.

실제로 수면제를 먹고 뇌파검사를 해보면 델타파는 거의 나오지 않고
명상할때나 약간 졸릴때 나오는 알파파가 많이 나온다는 연구가 있다.

좋은 뇌파 리듬이 유지되는 잠이 최고다.

이런 잠은 적게 자도 기분이 개운하다.

그러기 위해서는 쾌적한 잠자리환경을 만들어 기분좋은 생각으로 잠자리에
드는 것이 우선이다.

불면증을 극복하기 위해서는 침실은 잠자리에 들때만 쓴다.

졸릴때만 잠을 청한다.

잠이 오지 않는데 억지로 자려하면 더욱더 불면의 늪에 빠지게 된다.

또 일정한 시간에 자고 일어나도록 생활습관을 고치는게 필요하다.

운동은 적어도 잠자리 들기 5~6시간 이전에 한다.

잠자리 직전에 운동을 하거나 신경을 흥분시키는 책 TV프로 비디오를
접하는 것은 삼가야 한다.

카페인이 들어 있는 커피 콜라 초콜릿 홍차 녹차 등도 피해야 한다.

< 정종호 기자 rumba@ >

[ 도움말 :정도언 서울대병원 정신과 교수.
김인 고려대안암병원 정신과 교수 ]

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[ REM 수면과 NREM 수면의 비율 ]

<> NREM (75%)

-1단계 : 5%
-2단계 : 45%
-3단계 : 12%
-4단계 : 13%

<> REM (25%)

( 한 국 경 제 신 문 1999년 3월 23일자 ).