겨울에는 아무래도 움츠러들기 마련이므로 가뜩이나 운동부족인 사람들은
그만큼 더 성인병에 걸릴 위험이 높아지게 된다.

그렇다고 여름과 비슷하게 또는 더 많이 운동하면 에너지 소모량이 많아져
오히려 건강에 해로울 수도 있다.

일반적으로 겨울에는 여름보다 운동량을 10~20% 줄이는게 바람직하다고
의사들은 권하고 있다.

날씨가 추워지면 인체는 체온을 유지하기 위해 피의 순환을 늘리고 근육을
떨리게 하기 때문에 자연히 발열량이 늘어나게 된다.

즉 인위적인 운동은 줄일 필요가 있다는 얘기다.

서울중앙병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장으로부터 상세한 겨울철
운동요령에 대해 알아본다.

<> 충분한 준비운동 =추운 날씨에는 근육 및 관절이 경직되고 혈관이 수축
된다.

따라서 몸을 충분히 풀지 않으면 부상의 위험이 커진다.

5~10분, 평소보다 2배 이상의 준비운동이 필요하다.

목-팔목-발목-어깨-무릎-허리 순으로 전후상하 방향으로 스트레칭을 해주고
관절을 돌리거나 굽혔다 편다.

이어 가볍게 뛰기로 준비운동을 마무리한다.

<> 시간과 장소 =가급적 기온이 가장 낮은 상태인 새벽시간을 피하고
낮시간을 이용하는게 바람직하다.

심장병 고혈압 뇌졸중을 앓고 있는 사람은 갑자기 추위에 노출될 경우
혈압이 상승하면서 위험에 빠질 수 있으므로 새벽 야외운동은 피하고 실내
운동을 해야 한다.

이밖에 당뇨병 류머티스관절염 호흡기질환 등의 만성질환을 앓거나 바쁜
생활로 실내운동을 해야 하는 사람은 여러가지 운동기구를 사용해 실외운동
과 다름없는 효과를 얻을 수 있다.

<> 복장과 영양 =체온을 유지하고 동작에 방해되지 않는 가볍고 통풍이
잘되며 얇은 옷을 여러겹 입는게 좋다.

노출되는 모든 신체부위는 추외와 부상에 손상되지 않게 감싸준다.

특히 목과 얼굴에서 체온의 30%가 발산되므로 이 부위를 잘 감싼다.

스키와 같은 겨울스포츠를 즐길 때는 방수 보온이 충분한 전문제품을 쓰고
눈밭에서 발산되는 자외선의 피해를 막기 위해 얼굴에 자외선크림을 바르거나
자외선차단 고글을 쓴다.

최근엔 자외선차단 콘택트렌즈도 시판되고 있다.

겨울운동은 여름 못지않게 수분과 체력이 소모되므로 절대로 공복상태에서
운동해서는 안되고 운동도중 수시로 수분을 섭취해야 한다.

<> 운동요령 =겨울에는 최대운동량의 60% 가량으로 운동하는게 적합하다.

다른 계절의 70~80%보다 낮은 수준.

운동시간은 20~60분 정도로 강도가 높을수록 시간을 줄인다.

처음부터 격한 동작이나 높은 강도로 운동하는 것은 금물이며 서서히 운동
강도를 높인다.

걷기나 조깅은 땀이 식지 않을 정도로 일정속도를 유지한다.

순환기계질환 등 만성질환자는 운동동작이 일정한 고정자전거타기 런닝머신
달리기 등이 좋으며 운동처방사의 지도아래 운동하는게 바람직하다.

체력소모로 인한 일시적으로 면역력이 감소되면 감기에 걸리기 쉬우므로
각별한 주의가 요구된다.

운동후에는 온수로 샤워로 땀을 빨리 씻어내고 마른 옷을 갈아입은 후 몸을
따뜻하게 한다.

<> 겨울스포츠 안전사고예방 요령 =운동전에 장비를 손질하고 운동시설
안전성을 살펴본다.

운동기구는 철저이 닦고 조이며 운동시설중 언곳 급경사 패인 곳은 없는지
운동전에 살핀다.

특히 스키와 스케이트 같은 활강운동은 평소 충분한 체력과 기량을 길러
둬야 한다.

음주중 활강, 능력에 부치는 난코스활강을 피한다.

또 초보스키어는 길이 나지 않은 코스은 피하는게 좋다.

< 정종호 기자rumba@ >

( 한 국 경 제 신 문 1998년 12월 1일자 ).