30대 중반을 넘어서면 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 체력에 큰차이가
나타난다.

규칙적인 운동을 하는 사람은 체력저하가 느리게 나타나는 반면 운동에
전혀 참여하지 않는 사람은 체력이 급격히 떨어진다.

이시기의 운동은 주로 지방을 산화시키고 심폐기능 근력 유연성을 유지
하는데 역점을 둔다.

개인의 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값과 거의 일치한다.

이 수치를 기준으로 대략 60~70%에 해당하는 맥박수를 가지는 운동이
심폐기능을 강화시키는 운동이 된다는 계산이다.

이 맥박수 이상의 운동은 무리가 되며 그 이하라면 도움이 안된다.

건강을 위한 운동이라면 심폐기능이 강화돼야 한다.

이렇게 보면 역기를 들거나 골프를 치거나 하루종일 가사일을 한다든가
하는 일은 건강에 별 도움이 못된다.

골프로 8km를 걷는다해도 40대 남자의 건강향상에 그리 좋지 못하다는게
설득력 있다.

지방을 주로 산화하는 운동은 중저강도(중간단계에서도 낮은 수준)의
운동강도로 장시간 지속할수 있는 운동이다.

이러한 운동을 유산소운동이라 하는데 빨리걷기와 수영 에어로빅이
대표적이다.

이마에 땀이 맺힐 정도로 약간 힘들게 실시한다.

매주 3~5회 정도 이런 운동을 실시하는 것이 좋으며 적어도 3일 이상은
반드시 실시해야 한다.

특히 비만환자는 체지방을 태우기 위해 최대 심박수의 50~80%선에서
운동강도를 정하고 매주 3일 이상 운동을 실시해야 하고 5일 정도가
적당하다.

한가지 운동만을 고집하지 말고 몇가지 운동을 섞어해야 지루하지도
않고 약화된 근력을 강화시킬수 있다.

하지만 무거운 체중때문에 운동중 관절이 상할수 있으므로 수영
고정자전거와 같이 체중부담을 덜수 있는 운동이 적당하다.

비만환자는 운동을 기피하지만 운동을 시작하면 판단력이 빨라진다든지
기분이 상쾌해지는 등 눈에 보여지는 이점이 많다.

특정부위 비만인 경우 그 주변부위근육만 운동하면 국소적으로 살이 빠질
것이라 생각하지만 사실은 그렇지 않기 때문에 지속적인 전신 유산소운동이
필요하다.

이와 함께 웨이트트레이닝이나 윗몸일으키기와 같은 근력증진운동을
병행하는 것이 좋은데 심한 고혈압이 있는 경우에는 이런 운동을 삼가야
한다.

고혈압환자는 호흡이 자연스런 가벼운 운동을 하되 머리가 가슴아래로
내려가는 운동은 피해야 한다.

각종 성인병을 가지고 있는 사람은 운동전에 의사와 상의하는 것이
바람직하다.

운동 시작과 끝에는 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해 상해를 예방
하고 유연성을 증진시켜야 한다.

노인들은 운동기능체력요소보다 일상생활에서 피로가 안생기고 작업
수행에 지장이 없는 건강체력요소에 초점을 맞춰 운동하는 것이 좋다.

따라서 만성적 근골격계질환을 고려한 수정된 형태의 운동이 좋다.

충격적이고 무게를 드는 운동은 관절에 부담을 주므로 피하고 걷기
고정식자전거타기 수영 체조 등이 적합하다.

운동빈도는 매주 5~7일 이상 자주 하는 것이 좋고 매회 30~40분씩 지구력
운동을 실시한다.

운동을 시작해 4~6주간후 강한 운동수준에 도달하도록 단계적으로 운동
강도를 높인다.

< 도움말 진영수 서울중앙병원 스포츠의학건강센터장 >

(한국경제신문 1996년 5월 11일자).