"시즌 성적은 겨울에 결정…근력 키워 '힘의 저수지' 만들어야"

서재원 기자의 KLPGA스타 전지훈련 동행기

시즌 땐 회복·컨디셔닝에 초점
동계훈련에선 고강도 트레이닝

선수별 체력·가동범위 측정 후
개인 트레이너가 훈련량 조절

한국여자프로골프(KLPGA)투어 선수들에게 동계 전지훈련은 단순한 ‘체력 보강’의 시간이 아니다. 시즌 내내 유지해야 할 힘과 스피드를 미리 끌어올리는, 말 그대로 1년 농사의 밑 작업이다. 지난 4일부터 포르투갈 포르티망 모르가도CC에서 진행 중인 빅피쉬골프아카데미 전지훈련에서도 선수들의 하루 일정에는 반드시 개인 트레이닝이 포함돼 있다.

박현경과 배소현 등 KLPGA투어 정상급 선수들의 개인 트레이닝을 담당하는 박영진 트레이너는 “전지훈련과 시즌 중 트레이닝은 목적 자체가 다르다”고 설명한다. 그는 “시즌 중에는 다음 날을 대비해 회복이 최우선이지만, 전지훈련에선 최대 근력과 파워를 끌어올리는 데 초점을 둔다”고 말했다.

배소현이 18일(현지시간) 포르투갈 포르티망 모르가도CC에 마련된 체력단련실에서 박영진 트레이너와 함께 체력 훈련을 하고 있다. 포르티망=서재원 기자

시즌 중 트레이닝은 철저히 ‘관리’ 중심이다. 대회가 없는 월·화요일에만 제한적으로 근력 운동을 진행하고, 수요일부터는 프로암과 공식 일정에 맞춰 몸을 가볍게 유지한다. 경기 주간에는 회복과 컨디셔닝이 핵심이다. 박 트레이너는 “근육 피로도가 누적된 상태에서 무리하면 경기력이 떨어질 수 있다”며 “라운드 전후 케어와 회복을 빠르게 해 다음 날 경기를 준비하는 게 시즌 중 트레이닝의 본질”이라고 강조했다.

비시즌 기간인 전지훈련 땐 강도가 확연히 달라진다. 웨이트 트레이닝의 목적부터 바뀐다. 박 트레이너는 “최대 근력을 먼저 끌어올려야 시즌 동안 파워와 스피드를 유지할 수 있다”며 “전지훈련 기간엔 선수별 최대 근력을 파워와 스피드로 전환하는 ‘주기화 프로그램’을 단계적으로 설계한다”고 설명했다. 비시즌인 동계 때 ‘힘의 저수지’를 만들어 놓는 셈이다.

선수별 접근 방식도 제각각이다. 근육량과 운동신경, 스윙 교정 단계가 모두 달라 필요한 운동을 다르게 처방해야 한다. 예를 들어 스윙 스피드 향상이 목표인 박현경은 짧은 시간 최대의 힘을 쓸 수 있도록 코어 중심의 근력 운동을 중점적으로 하고 있다고 한다. 반면 배소현은 나이에 따른 근력 저하를 막는 데 초점을 둔다. 박 트레이너는 “배소현은 나이가 들수록 근육이 짧아지는 시기에 접어들었다”며 “전지훈련 기간 100kg 가까이 무게를 올리는 박현경과 달리 배소현은 하루 한 시간 운동 중 스트레칭 비중 70%, 근력 운동 30% 수준으로 조절한다”고 설명했다.

골프 트레이닝의 패러다임도 달라졌다. 과거에는 선수들이 찾는 트레이닝 센터가 어깨, 무릎, 허리 전문으로 구분됐다면 최근엔 종목별로 특화된 센터가 문을 열고 있다. 골프 트레이닝이 달라진 배경에는 스포츠과학의 축적이 있다. 예전엔 ‘많이 하면 는다’는 식이었지만, 요즘은 ‘얼마나, 어떤 강도로, 언제 쉬어야’ 경기력이 오르는지 데이터를 통해 정교하게 답을 찾는다. 박 트레이너는 “이제는 근력만 키우는 시대가 아니라, 선수의 체력·가동범위·피로도를 숫자로 확인하고 그날의 훈련량을 조절하는 시대”라며 “선수들이 개인별 트레이너를 두는 이유”라고 말했다.

박 트레이너는 아마추어 골퍼들에게도 조언을 남겼다. “라운드 전 워밍업에 최소 30분은 투자해야 합니다. 근육에 열을 낸 뒤 몸을 ‘공을 칠 수 있는 상태’로 만들어야 부상을 방지할 수 있습니다. 라운드 중 수분과 영양 섭취도 중요합니다. 체중에 수분이 2%만 빠져도 판단력이 떨어지는 ‘인지 기능 저하’가 나타나 경기력에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.”

포르티망=서재원 기자 jwseo@hankyung.com