참치 vs 연어, 다이어트 중 어떤 것이 유익할까 [건강!톡]

지방량 함량 연어 > 참치
단백질 함량 연어 < 참치
통조림은 열량 높아질 수도
다이어트 중이라면 맥주보다는 소주와 함께

사진=게티이미지뱅크

참치와 연어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산 함량이 높고 단백질 함량이 비교적 높아 다이어트 중에도 비교적 부담 없이 즐길 수 있다.

오메가-3 지방산이 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 인지 질환을 예방하는 데 도움을 준다는 것은 널리 알려져 있다.

그렇다면 참치와 연어 중 어떤 것이 우리 건강에 더 유익할까.

참치와 연어 모두 지방이 많은 생선으로 오메가-3 지방산이 많이 함유돼 있으며 탄수화물을 전혀 함유하고 있지 않다. 아울러 비교적 많은 단백질을 섭취할 수 있다.

영양 분석표에 따르면 참치 85g은 93kcal이며 지방 1g, 단백질 21g이다. 같은 양의 연어는 121kcal에 지방 5g, 단백질 17g으로 지방은 연어가 단백질은 참치에 많이 함유됐다는 걸 알 수 있다.

연어는 참치보다 약 1/3 더 많은 칼로리를 가진 것은 지방 함량 때문인데 연어에 들어 있는 지방은 포만감을 촉진하고 지용성 비타민의 흡수를 돕고 심장 건강에 좋은 오메가3로 가득하기 때문에 우려할 바는 아니라는 점을 명심하자.

아울러 비타민 D와 비타민 B12는 연어가 참치를 앞지르고, 셀레늄과 니아신은 참치가 왕이다.

참치에 함유된 셀레늄은 활성산소에 의한 DNA 손상으로부터 우리 몸을 보호하는 항산화제 역할을 한다. 이로 인해 암 예방에 도움을 받을 수 있다.

셀레늄 섭취는 갑상선 건강에도 필수적이다.

연어는 오메가3의 보고다. 오메가 3는 스트레스와 불안감에 도움을 주고, 운동 후 근육통이나 관절 통증 감소에 기여할 수 있다고 알려져 있다.

또한 연어는 참치보다 비타민 B12와 비타민 D를 더 많이 함유하고 있다. 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 칼슘을 흡수하고, 뼈의 건강을 유지하며, 염증을 줄여줄 수 있다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "연어와 참치 모두 100g당 단백질 함량이 20g 이상이고, 탄수화물은 거의 없고, 지방도 적은 다이어트 식품이다"라며 "다만 참치는 100g당 지방 함량이 1g 정도이지만, 연어는 100g당 지방 함량이 3~4g 이어서 참치가 약간 더 유리하다"고 설명했다.

강 교수는 "다만 통조림의 경우 기름을 채우거나 양념을 한 제품의 경우 열량이 높을 수 있어 주의가 필요하다"고 덧붙였다.

참치나 연어를 즐길 때 술을 곁들여야 한다면 무조건 맥주보다는 소주가 다이어트에 유리하다.

강 교수는 "소주는 주정을 희석하여 알코올과 물만 있어 안주만 조심하면 체중 증가 위험이 적지만, 맥주 등 발효주에는 당질이 포함되어 있어 체중 증가 위험이 더 크다"고 조언했다.

도움말 = 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com